Ako sťahovať zadok? Cvičenie pre zadok

Každé dievča sníva o konvexných a elastických zadku. Koniec koncov, názory mužov obvykle spadajú nie je na obrázku a na zaoblené časti tela, a to do zadku. To je dôvod, prečo byť v centre pozornosti, je nutné hojdačka zadok, a je žiaduce poznať dobré sád cvičenie.

, usporiadaných zadku

Zadok - je to komplexný sval, ktorý sa skladá z 3 lúčov: stredná, veľký a malý. Tieto svaly vykonať dostatočne veľké množstvo funkcií, a síce zavedenie a rozšírenie bokov, ohýbanie a rovnanie tela v rôznych smeroch. Ak sú sedacie svaly nie sú dobre vyvinuté, potom sa dievča nebude môcť plne zapojiť do všeobecného vzdelávania pre nohy, nakoniec nedostal kvalitu koučovania tieto svalové skupiny.

Na sedacích svalov negatívne ovplyvniť neaktívny životný štýl. Tento problém sa týka modernej spoločnosti, pretože čím viac času ľudia trávia v sede. Preto, ak je žena nie je spokojný s sedacích svalov, najlepším riešením by bolo začať hojdať zadok doma.

Základné cvičenia pre elastické kňazov

1. Hlavné a najdôležitejšie cvičenie pre krásne kňazov sú drepy, to je najlepšie, aby robili s váhami. Squat možno rozdeliť do niekoľkých typov - klasické, hlboké drepy, poluprisedaniya, Plie drepy, hack drepy a noha s úzkou inštaláciu. Prostredníctvom týchto cvičení sme dobre hojdačka nohy a zadok, rovnako ako upraviť tvar. Základné pravidlá pri drepe je dobre narovnal a "tvrdé" zadné, kolená nepresahujú ponožiek a hlavné bremeno padá na zadok a boky, podpätky pevne pritisnuté k podlahe a dodržujte správne dýchanie. Pri spúšťaní východiskovej dych a stúpa, vydýchnite všetok vzduch. S pomocou hlboké koleno ohýba môže byť veľká vytiahnuť do zadku, tak prestať sa ľutovať a začať konať.
2. Ďalšie zmysluplne cvičenia sú výpady. Výpady sú troch typov - dopredu, dozadu a skrestnye útoky. Aby bolo možné správne hojdať zadok pomocou týchto cvičení, budete musieť skočiť dopredu na dobrej úseku zadok, potom odpudzuje päta je znížený na čo najnižšej úrovni a urobiť pomerne širokých schodoch. Pri vykonávaní cvičení dbať na kolená, ako je uhol medzi nimi by malo byť menšie ako 90 stupňov
3. Tretia hlavná cvičenie je považovaný za "mŕtvy" Rod. Toto cvičenie možno pripísať k základni, rovnako ako v jeho použití, otriasajú boky a zadok, na zadnej strane stehna, dolnej časti chrbta, čo je tiež veľmi dôležité. Pre výkon budete potrebovať vo svojich rukách, aby činku, a ich nohy o niečo užší ako je šírka ramien, mierne pokrčenými kolenami a chrbát je rovný. Začneme znížiť či zvýšiť tela, zatiaľ čo pretiahnutie a zníženie svalov zadku. Chrbta a paží počas tohto cvičenia by mala byť uvoľnená.
4. V ďalšom cvičení sa zdvihnutím panvy. S pomocou týchto cvičení možno ľahko zbaviť ovisnuté. Ľahnite si na chrbát a nohy ohnuté v kolenách, nohy nastavená čo najbližšie k pápežovi na šírku ramien, by mali byť položené ruky pozdĺž tela na podporu. Potom dobre napínanie svalov a oddeľovať panvicu z podlahy, potom ju zdvihnite a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
5. Ďalším významným cvičenie je ohnutý koleno zdvíhanie nohy a zdvíhanie nahor. Pre cvičenie, aby sa na všetkých štyroch s podporou na predlaktí a dobre zapojiť do žalúdka, zatiaľ čo cvičenie nemožno presunúť panvu. Potom zdvihnúť a dolná časť nohy, prvá a potom druhej.

Všetky tieto cvičenia pre zadku, ktoré majú byť vykonané najmenej 15 krát v 4 sady. Vykonávať cvičenia pre kňazov krásne najlepšie cez deň potom, čo sa naučíte jemnůstky týchto cvičení, a začať robiť je správne s extra váhu, množstvo školení môžu byť znížená na niekoľko týždenne.

Medzi základné princípy pri tréningu kňazov

Pre tých, ktorí sa vážne rozhodli urobiť svoje vlastné telo cvičenie pre zadku by malo byť vykonané najmenej 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút. Nezabudnite pridať aeróbne cvičenie, to je najlepšie, ak majú byť opakovaný niekoľkokrát týždenne. Môže to byť rôzne športy, plávanie, korčuľovanie, skákanie cez švihadlo môže byť predovšetkým necíti ľúto seba. Aby bolo možné sťahovať zadok doma tak efektívne, ako je to možné, zvoliť najoptimálnejšiu čas pre vás, keď vás nikto nebude rušiť. Po každom zasadnutí, nezabudnite vziať kontrastný sprchu. Začať cvičenie budete potrebovať 15-20 krát týždenne a pridať ďalších 5 až do počtu opakovaní nedosahuje 100. Tí, ktorí sú veľmi ľahké robiť cvičenia, môžete použiť váhu.

krásny zadok niekoľko týždňov

Pre dobrý výsledok, rýchle školenia a všetky cviky, ktoré majú byť vykonané 2 krát denne. Najlepší čas na výučbu - to je pred raňajkami a pred večerou. Pre prvú etapu počtu opakovaní by mal byť 15 na každej nohe, a každý deň je nutné zvýšiť počet opakovaní. Výsledky budú pozorovať v priebehu 10 dní.

