Najúčinnejšie a dobré cvičenie pre zadku: popis a odporúčania

Mnohé ženy majú záujem vedieť, aké sú najlepšie cvičenie pre zadku. S ich pomocou sa sníva nielen váš zadok chutný, ale aj zbaviť sa celulitídy. Koniec koncov, každá žena sa snaží o dokonalosť postavy, ale to nie je možné bez elastických zadok a štíhle boky. Ako dosiahnuť požadovaného výsledku? K tomu, mali by ste vedieť, a priebežne realizovať najlepšie cvičenie pre stehien a zadku.

Význam tejto témy

Vyplýva to z prieskumu, ktorý bol vykonaný vo Veľkej Británii, takmer deväťdesiat percent žien nie sú spokojní so vzhľadom svojich stehien a zadku. V tomto prípade, dámy a osemdesiat percent hovorí, že ich telo vyzerá škaredo, pretože celulitídy.

Samozrejme, že smútiť o to môže byť celkom dlhá. Je však potrebné konať inak - a to, ako vybrať najlepší cvičenia pre zadku pre ženy a začať tvrdo trénovať. Len v tomto prípade bude možné získať skvelý výsledok, stráviť trochu času (asi pol hodiny denne). Že aj keď odborníci odporúčajú? Sú neodporúča zastaviť na polceste a priniesť to začalo až do konca. Vždy stojí za to pripomenúť, že malé elastické zadok bude vyzerať oveľa lepšie beztvarý.

Ako bude fungovať?

Dobré cvičenie pre zadku umožňujú tvarovať tri svaly:

1. Minor. Je hĺbka zadku, vo svojej hornej vonkajšej kvadrantu. Tento sval sa podieľa na realizácii takého hnutia, ako zmena kurzu stôp napravo alebo naľavo.

2. Centrálne. To sa nachádza mierne pod nízka a rozkladá sa v rovnakom smere. Priemerná sval tiež pomáha k hojdania ich nohy do strán. 3. Veľká. Táto široká vrstva pokrývajúca malé a priemernej sval. Cítime ho tesne pod kožu. Jednalo sa o viac svalov pri pohybe nohy dopredu a dozadu, s drepu a tak ďalej. D.

Avšak s triom a budú musieť pracovať, robí najlepšie cvičenie pre zadku v domácnosti a v telocvični. Súbežne s týmto pohybom a zapojiť ďalšie svaly. V rovnakom čase posilnil nohy, utiahnite stlačte tlačidlo a na ich pozadí pružný zadok stane ešte atraktívnejší.

Voľba výkonu

Prečo potrebujeme zadok? Podieľajú sa vzpieranie od podlahy. Pracuje tejto svalové skupiny a v čase, keď sme sa vstať alebo si sadnúť. Aby však bolo možné posilniť zadok takých pohybov nestačí. Malé a stredne veľké svaly zvyčajne zostávajú bez zaťaženia. Koniec koncov, v každodennom živote nemáme tak často vstúpiť do smeru sily. V dôsledku toho je potrebné zadok nafukovanie. A to vyžaduje tréning. Tam je vrchol z najlepších cvičenie pre stehien a zadku. Takže to, čo miluje väčšina z nich sú naše "piaty bod"?

drep

Tento jednoduchý, ale zároveň je dobré cvičenie pre zadku, s ktorými všetci poznajú. Avšak, aj napriek svoju jednoduchosť, tieto pohyby sú vykonávané niekedy s chybami. Pri tejto príležitosti, odborníci poskytujú svoje odporúčania. Takže, za správnych ramená squat by mal byť vrátený. Hands zároveň by mal byť umiestnený v prednej časti. Puzdro musí byť vo zvislej polohe. To je dobré cvičenie pre zadku dávajú požadovaný efekt len ​​v prípade, že budete podporovať nohy ohnuté v päte tak, že stehná rovnobežná s podlahou. V tomto prípade je koleno byť ohnuté v uhle deväťdesiat stupňov. S takýmto pohybom nemôžu byť oddelené od podlahy žiadne ponožky, ani pätu. V opačnom prípade je ľahké stratiť rovnováhu a spadnúť jednoducho. Odborníci na vedomie, ďalší dôležitý bod, ktorý by ste mali venovať pozornosť pri vykonávaní drepov. Prichádza na dýchanie. Tak, v drepe by sa malo uskutočniť po predbežnom dychu zhlboka nadýchla.

