Bulharské drepy: Lead technika

Teraz sa stáva veľmi populárny zaradenie do programu cvičenie v telocvičniach s názvom "bulharskej drepy". Jedná sa o veľmi ťažkú úlohu, a to je nad sily nováčikov. Vykonajte toto cvičenie potrebujete vykonať predbežnú warm-up výdavky.

Aký je rozdiel, "bulharský" od jednoduchých sit-up? Tieto cvičenia sú vykonávané iba s jednou nohou. Druhú nohu tentoraz umiestnený v akejkoľvek výške. Môže sa jednať o kreslo, pohovka, stôl, simulátor lúč.

Varianty drepy

Bulharskí rozdeliť drepy sú vykonávané rôznymi spôsobmi. Toto jednoduché ohýbanie nosnú nohu v kolene, že výkon pomocou činky, a môžu byť pridané v priebehu času, hmotnostné zaťaženie k tyči, s výhodou za použitia simulátora Smith.

je ťažké vykonávať svoju prácu, dávať nohy na fitbol. Tam tiež musí mať schopnosť udržať dobrú rovnováhu. Najťažšie zvažovanou možnosťou bulharskej drepy výpady, ktoré sú prístupné iba pre skúsených športovcov.

Pri vykonávaní tohto cvičenia, je potrebné striktne dodržiavať zavádzanie technológií, inak môže dôjsť k zraneniu kolenného kĺbu, a zranenia nie sú nechcel.

Krok za krokom

Prejsť na lavici a položil nohu výťah na ňu. Druhá noha je predložiť k pohodlnej vzdialenosti pre vás. To by nemalo byť príliš malé, takže sa nedostanú do sadnúť, a keď dáte nohu preč, bude to už bolo útokov v bulharský.
Telo a hlava by mala byť umiestnená v poriadku, to je veľmi dôležité, pretože keď sa chudý dopredu príde záťaže z štvorhlavého svalu a cvičenie nebude produkovať požadovaný účinok.
Podpora noha ponožka musí byť umiestnená presne a päta v bulharskom squate nepochádza z podlahy.
Koleno oporné nohy v žiadnom prípade by sa nemala nahliadnuť spoza päty ponožky.
Cvičenia majú byť vykonané plynule a pomaly, aby nedošlo k strate rovnováhy.
treba bobek až do okamihu, keď sa oporné nohy bude rovnobežne s podlahou.
Opakujte práca nie je viac ako 10 krát, potom budete musieť dať pauzu.
V priebehu cvičenia s činky, paže dole pozdĺž dolnej časti tela.
Ak sú drepy vykonané s činkou, by malo ležať na pleciach, nezabudnite sledovať rovný chrbát. To je dôležité!
Keď sa prvý zdvíhacie dôraz na päte oporné nohy.

Pracovná svaly

Počas vykonávania bulharskej drepy rozvinúť svaly na nohách, zadok, brušné a svaly - stabilizátory tela. To musculus vastus lateralis sval, priamy stehenný Semitendiosus, polumembrannaya, biceps, mediálne široká, gastrocnemius, plochý lýtkový sval, hamstringy, štvorhlavý sval. Keď cvičíte s činkami alebo činka sa pridá k zaťaženiu na svaly paží a ramien delty.

Zaťaženie na svaly Väčšina statické, sú aktívne len svaly oporné nohy a pása. Tiež veľké bremeno kladené na kolenný kĺb. Pokiaľ bol tréning koná s ťažkými bremenami na nohách, bez toho aby bulharské drepy, nemožno načítať kĺby, ak nie vyhnúť, a opäť sa cvičenie bude užitočná, ale po povinných warm-up svaly v tréningu.

Ako vykonať výpady?

Prvýkrát, keď výkon je lepšie stojí bokom k zrkadlu vidieť výkon je v poriadku. pivot noha krok by nemal byť príliš dlhý. podporujúce uhol kolena by nemala byť príliš ostré. Squat sa vykonáva pri výdychu, a rastie, je nutné dýchať. Ponožka nosnú nohu mierne odskrutkovať uprostred.

