Ako sa to robí výpady pre zadok

Ak chcete mať krásnu štíhlu postavu a chcú všetko. Na problematiku čerpania sedacie svaly u žien a mužov sú rôzne ciele, ktoré chcú dosiahnuť.

Všetky ženy chcú, aby sa ich pružnou zadok a dať mu zaoblený tvar, rovnako ako odstrániť prebytočný tuk.

Prevažná časť ľudí netrénuje svaly dát oddelene. To je spôsobené tým, že zaťaženie drepov je dosť zadok boli študované. Ale v prípade, že športovec sa zaoberá profesionálne, pozornosť venovaná týchto svalov veľa.

Jednou z veľkých spôsoby, ktoré sú vhodné pre mužov i ženy, je cvičenie "Útoky na zadku." Vzhľadom na to, že môžu byť vykonané s rôznymi posilňovacími strojmi, stupeň záťaže možno ľahko upraviť. To znamená, že takýto postup môže byť vykonané na ktorejkoľvek úrovni fitness.

Príprava pre výkon

Pred vykonaním výpady do zadok, to je dobre stojí za teplého kolenné kĺby a svaly dolných končatín. To možno vykonať nasledujúcim spôsobom.

Byť rovné, položil nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená, položila ruky na ne. Začať robiť koleno otáčavý pohyb v opačnom smere. Napríklad hneď po smere hodinových ručičiek, zatiaľ čo ľavá sa otáča proti smeru hodinových ručičiek. Robiť 10 krát 10 krát napravo a naľavo.

Potom dal obe nohy tesne vedľa seba a opakovať to isté, ale vzhľadom k tomu, že kolená sa musí otáčať v rovnakom smere, ako sú spojené v tejto polohe.

Ďalej umiestniť svoje nohy trochu širšie ako šírka ramien a spustiť hlboký drep. To by malo byť vykonané pomaly, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov. urobí 10-15 krát dosť.

sa zahrieva na všetky kĺby, ktoré sa podieľajú na výkone,

Tiež je potrebné pretiahnuť členok. Ak to chcete urobiť, môžete sedieť na podlahe alebo na stoličke. Vezmite si nohu s ľavou rukou a pravú nohu, robiť 10 rotačné pohyby v smere hodinových ručičiek a proti 10x. Potom opakujte rovnaký postup na ľavej nohe.

Po svetlo warm-up môže vykonávať výpady na zadku. Ak máte pocit, že nie sú dostatočne zahreje, potom stačí zvýšiť počet zahrievacích opakovaní alebo ísť cez všetky pohyby oteplenie znova.

útokov na zadok. vykonávanie techniky

Existujú rôzne verzie tohto cvičenia: môžete urobiť s činkou alebo činky váženie, chodiť na mieste alebo presunúť dopredu, a môžete vykonávať všetky prístupy najprv na jednej nohe a potom druhej štúdii.

Tu sú rôzne možnosti, ako to urobiť výpady na zadku. Popísaný postup sa bude vzhľadom k tomu, že sa športovec bude použitý činky. Ale táto technika vhodná, a ak budete robiť bez hmotnosti alebo rovnaký nad brvno.

Prvé vyhotovenie

Budete musieť predstaviť ako keby ste pri chôdzi na ceste. Odporúča sa, aby si dostatok priestoru, aby bolo možné vykonať päť krokov dopredu.

Vezmite činka v každej ruke, ktoré môžu pojať aspoň 1 minútu. Uvoľniť ruky. Postavte sa rovno. Potom pravou nohou krok vpred a robiť squat dole.

Najnižší bod predné nohy musia byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Ľavá noha by mala tiež vziať ohnuté pozíciu. V tomto prípade je zadná noha koleno by nemali dotýkať podlahy, ale je žiaduce, aby to bolo čo najbližšie k nej.

Ďalej, otočiť celú váhu na prednú nohu, ohýbať mierne dopredu a začať sa ho vytiahnuť, zatiaľ čo rovnanie kolená a stúpa hore.

