Poklesy - efektívne cvičenie pre hrudníka a ramenných svalov

Poklesy nejako ignorovať veľa začínajúcim športovcom, a po tomto cvičení je jedným z najúčinnejších pre separáciu svalových vlákien a dáva svaly vyjadril úľavu.

je určený pre všetkých svalu

Táto aktivita je primárne určený pre tricepsy, prsné svaly a predné delt hlavy a čiastočne na latissimus dorsi. V rôznych techník vykonať rovnaké svalové skupiny sú zapojené do rôznymi spôsobmi.

Forms Poklesy

Existuje niekoľko variantov cvičení. To kľučky reverznej úchop, zblízka, v Viseu, do stojanu na rukách, skoky, s prevodom časti tela vpravo a vľavo.

Klasické poklesy

Východisková poloha cvičenie - dôraz na priamych ramien, nohy súčasne môžu byť ohnuté v kolenách, nohách cez. Kým dýchanie, pohyb nadol, jemne ohýbanie lakte. Potom pri výdychu sa vráti do svojej pôvodnej polohy, v plnej výške, ale nie prehnane, rovnanie paže.

výkonom technika

Vzhľadom na rôzne technikám môžete dosiahnuť rôznych efektov. Ak je cieľom je zvýšiť váhu, je potrebné rýchlo stúpať a pomaly znižuje. Pre rozvoj telesnej sily by sa mala zvýšiť pomaly rýchlo znižuje, zvýšiť počet opakovaní, skrátiť čas odpočinku medzi sety. Začiatočníci zvyčajne majú veľa otázok týkajúcich sa postavenia ruky, telo, šírka shell, hĺbky, a tak znižuje. D. Z výkonu zariadenia je priamo závislá na úspechu pri budovaní harmonickej telo. Cez zdanlivú jednoduchosť, existuje mnoho nuáns, ktoré nemôžu byť ignorované. Poloha ramien

Držať sa za ruky s poklesov môže byť odlišná. Ak lakte zriedený v ruke, bude hlavnou bremeno spadnúť na prsných svalov. Keď lakte priliehajú k telu, a to predovšetkým podieľa na triceps.

Poloha tela

Existujú odchýlky, príliš. Môžete vykonať poklesy, držanie tela vo vzpriamenej polohe alebo sklopiť dopredu. V prvom prípade, za predpokladu, že sú nohy narovnal, bude hlavnou bremeno spadnúť na triceps sval. Druhý variant sa zameriava na školenie svaly hrudníka, by mali byť nohy ohnuté v kolenách, a tým výrazne nakloniť telo dopredu.

Šírka dosiek

Poklesy vykonáva na zariadení rôznych veľkostí. Začiatočníci sa odporúča začať trénovať pomocou dosiek, ktorého šírka je o niečo väčšia ako šírka ramien. Pri absencii skúseností s širším tlačné rukoväti môže viesť k zraneniu ramena, a s úzkym rukoväť je určený predovšetkým triceps. Dobrá voľba - trieda na oddelených barov, kde si môžete postupne meniť šírku rukoväte, pohybujúce sa od úzky širšie, čím sa zvyšuje záťaž na svaly hrudníka.

dipy s hmotnosťou

Skôr či neskôr príde doba, keď sa cvičenie bude vykonaná veľmi ľahko. To znamená, že je na čase, aby sa závažie.

Spravidla je to vykonané pomocou špeciálneho pásu, na ktorý visel palacinka z panela. Najprv musíte zvoliť disk s minimálnou hmotnosťou, a potom postupne zvyšovať záťaž. Hmotnosť závažia musia byť také, aby športovec mohol urobiť 6-8 opakovaní.

Postup Dip

To je dôležité nielen pre sledovanie strojov, ale aj výhodný patrí cvičenie v tréningu. Výučba by mala začať s push-up na baroch, a to najmä pre začiatočníkov. V opačnom prípade, keď sú unavené svaly hrudníka, ramien a chrbta, bude ťažké správne vykonávať kľučky, a to môže mať za následok zranenie. Ak tréning sa skladá len z poklesov, je odporúčané, aby takýto režim: a warm-up set - 7-10 krát, tri hlavné skupiny 18-25 opakovaniach, dve finále 7-12 krát.