Drepy pre sedacie svaly: program po dobu jedného mesiaca

Existuje celý rad účinných cvičení, ktoré pri pravidelnej výkon poskytujú prekvapivo krásny výsledok v podobe elastických zadku, urastený nohy. Samozrejme, že na pozadí podvýživy zázrak sa nestal, ale ak sa budete držať na zdravú výživu a nie prejedať sladkosťami, je možné dosiahnuť ohromujúci efekt! Drepy pre zadku sú dôležité v dlhodobom horizonte. Vytvárajú atraktívnu postavu.

drepy pre sedacie svaly sú základné cvičenia zahŕňajúce prvý vnútro stehenných svalov zadku a neskôr hamstringy a quadriceps. V závislosti na tom, ako je táto technika vykonáva cvičenia, presúva záťaž určitých svalov. Ale v každom prípade je cieľ - maximálne zaťaženie svalov. To prispeje k rozvoju hormonálnej svalovej anabolizmus, rovnako ako zlepšiť krvný obeh v problémových oblastiach. Koniec koncov, zlý krvný obeh výrazne ovplyvňuje zadok - to podporuje vznik celulitídy.

s hmotnosťou drepu

Tento typ zaťaženie všeobecne squatovat vnútorné stehennej porcií potom sedacie svaly a zadnej strany stehien.

Zaviesť nohy rameno-šírka od seba, čím sa rozširuje ponožky, hlavu a chrbát držať presne.
činka mať obe ruky tak, že hmotnosť na myslenej osi prechádzajúcej stredom.
Crouch tak, aby vaše stehná v polohe rovnobežne s podlahou, na nádych a výdych do východzieho postoj.
Opakujte tempom, ktoré závisí od hmotnosti činky 15 opakovaniach pre 4-5 sad. Tým ľahšie je dřepnout - rýchlejšie tempo by malo byť. Lepšie vziať ťažšie váhu, ak máte pocit, že môžete urobiť 15 opakovaní s ľahkosťou. Posledné 3-2 replay je rozhodujúci. Sú to oni, kto si svaly rastú a tuk spáliť. Za týmto účelom spočíva mechanizmus rastový hormón v dôsledku zmien vo svalových vlákien fyzickej záťaži.

Výhodou tohto cvičenia v kombinácii s ostatnými, ako dôležité základné pohyby samozrejme. Koniec koncov, pre krásnu postavu trénovať svaly. Preto je lepšie sledovať pravidelný cvičebný program na celý nastaviteľnými nožičkami. A pravidelné drepy pre glutes pomáha vyrovnať sa s úlohou zabrániť rastu štvorhlavého svalu, iným spôsobom sa nazývajú štvorhlavý sval. Strach z "sifón" nemá žiadny význam pre dievčatá a ženy, pretože ženské telo neprodukuje toľko testosterónu, potrebných pre pôsobivé množstvo svaloviny ako mužského tela.

Squat

Takýto drep premiestniť zaťaženie viac sústrediť na glutes a štvorhlavého svalu, ovplyvňuje súčasne aj vnútornej strane nôh.

Nohy sú o šírku ramien ponožky rozmiestnených v rôznych smeroch. Chrbát rovno, brada zvýšil.
Panel na zadných delts. Príliš vysoká výsadba boom provokovať naklonená príliš ďaleko späť do drepu. Príliš nízka - je plný zranenie zápästia. To znamená, že tyč musí byť umiestnená pohodlne.
V snahe dychu.
Opakované ako 4 sady 12-15 krát.

Aké sú svaly a kĺby sa podieľajú na práci v drepe?

U tohto typu cvičenia je ľahké pochopiť, že svaly pracujú na vnútornej strane stehien, zadku a plochý lýtkový sval. Keď sa squat s činkami záťaže s štvorhlavého takmer odstránené. Ale s barom - naopak, sú prepojené a quadriceps svaly na nohách. Je lepšie urobiť sit-up pre zadok s činka. Je to fyziologická cvičenie, že je správne, pretože zaťaženie zozadu a bedier je odstránený, zatiaľ čo, ako bar na ramená komprimuje na vrchol. Tiež koleno nebude poškodený, iste, v prípade, že drep s činkami, pretože pohybový vektor bude prirodzené, že jo.

Nuance vykonávajúci drep

Je potrebné poznamenať, že squat pre zadok, musí byť vykonané s prísnym dodržiavaním realizácie cvičebné zariadenia. Ak ste zdvihol činka telo body nakláňať dopredu, znamená to, že nevyvinuté svaly na nohách k hmotnosti prijatá. K dispozícii je malé tajomstvo - čím viac expandovať ponožky, tým menej je pravdepodobné, že k úteku počas výstupu. Tiež nezabudnite napínať brušné svaly na všetkých cvičeniach, a to nielen pri drepe. Koniec koncov, silný trupu má vplyv aj na kvalitu zariadení. To pomôže zabezpečiť udržateľné a stabilnú pozíciu. Široké drepy by nemala byť príliš hlboká, pomerne pozície, v ktorej boky sú rovnobežné s podlahou.

Ďalšie počet sád a opakovanie cvičenia môžu byť komplexy vrátane drepu pre zadok. Program je vybraná individuálne, v závislosti od účelu. Spravidla pre posilnenie a záchranných dosť 10-12 opakovaní, ale každý z nich má svoj vlastný toto číslo. To záleží na mnohých faktoroch.

V každom cvičení, a to najmä v základni, rovnako ako sit-up, čo potrebujete, aby vaše chrbát rovno, nie hrbiť v žiadnom prípade! Podpätky by mali byť úplne v kontakte s podlahou, sa zameriava práve na ne.