1. Získajte na všetkých štyroch a rovný chrbát ohýbať nohu a presunúť ju na stranu, to hit a vráťte nohu do pôvodnej polohy. Po 15 krát budete musieť zmeniť nohy.
2. Stojan sa rovno, nohy k sebe a paže pozdĺž tela. Ohnúť pravé koleno a vytiahnite nohu do strany, potom sa presunúť rovnakou ruku v bok a ľavou rameno nad hlavou. Bez toho aby sa zmenila svoj postoj, nakloniť mierne dopredu, potom sa stiahol pravú nohu. Po vypryamtes a vrátiť sa do východiskovej polohy, potom sa zmení nohy svojimi rukami
3. Štát rack "nohami pri sebe" a kolená mierne ohnuté. sme položili ruky na ľavom stehne a oddeľovať pravú pätou na podlahe. Potom sa pravá noha je odložil, a dotýkať podlahy špičkou, potom späť do pôvodnej polohy. Po 15 krát budete musieť zmeniť nohy.
4. Štát podpätky a nohy plemeno 45 stupňov do strany, ruky sú v bokoch. Budúci štart bit pokrčiť kolená, a potom okamžite stúpať na špičky, ktoré sa porozprávať asi 5 sekúnd.
5. Lay na chrbte, nohy držať pohromade sú dlane ruky dole pozdĺž tela. Potom zdvihnúť rovno nohu, a potom je zväčšujúcou v tejto pozícii bude musieť zdržiavať.

Vzhľadom k tejto vlastnosti viete, ako správne hojdačka zadok, čo je iba 15 minút svojho času.

Technika drepy s činkami

Drepy s činkami, existuje veľa, ale technika ich výkon je takmer rovnaký, mení iba hĺbku drepu.

V oboch rúk, vezmite činku, znížiť ruky a nohy nastavené na šírku ramien, mierne oblúk chrbát, hrudník a ťahať dopredu, ramená treba narovnal. Back musí byť vždy hladký, päta by mala byť pevne pripevnené k podlahe. Keď je telo znižuje kolená smerovať k ponožiek. Keď sa squat je potrebné inhalovať a výdych pri zdvíhaní. Hĺbka drepy nastaviť sami.

Zariadenie čupnú s tyčky

Teraz hojdačka zadok v posilňovni, pretože nie všetky objekty môžu byť bar. Ak chcete vykonať drepy, noha napraviť trochu viac ako je šírka ramien. Aby sa vaše chrbát rovno, oči Réžia hornej alebo pred ním, ale nie dole. Potom začneme squat pri plnení určitých pravidiel:

• po celú dobu je potrebné sa pozrieť, ale to pomôže udržať stálu hladinu späť;
• Uistite sa, že dávať pozor na držanie tela, malo by to byť hladký,
• podrepe panva treba zatiahnuť;
• , zatiaľ čo robí drepy inhalovať a výdych počas výstupu;
• nemôžu byť oddelené od podlahy nohy;
• pri drepe kolená by mali byť od seba.

Potom sa vráti do východiskovej pozície a opakujte znova.

Stiahnutie zadok cyklistika

Tí, ktorí snívajú o krásnej zadok, nie nutne neustále tráviť čas v posilňovni. Ak máte na bicykli, môžete ľahko prepínať cvičenie doma alebo v posilňovni na bicykli.

Najdôležitejšia vec v cyklistickom tréningu - je to správne fit a výšku zdvihu sedadlá, na ktorom bude závisieť na formovanie sedacích svalov. Potom, čo ste si sadol na bicykel, skontrolujte, či je noha bola plne rozšírený, teda v čase, keď je pedál umiestnený v jeho najnižšom bode. To je ten správny fit pre správne hojdačka zadku.

Tréning na bicykli, kto s malými vzdialenosťami, ktoré sa pretínajú v nízkych otáčkach. Catania by mali byť vykonávané pravidelne, zakaždým pridanie vzdialenosť a čas.

malé tajomstvo pre krásne kňaza

Aby bolo možné mať krásny zadok, nie nevyhnutne veľa času venovať štúdiu doma aj v telocvični, tam je ďalšie cvičenia, ktoré možno urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Utajenie tejto metódy je v neustálom napätí a uvoľnenie sedacích svalov, v najvhodnejšie a pohodlné rytmu. Súhlasíte s tým, aby triasť zadok celkom jednoduché. Sledovanie a môže byť vykonaná kdekoľvek - na party, doma, v autobuse, môj šéf na recepcii, experiment.

Strava počas tréningu do zadku

Cvičenie je dobré, ale nezabudnite na správnu výživu. Vyberte z sladkosti stola a cukor, múka a tučných jedál a všetko vyprážané, minimalizuje soľ. Rozmanité jedlo tiež na čokoľvek, nechajte niekoľko základných produktov. Ako sme sa jesť veľa vlákniny a zeleniny. A ako dezert, môžete jesť sušené ovocie a syry a ďalšie výrobky, ktoré sú bohaté na draslík. Môžete jesť mäso, ale chudý a dusená fazuľa a ryby. Uistite sa, nezabudnite piť veľa vody, zelený čaj a čerstvej šťavy.