Cvičenie pre rúk, koža nie je zavesený. Súbor cvikov na ruky

V priebehu doby, telo pokožka sa stáva menej pružná. A v neprítomnosti aktívny životný štýl a to sa prevesenie, stratí svoje pôvodné elastické vlastnosti. A to platí nielen pre jednotlivca, ale aj na našich rukách. S vekom, stráca svoju predchádzajúcu odvolanie a stáva sa ochabnuté a škaredé. Aby však bolo možné tento problém vyriešiť, je úplne reálna. Za týmto účelom boli skôr vyvinuté špeciálne cvičenia pre ruky. Ak chcete koža nie je zavesený, by mali byť vykonávané pravidelne. Čo je to zázrak cvičenie? Ako na to? A čo to bude trvať?

Čo je potrebné použiť v triede?

Počas tréningu, môžete použiť nasledujúce podklady:

• činky (Športové dom dokonale hodí pre 1, 5 kg);
• fľašu s pieskom, vodou alebo roztokom chloridu sodného (pri 0 ° C, 5 litrov, napríklad od "fantóm");
• gumový remienok alebo expanzným.

Na vykonanie rovnaké cvičenie na strane (koža nie je zavesený, školenia potrebuje aspoň 3 krát týždenne), by mala byť opakovaná s opakovaním. Podľa skúsených inštruktorov fitness by malo začať s 20-30 krát. Po prvé, číslo môže byť nie viac ako 3-4.

Čo sa narovnať ruky svahu?

Jedným z najviac jednoduché a účinné cviky, ktoré sa považujú rozšírenie lakťa pri malom sklone. Pred jeho popravou, Postavte sa rovno, nohy mierne od seba v ruke (o šírke ramien). Potom, pokrčte kolená mierne a po ich prípad dopredu.

Zdvihnúť činku alebo fľašu (obsah v tomto prípade nezáleží), ohnite, ak chcete, aby ju okolo pása. Postupujte podľa rozšírenie paže v lakťoch späť. Malo by byť tesný zovretie lopatky, držať chrbát rovno. Táto poloha je fixovaná asi 10 až 20 sekúnd. Vráti rameno do pôvodnej polohy. Preveďte 3 sady 20-30 krát. Jedná sa o jednoduché cvičenie pre ruky. Ženy doma plniť im je hračka, a celkom prijateľné. Dôležité je, že nie prepracovanie, robiť ako najlepšie vedeli, a dohliadať na správne vykonávanie pohybov.

predlžovací ramená zozadu do hlavy činka

Vo väčšine prípadov, cvičenie na ruky zišli koži sa vykonáva s nízkou hmotnosťou. Tento prístup nielen pomáha utiahnuť svaly v problémových oblastiach podpazuší a vyššie, ale tiež trochu "suchý" plocha len triceps. Jedným z takýchto cvičení je koleno flexia hlavy. K jeho prevedenie, postupujte nasledovne:

• stojí na podlahe, nastavenie nôh v úrovni ramien;
• Utiahnite žalúdka a utiahnuť tlačovú plochu;
• odstrániť priehyb v bedrovej oblasti a po panvu mierne dopredu;
• sa v činka a vytiahnuť ho smerom nahor (lakťom byť pevne pritlačené k uchu);
• ohnúť ruku v lakti a znížiť dole, potom sa vystrieť;
• opakovať hnutia 3-4 sady 20-25 krát.

To isté druhou rukou. A po tom všetkom, ktoré plnia podobnú akciu, ale s oboma rukami. Na konci cvičenia pre ruky (bez činiek to je zvyčajne neboli vykonané) urobiť nejaké ľahké natiahnutie. Napríklad somknite ruky v zámku otočte dlane smerom od seba a vytiahnuť hore. Urobiť to isté na oplátku nakláňať na jednu alebo druhú stranu. Pomocnú ruku, ako by mal.

Tvorba inverzný okná zo sedu

Až budete pracovať s váhami, závažia pre vás čistiť a vykonávať ďalšie cviky na ruky bez činiek. Jedným z nich je reverznej kľučky zo sedu. K tomu, sedí na podlahe. Oprieť rukami. Zároveň tlačiť dole na zem s rukami a nohami a robiť jednoduché zamerať sa na ruky. V takom prípade zaistíme dlaňou ruky do ruky a prstov ako prvý. Potom vykonať akúsi push-up. A spodné ramená dole, kým vaše boky a zároveň nesmie dotýkať podlahy. Je dôležité, aby posielať svoje lakte smerom dozadu. Opakujte toto hnutie 15-20 krát. Pri vykonávaní tohto sadu cvikov na ruky, môžete zvýšiť záťaž postupne. To znamená, že čím bližšie sú ruky v smere panvy, tým ťažšie je robiť cvičenia. Na konci cyklu kľučky tlačiť dole na zem a vytiahnite si ruky v súlade s podlahou. Dôraz bude potom byť umiestnené na zápästie a pätu. Držte túto pozíciu po dobu 10-30 sekúnd. Toto rozšírenie je doporučené vykonať dvoma spôsobmi.