Je žiaduce zvoliť tempo: keď znížená počítať až 3, sa vzostupom - 2. Je možné uplatniť na monitore tepu aby zostal nižší ako 80 tepov za minútu. Odpočinok medzi sériami k tomu budete potrebovať viac ako jednu minútu.

Prevádzka v štýle sit-up

Pri spustení v drepe štýle a naložili so všetkými vyššie uvedenými skupinami nohy a zadok svaly sú pripojené ako paže a svalov v tele. Na nie rýchly beh na jednom mieste môžete stráviť asi minútu. 1) Šírka nohy rameno, v rukách činka.

2) Udržujte svoje ruky na úrovni bedier a trochu sadnúť.

3) Sa striedajú zdvíhať kolená pred ním na úrovni pásu.

drep na jednej nohe

K zlepšeniu prekrvenia a sprísnenie svalov nôh a zadku veľkou užitočnou je ďalšie užitočné cvičenie - drepy na jednej nohe. Najviac estetická oblasť, ktorá ukáže športové postavu v akejkoľvek oblečenie - hamstringy. Len to bude najzaťaženejšej pri vykonávaní tohto typu drepy pre zadku. Mesačný účtovný tréningový program, je potrebné zahrnúť do nej cvičenia.

vykonať jednoduchú techniku. Tak, ako to urobiť sit-up pre sedacie svaly na jednej nohe? Dať nohu dopredu, pred sekundou. Sadnúť ticho na zem a pokrčte nohy v kolenách. Zámok zložili zbrane pred ním. Po tom, presunúť stred tela gravitácie dozadu, rovnanie koleno prednej nohy. Chystáte sa do východiskovej pozície a pomaly vydýchnite. Potom zostane v pôvodnej polohy a opakujte. drepy cyklus sa môže opakovať pätnásťkrát tri alebo štyri prístupy. Striedajú nohy, zmena zaťaženie z jedného do druhého, môžete buď pri cvičení alebo po prístupe na jednej nohe.

Výkon môže zanechať silné svalové napätie. Ak chcete trochu "rošádu" svaly na nohách, je potrebné, aby krátky úsek. Stačí zdvihnúť vysoko na nohách línie, držal rovný chrbát, siahnite po ponožiek. V tejto polohe zostane 50 sekúnd pre každú nohu. Ak zostávajúce sily, pridajte cvičenie k telu krútenie. Po tom všetkom napumpovali tlače, silné svaly v tele len tlačiť na zlepšenie výsledkov vzdelávania.

Program sit-ups k dosiahnutiu krásne formy moci a reliéfu

Ako sa stavia zadok drep? Po prvé, je potrebné stanoviť cieľ, aby sa stala silnejšou. V prvom týždni sa odporúča vykonať tri sady 15 krát v druhom týždni - s rovnakou hmotnosťou pre 4 sadách. V treťom týždni, môžete zvýšiť váhu, ale k zníženiu počtu opakovaní: 4 sady 12 krát. Na štvrtom týždni, mali by ste sa pokúsiť, aby sa posadil s nižšou hmotnosťou, ale až do maxima. Nezabudnite, že svaly prispôsobí akejkoľvek záťaži. Z tohto dôvodu sa odporúča používať v rôznych hmotnostiach, počet sád, opakovanie a cvičenia všeobecne. Najdôležitejšia vec - pred vložením intenzívne, potom výsledok príde čoskoro. Zlepšiť postava drepy pre glutes, budú fotografie v plavkách byť príjemné na pohľad.

Squat pre dievčatá nie sú obmedzené na štýle vrstiev s všeobecným usporiadaním nohy. Existuje veľa ďalších možností. squat programu môžu byť rôzne: na jednej nohe, s úzkym usporiadanie nohou, klasickom štýle. To všetko záleží od účelu a typu tvaru, ktorý chcete dosiahnuť. Ak chcete mať silný štvorhlavý sval pri tónovaný a silné nohy, odporúča Plie drepy.

Aký je množstvo kalórií spálených počas cvičenia? Pravidelný intenzívna záťaž výkonu môže trvať dlhší 500-560 kcal. Drepy s činkami alebo so širokou usporiadanie nôh môže pomôcť spáliť asi 800 kalórií. Toto číslo je minimálna. Záleží na počte sád a opakovanie. Hlavná vec - cítiť napätie vo svaloch a nepoškodzuje sám zlú technikou. Pri správnom vykonávaní drepov poskytujú vynikajúce výsledky za zadok. Recenzia na obrázku bude iba pozitívne.

Kontraindikácie drep

Ak nie sú žiadne problémy s pohodu, zdravie, urobte tieto cvičenia môžu a mali by byť. Avšak, existuje rad problémov, ktoré sú nezlučiteľné s drepy:

zranenie členka, bedrá, kolená čiapky;
Stav chronickej pretrénovania;
bolesť svalov, zápal, rabdomilioz;
Telesná hmotnosť podstatne vyššia ako rýchlosť - z dôvodu vysokého tlaku na kolenách a kĺby na drepu.

Použitie drepu

Každý vie, že cvičenie - drepy pre zadku. Odpovede o ňom sú početné a väčšinou pozitívne. Mnoho dievčat známy seba chudnutie, telo tónovanie, a výsledok v novej kvalite života. Významne zmenili tvar a vytiahnuť ups pre zadku. Photo "pred" a "po" potvrdiť. V kombinácii s potravou bohatou na vitamíny a stopové prvky, neškodný pre telo, je možné, aby sa dosiahlo požadovaného tvaru. Hlavná vec - dať gól, na ktorý sa môžete vydať, a dosiahnuť, nastaviť vyššie ciele. Tak, v procese prípravy je tvorený disciplínu a vôľu, ako športovci všimnúť. Vždy dôležité mať na pamäti svoj cieľ, nikdy sa nevzdávaj, bojovať a ísť vpred!

Súvisiace články