V priebehu prvých siedmich dní je dosť pre tri sady 10-15 násobku záberu osoby. Potom nasleduje postupné zvyšovanie záťaže. Maximálny počet situps deň, je v rozmedzí od 100 do 150. Účinok takých cvičení - zadok zväčšovanie, zlepšené držanie tela, elimináciu zbytočných ukladanie tuku do nôh, brucha a bokov.

Plie drepy

Tieto cvičenia udržať naše hornú časť, kde sú najlepšie cvičenie pre zadku v domácnosti a v telocvični. Z týchto konvenčných drepy rozlišuje viac pozornosti na vnútornej a vonkajšej strany stehien. Nezvyčajné pre nich a techniky. Ak Plie drepy bude vykonané v telocvični, bar môžu byť použité na komplikovať program. V rámci svojho domova môže byť vykonané bez dodatočného hmotnosti.

To znamená, že je potrebné umiestniť do seba v čo najväčšej miere na vykonanie týchto drepy nohy. V tomto prípade je pás by mal byť voľný, a zadok - napäté. Ruky vytiahnuť dopredu a vziať ich do "zámku". Počas drepy zadok by nemala klesnúť pod kolenom. Spin to vždy vo vzpriamenej polohe. To dovolilo mierny sklon tela dopredu. To bude udržiavať rovnováhu. Plie by mala byť zvoľna. V najnižšom mieste je dôležité, aby zostali trochu (1-2 sec.) A potom, po hlbokej inhalácii, pre návrat do východiskovej polohy. Plne narovnať kolená zároveň nie je nutné. Vykonanie tohto cvičenia vyžaduje tri až štyri denne prístupy na 15krát. Iba v tomto prípade bude vyvinutý zadok a stehenných biceps. Ako výsledok, dostanete nielen guľatý zadok, ale aj štíhle a fit nohy.

"Penguin"

Je tiež dobré cvičenie pre zadku a stehien, čo je v našom vrchole. Keď je spustený, budete potrebovať gumovú loptičku o malej veľkosti. Pre prijatie do východiskovej polohy by mal sedieť na okraji stoličky. Chrbát je rovný. Vyznačujúci sa tým, guľa usporiadaný medzi kolenami. Ďalej pružný "bublina" mal schopnosť stlačiť po dobu 20-30 sekúnd. Akonáhle oslabené priľnavosť, potom pohyby sú znova opakovať. Počet opakovaní nie je prísne regulované. Môžu tak urobiť, rovnako ako fyzický stav dovolí. Účinok takýchto zdvíhacích cvičenie - spevnenie bedrový a sedacie svaly, zníženie objemu nôh.

Polumostik

Pokiaľ toto cvičenie pochádza z zdvihnutie pozíciu zadok, keď človek leží na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺbov. Ruky súčasne môže byť umiestnený pozdĺž telesa alebo pod hlavou.

Keď sa zdvihol musí ísť panvu a dolnú časť trupu. Zone Čepeľ je dôležité ponechať v pôvodnej polohe. Po tom, zadku alebo znížená na podlahu, krátko pred dosiahnutím. Tieto presuny by mali byť malé amplitúde. Počas dňa, budete musieť vykonať pri 30-40 ukončenia udalosti alebo pokles. To je bezpochyby najlepší cvičenie pre zadku. Doma cvičenia sú využívané hamstringy a gluteus maximus.

Pravidelné vykonávajúce tieto činnosti budú tvoriť "brazílskou" zadok a zlepšiť tvar nôh až ku kolenám.

Útoky

Odborníci hovoria, že najlepšie cvičenie pre zadku v miestnosti je potrebné urobiť s váhami. To môže byť tyč na ramená alebo činky v rukách domu, môžete jednoducho naliať vodu do fľaše, alebo nepoužiť dodatočné zaťaženie vôbec. Vzhľadom k tomu, útoky sú vykonávané správne? Východisková pozícia pre toto cvičenie - stojaci s rozšírením hrudníka a voľne ležiace na stehnách s rukami. Čo bude nasledovať, je o krok napred a sadnúť. Shagnuvshaya noha by mala byť pod uhlom 90 stupňov a ľavá je potrebné ohýbať nižšia, ale nie na podlahu. Next - pôvodnej polohy, a potom zaútočí znova. Tak by sa malo opakovať dvadsaťkrát na jednej nohe a to isté pre ostatných.