Technika zvyšok je rovnaký ako v predchádzajúcom vyhotovení. Chrbát by mala byť rovná, kolená by nemala vykukujú spoza ponožky. To komplikuje implementáciu môže popri zvýšenie hmotnosti o činky, dajte zadnú nohu na vyššiu lavicu.

Výhody takýchto zaťažení

Drepy na jednej nohe izolované zaťaženie len určité svalové skupiny v rovnakej dobe vyvíja malé svaly nôh. Dostane dobrú stabilitu kolená, zadok svaly pracujú dobre, pričom guľatejší a pružné formy, je nutné predovšetkým v ženskej zložke populácie. Počas vykonávania bulharských delených drepy dobre vyvinuté vestibulárny systému, zlepšenie vyrovnávanie karosérie.

Taktiež pohodlie tejto techniky v dostupnosti výkonu. Toto cvičenie môže byť bezpečne vykonaná v dome s nohami na pohovke alebo stoličku. Postupne zvyšovať záťaž zmenou hmotnosti činky. Doma, ak nie je takéto zariadenie, môžete si vziať hore, napríklad fľašu s vodou.

Nebezpečné bodov

V každom prípade nie je možné robiť drepy na jednej nohe pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenom. Jedná sa o veľmi traumatizujúce cvičenia a vykonávať svoje Iba dobre vyškolených ľudí, s činkami a činkou - profesionálnych kulturistov. -Li kŕčové žily na nohách a bolesti v kolennom kĺbe sa neodporúča vykonávať tieto drepy, osteochondróza a bolesti v bedrovej cvičenia môže byť vykonané, ale s výraznými obmedzeniami.

Počas cvičenia by ste mali dávať pozor na rovnováhu, ako na jeseň a zraní veľmi ľahko. Robiť bulharskej drepy, vykonajte postup musí byť striktne dodržiavané, potom to bude v poriadku.

Vedci výskumu

V Spojených štátoch, profesor Mak Cardy študovala aktivita EMG v nasledujúcich príkladoch: drepy a bulharských útoky. Záver, ku ktorému štúdie dojem každého. Ukazuje sa, že svalovú činnosť v sedacie svaly a šľachy za kolenom oveľa presnejšie kedy bulharská útoky.

Ale keď urobíte klasické sit-up sa zhoršením vyvinúť lepšie štvorhlavý sval. Takže, v rámci prípravy na výučbu v hale, a s ohľadom na cvičebný program, rozhodnúť, čo je pre vás dôležitejšie. Dievčatá vždy chcú mať zadok utiahnutá, ale škaredé ľudí vrátiť do visí džínsy. Tak vykonávať výpady na jednej nohe, nebolí každého.

Čím viac, že vedci tiež ukázali, že počas týchto cvičení zvyšuje hladinu testosterónu, čo má priaznivý vplyv na hormonálnu pozadia osoby a podieľa sa na svalovej hypertrofie.

cvičenie v Smith

Bulharské drepy s činkami pridal k statickému zaťaženiu na svaly chrbta, ramien a paží. Ale najviac preferované cvičenie s činkami sú považované za útoky na Smitha. V tomto prevedení je tyč sa pohybuje v pevných držiakov v priamke kolmej k podlahe. Za simulátor stojany Smith treba vložiť lavice, výhodná výška 30-50 cm. Lišta musí byť stanovená na držiaku v hornej časti hrudníka, v oblasti kľúčnej kosti. Smútok trvá priamy úchop a dať do stredu trapézového svalu.

Zadná noha spočíva na stole alebo na vzostupe na päte. Urobil krok vpred, dýchať vzduch, na vzostupe - v dychu. S krátkym krokom zvyšuje záťaž na koleno, je lepšie, keď je krok bude široká.

Keď sa potom, čo squat sa vykonáva zdvíhanie, podpera na konci by nemala byť pookrial. Pri uložení malý uhol v kolene svaly nohy sú v neustálom napätí, čo zvyšuje zaťaženie.

Súvisiace články