Vykonávame francúzsky lis z polohy na bruchu

Nasledujúce cvičenie pre ruky (pokožka nie je zavesený, za nimi s určitým počtom opakovaní) realizovaný z polohy ležmo. Francúzsky lis. K tomu, ležať na zemi. Pokrčte kolená a pevne priliehať k podlahe. Ruky s činkami vytiahnuť dopredu a začne pomaly znižovať ich dole, ohýbaním v lakťoch. Presunúť svoje ruky hore, kým nenarazíte na roh činky na podlahu. Postupujte podľa týchto predlžovacích ramenách asi 20-30 krát.

cvičenia pre ruky (na koži nie je neodpovedá): Bend ramená ležiace

V nasledujúcom cvičení sa vykonáva ako predchádzajúce, z polohy na chrbte (s ohnutými kolenami). Aby bolo možné ho spustiť, sa činka v jednej ruke a fľašou. Správne. Potom ohnite ju v lakti a dotknúť opačný rameno. V tomto prípade je druhá ruka je zatiaľ ležať na bruchu. Toto cvičenie 15-30 časy pre každého ramena.

Mini tlačný podlahový

Ďalším veľkým cvičení, ktoré možno urobiť doma, je to kľučky. A nosiť zjednodušeným spôsobom, ktorý je s dôrazom na kolenách a rúk. V tomto prípade sa ruky potrebujú umiestniť nie príliš široká (približne zodpovedá dĺžke ramena). Robiť 15-30 kľučky. Uistite sa, že vaše lakte nie sú kĺzal a presunul rovno späť. Tiež, nie ohnúť v páse. telesná hmotnosť je distribuovaný medzi kolenami a dlaňami rovnomerne.

Ohnutie činka alebo expanderov

Tento postup má niekoľko variácií a vykonáva sa pomocou činky alebo expandéra. Stojan na podlahu, nohy sa rozšírili na obvyklú šírkou pre vás. Potom sa činka. Premeňte svoj ruky dlaň k nej a začnú ich ohýbať v lakťoch. Za to, že bezprostredne narovnať ruky s činkami a dať ich na úrovni tváre. Fix na niekoľko sekúnd a znovu opakovať celý komplex. Vykonajte každého cvičenia po dobu 20-30 krát.

Podobný účinok môže byť dosiahnuté s použitím expandéra. Pre tento krok na nohách. Vezmite pero do ruky a začať pokrčte kolená. Opakujte vyššie uvedený počet opakovaní. Relaxovať a piť vodu.

Aké sú cvičenia pre ruky, ktoré môžete robiť v posilňovni?

Ak nechcete študovať doma, vždy môžete navštíviť posilňovňu. Tu si môžete urobiť obrovské množstvo podujatí zameraných na prečerpanie rukami a zdvihnite neatraktívne oblasti. Napríklad, môžete si vziať na krk z baru, a spolu s ňou robiť cvičenie v posilňovni (pre dievčatá strane by mal byť vykonávané bez použitia závažnosti palacinky). K tomu, stáť vzpriamene. Feet šírka ramien miesto. Zdvihnúť krk a na jeho natiahnuté ruky pomaly spustite dolu. Potom sa pomaly zvýšiť na úrovni pásu a opäť vypustený. Toto cvičenie 15-20 krát. Rest.

​​Reverzný kľučky z lavičky

Ďalšia variácia reverzné kľučky vykonaná na lavici. K tomu, najprv sadnúť na lavičku. Vytiahnite nohu dopredu, ohýbať kolená a zaistite s dôrazom na nohy. Dajte ruky za chrbát. Oprieť sa o ne. Taz, pri pohybe vpred a robiť 15-25 kliky. Zároveň sa uistite, že vaše lakte nie sú jazdiť v ruke. Preveďte 2-3 podobné cykly a relaxovať.

Ako môžete vidieť, s cieľom obnoviť pružnosť pokožky rúk, existuje veľa rôznych cvičení. Hlavná vec je, robiť je správne a pravidelne opakovať. A potom sa bude len perfektné ruky.