Takže ste urobil jeden krok a teraz musí byť vo východiskovej polohe, ako na začiatku tohto prístupu. Ďalej sa krok vpred ľavú nohu a opakujte všetky rovnaké. Meniace sa nohy, vykonať celkom 5 krokoch, otáčať v opačnom smere, a aby 5 viackrát.

Ak chcete urobiť inak, a premýšľať o tom, ako sa to robí výpady na zadku na mieste, nezabudnite skontrolovať nasledujúce dve verzie tohto cvičenia.

Druhé vyhotovenie

Tento variant je vhodný pre tých, ktorí nie sú schopní ísť vpred v čase vykonávania útokov. Východisková poloha je rovnaký. Tiež vystaviť jednu nohu, napríklad vpravo, dopredu, drep na to, až v oboch kolenných kĺbov je pod uhlom 90 stupňov.

Potom sa posunú na prednú nohu sám, my vstať a ísť späť do pôvodnej polohy. Rovnakým opačnú nohu.

Tretie vyhotovenie

Pre odpoveď na otázku, ako sa to robí výpady do zadku vyzerajúci, s cieľom maximalizovať chytiť krv vo svaloch nôh tvoriť krásne úľavu?

Začať cvičenie, rovnako ako v druhom vyhotovení. Ale nebude musieť úplne prebudiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Nevracajte prednú nohu späť po vykonaní zdvihnite.

Zo strany to bude vyzerať, ako by ste hojdať hore a dole v rovnakej pozícii. Čím 10-15krát zmeniť nohy a opakovať to isté.

krát si môžete urobiť trochu rýchlejšie ako v predchádzajúcich verziách cvičenia ako hlavný cieľ - na čerpanie čo najviac krvi do svalov, ktoré bude trvať až živiny môžu byť v oblasti zadku.

Aký je počet opakovaní a opakovaní, ktoré je potrebné vykonať, aby sa dosiahlo dobré výsledky?

S cieľom napumpovať zadok, výpady by malo byť vykonané najmenej 10-15 krát za jeden prístup. Všetky tieto prístupy by mala byť asi 3-4, v závislosti na vašej kondície a pohody.

By ste nemali spoliehať výhradne na štatistikách. Pocit, že s hmotnosťou alebo zmierniť celý proces prebieha školenie. Zakaždým, zlepší zavádzanie technológií, budú môcť robiť výpady pomaly urýchliť proces obnovy.

Ak začnete pociťovať bolesť v kolene, potom nesledujú odporúčaný uhol ohybu 90 stupňov. Ak si myslíte, že robí správnu vec, ale máte problémy, zastaviť popravu.

Možno, že toto cvičenie nevyhovuje kvôli nejakému zraneniu alebo choroby kĺbov.

Bez toho dobré výsledky nedosahoval

Cvičenie, ktoré sa zameriavajú a svalov dolných končatín, vrátane zadku, pomerne veľa. Ale žiadne útoky na zadku či drepy, nič viac nič nie je schopný vykonať svoju postavu lepšie, keď nerešpektujú princípy sú uvedené nižšie.

Po prvé, cvičenie by malo byť pravidelné. Znalci preukázali, že ak ste sa zapojili aspoň dvakrát týždenne, nedôjde k žiadnemu pokroku vo vývoji. To je spôsobené tým, že telo bude zaťaženie, izolovaných prípadov jednoducho prijať a nebude snažiť pripraviť pre nabudúce.

Po druhé, režim správnej výživy je nutné dodržať a prípadne vykonať vhodnú diétu. Koniec koncov, aj keď robíte správne útokov smerujúcich po zadku, to nezaručuje budete mať dobré výsledky, pokiaľ nie sú podporované výcviku a zdravej vyváženej stravy, ktorá pomáha telu zotaviť po tréningu, rovnako ako podporu spaľovania prebytočného tuku.

Ak chcete vaše výsledky môžu byť vykonávané merania a zapíšte si do notebooku. V súlade so všetkými pokynmi uvedené vyššie v 1, 5-2 týždne by mal byť znateľný pozitívny vývoj ako vizuálne, tak porovnaním aktuálnych vstupov do tí robili na začiatku.