8 jednoduché a účinné cvičenia pre tlač

Keď príde na brušné cvičenia, mnohí ľudia myslia o drepy a nekonečných svahov. Ale v skutočnosti posilňuje média závisí nielen na miestnej svaly, ale aj na posilnenie celého tela: ramená, chrbát, zadok. Inými slovami, súbor cvičení, ktorá bude zahŕňať všetky hlavné svaly a striedal záťaž pre nich. Jedná sa o cvičenie, sme sa rozhodli vyzdvihnúť na ďalší tréning.

1. Bear

Toto cvičenie je ideálny pre súčasné zaťaženie tela svaly a spojivového väzov, ako hlavné funkcie tela - je koordinovať pohyb. To jest prevod hlavného hmotnosti na štyroch končatinách napomôže posilnenie chrbtice, zadok a brucho.

Ako na: Štíhla zo stoja, na hmotnosť na rovné nohy a ruky v uhle k podlahe. Pomaly sa začnú pohybovať končatinu, dopredu, potom späť.

2. Kríž väz

Svaly tela sú tiež zodpovedné za rýchlu odozvu, beh, chôdzu a všeobecne mobility telo, takže ďalší pohyb bude obsahovať krížové spoje, bočné sval posilniť a zlepšiť koordináciu.

Ako vykonať: Postavte sa rovno, paže ohnuté v lakťoch, dostať sa za hlavu. Na druhej strane zdvihnite kolená k hrudníku, dotýka lakeť protiľahlej paže.

3. vták a pes

Trochu jogy do svojho tréningu, môžete pridať prostredníctvom cvičenia "Bird a psie", ako oni sú viac pravdepodobné, že pomôže zapojiť všetky svaly naraz telo. Ale nemyslite si, že sú jednoduché.

Ako vykonať: Získajte na všetkých štyroch. Ak chcete začať s guľatými chrbtom a vytiahol žalúdok na seba, ramená nahor preťahovať prekladania váhu iba na nohách a rukách. Potom relaxovať a vráťte sa do východiskovej pozície. Teraz, chrbát rovno, zatiahnite pravú nohu rovný chrbát, rovno a ľavá ruka. Nohy by mali byť rovné, a dorazovým ramenom a nohu, aby udržala hmotnosť. Chrbát by mala zostať rovná.

mostík 4.

Mostíky sú veľmi užitočné, pretože zahŕňajú stimuláciu svalov, ktoré podporujú chrbticu a svaly zodpovedné za hornej časti trupu.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnutie zadku z podlahy, zdvihnite podvozok šikmo k podlahe, držať krk a ramená z podlahy. Stehná by mala dosahovať až k stropu. Potom klesá. To komplikuje toto cvičenie, ďalší vzostup narovnať jednu nohu a vytiahnite ju taky, a potom ju opakovať s druhou nohou.

ruský Twist 5.

V tomto cvičení budete nielen posilnenie tela svaly a tlače, ale tiež stimuluje svaly brušnej dutiny a jeho stenami, čo je veľmi užitočné pre krvný obeh a lepšie fungovanie orgánov.

Ako vykonať: Vezmite zadok, mierne ohýbanie kolená. Hands - na zámku. Rozšíriť bývania vo vzťahu k bokom, pričom posledná pevná. Hands dotýkať podlahy na opačnej strane, aby zabezpečili, že telo krútenie.

6. Stierače

Toto cvičenie posilňuje vaše brušné svaly ako žiadny iný, ako maximálne prevody zaťaženie na úkor koordinácie končatín. Napriek skutočnosti, že v tejto situácii bude vaše telo tendenciu sa splietať, je potrebné, aby ju udržali vo vzpriamenej polohe.

Tieto cvičenia sa môže zdať skľučujúca na novo prichádzajúci, ale zakaždým, keď bude všetko jednoduchšie, pretože svaly zosilnie.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, paže od seba. Zdvihnite rovné nohy v uhle 90 stupňov k telu. Striedavo prideliť dve rovné nohy do strany a snaží sa dotknúť stehná sex. Nenechajte pokrčte nohy, otočiť trup. Potom budete cítiť vaše brušné svaly pracovať. Opakujte cvičenie na oboch stranách.

7. Zjednodušené brušné cvičenia

V prípade, že predchádzajúce cvičenie ukázali ako príliš ťažké pre vás, môžete skúsiť jednoduchšie, ale o nič menej účinná variant, pri ktorých výkon, ktorý potrebujete stoličky. S týmto cvičením, môžete čerpať nielen brušné svaly, ale aj posilniť boky.

Ako vykonať: umiestnite kreslá v rade a ľahol si na brucho tak, aby vaše stehná viseli na zem. Teraz zdvihnite nohy tak, že vaše telo sa skladá z priamky. Nezabudnite, že v žalúdku by mal byť ťahaný do záťaže nie je odovzdaná na dolnej časti chrbta. Ak to chcete urobiť, sledovať ju chrbtových svalov. Zdvihnite nohy kvôli záťaži na bokoch, nie pas svalov.

8. horolezec

cvičenia na lise a puzdrom môže byť veľmi mobilná, pretože pohyb tela obsahuje konštantný redukciu, preťahovanie a ďalšie aerobic.

Ako vykonať: Začnite s obvyklým doraz klame. Bend jedno koleno a vytiahol ho k sebe cez tvrdé stehná, a potom sa vrátiť do nohy do východiskovej polohy. Teraz robiť cvičenie s druhou nohou. Po návrate do prestať klamať.