V dôsledku tohto cvičenia systematického zvýšenie svalovej hmoty dochádza zadok a dolné končatiny. Útoky zvyšujú boky, čo je zložitejšie, okrúhly zadoček a eliminovať jav celulitídy. Posilnením týchto oblastí krvného obehu tónovaný brušných svalov a chrbta.

mahi kopol späť

Pred začatím cvičenia by mali byť založené na priamych ruky a kolená. Ďalej je nutné, aby odtrhnúť nohu od podlahy, ohnutím v uhle 90 stupňov. Päta by malo zaujať paralelne k stropu. Po tele a tvorí akýsi nohy akordu mala pomaly vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Všetky fázy cvičenia sa opakuje znovu, ale s druhou nohou. Nemali by sme vykonávať rýchle a náhle výkyvy. To často spôsobuje kŕče v nohách.

bočne mahi

Pred začatím cvičenia by mala stáť vedľa stoličky, otočil bokom k nemu a opretý o zadnej časti jeho ľavej ruky. Ďalej, keď sa rovná chrbát a bez ohýbania kolenného nohy by sa mala zvýšiť na stranu pod uhlom 45 stupňov. Po kresla by mal stáť na druhú stranu a opakujte všetky kroky.

pre lenivé

Tam je najúčinnejšie cvičenie pre zadku, plniť ktoré nevyžadujú použitie špeciálnych fyzickej námahy. Takže budete musieť ísť pri stene na tvrdom povrchu a pokrčte kolená. Ďalej budete potrebovať k odpočinku nohu na stene. Potom by mal vykonávať pohyby, ktoré napodobňujú hore a dole kroky. Zadok počas týchto cvičení musí ujať.

Všeobecné pokyny

Čo je potrebné urobiť, aby účinok cvičenie bolo maximum?

K tomu, aby vaše zadok a stehná stanú krásne a odolné, odborníci odporúčajú:

- nezaoberá iba s jedným typom gymnastiku;

- vybrať cvičenie pre všetky svaly zadku, a každá z týchto vrstiev;

- vykonávať všetky pohyby plynulo v najväčšom možnom rozsahu a vyhnúť hlupáci;

- dodržiavať správne dýchanie (inhalovať pod napätím, a pri relaxácii - výdych);

- trénovať na 20-40 minút najmenej trikrát až štyrikrát týždenne (zvýšenie počtu aktivít a dlhé trvanie môže poškodiť, môžete poraniť sedacie a stehenné svaly).

Realizácia programov

Najlepšie cvičenie pre stehien a zadku možno nájsť v komplexoch, ktoré ponúkajú rôzne trénermi. Takže, Denise Austin vyvinula krátky tréning, prispieva k posilneniu spodnej časti trupu. Jedná sa o sériu cvičení vykonávať, ktoré budú potrebovať 10-15 minút. Spoločne s Denise diváci môžu pracovať všetky svaly sa nachádzajú v dolnej časti tela, vrátane tých najneprístupnejších vo vnútornej časti stehna. Táto mini-cvičenia vykonávať v ľubovoľnom poradí. Ich úroveň - od začiatočníkov až po veľmi pokročilých.

Ďalší zaujímavý program vyvinutý Jillian Michaels. To sa nazýva "Killer valí". Komplex cvičenia sú v ňom zahrnuté tiež usiluje o zlepšenie dolnej časti tela. Tréner Jillian Michaels predstavil divákom najúčinnejší pohyby, ktoré umožňujú skvelé trénovať svoje zadok a stehná. Jej fitness Kurz je rozdelený do troch úrovní. To poskytuje dobrú príležitosť k pokroku. Dĺžka prípravy - 30-35 minút. Zároveň sa pre ich realizáciu je potrebné činky a závažia pre nohy.

Pozoruhodný výsledok sľubuje divákom a komplexného programu vytvoreného Leandro Carvalho. Zahrnuté do jej výkonu pomáha vytvárať krásne zadok a urastený nohy. Všetky cvičenia Leandro má rýchle tempo a ich výsledky môžu byť viditeľné už po 1-2 mesiacoch. Program zahŕňa niekoľko školení, z ktorých každý trvá asi tridsať minút. Ak chcete vykonať cvičenie budete potrebovať gumičkou a činky. Úroveň školenia sa pohybuje od priemeru až po veľmi pokročilých.