Ako sa stavia "brazílsky zadok"? Cvičenie pre veľkého sedacieho svalu

Brazílsky zadok vyzerajú veľmi atraktívne pre mužov, takže každá žena aspoň raz v živote napadlo, ako vybudovať veľký sedacieho svalu a urobiť z neho pružný, ako lopta? Odpoveď je jednoduchá: trim a guľatý zadok je dosiahnuté vďaka usilovnej práci v telocvični a odmietnutie sladké. Slovné obrat "Brazílsky zadok" sa objavil v roku 2000. Vďaka neporovnateľné Jennifer Lopez. A ísť po Monica Bellucci, Lara Stone a ďalších modelov s chutný foriem. Situácia popchol lekárskeho výskumu, volať prílišná chudosť jednou z príčin neplodnosti u žien.

bit anatómiu

Silné a pevné zadok - sľub silných a preto zdravá chrbát, bedra ustálených, a ako výsledok, žiadne problémy s kolenami a svalov dolných končatín. A samozrejme, je zdravotný plán urogenitálneho systému. Funkcia veľkého sedacieho svalu:

• predĺženia stehennej kosti v bedrovom kĺbe;
• rotácie stehná smerom von;
• abdukcia a addukcia bedrového strane;
• stabilné držanie tela pri chôdzi, beh a skákanie.

jemnosti expozície

Existujú dve metódy "čerpanie" z gluteus maximus sušiace (čo napäté formy bez zvyšovania objemu) a zvýšenie veľkosti zadku. U prvého uskutočnenia je lepšie, aby veľký počet opakovaní a nastaví nízku hmotnosť, alebo vôbec žiadne, a za druhé, naopak, je nutné použiť veľké hmotnosti (bar, činky) v kombinácii s microgrids: v nedávnej prístupy by mali byť tak ťažké. Odporúča sa využiť pomoc kočiarom či partnerských aktivít.

Sada cvičení pre rast svalov

Každé cvičenie sa vykonáva za 2-3 sad 8-10 opakovaniach. Výdych - pre pohyb hore.

• Základné drep s činkou (môžete použiť činky s hmotnosťou 10 kg) - "šťavnaté broskyne" vedie o vplyve cvičenia, ktoré zmenia váš veľkého sedacieho svalu v Kladieme nohu na pohodlné šírke, ale nie ramená, nohy sú navzájom rovnobežné. Kladený na ramená tyče krku (hmotnosť 30 kg) a ťahom panvu späť, pomaly squat do stehna nadol v súlade s podlahou, a uistite sa vaše kolená neodchýlim príliš dopredu. Narovnať svoje nohy, ako ste výdych príliš pomaly, s rovným chrbtom, nie visiace hlavou dole. Je dôležité, aby sa ubezpečil, že v čase drepy chrbtovej línie zostali bez zaokrúhlenia, a panvu čo najviac ľavý bek.
• drepy "Plie" - niektorí ľudia nazývajú tento typ drep "sumo", táto technika je veľmi podobná: nohy sú široké, prsty od seba. Musíme vziať do poklesnuté ruke palacinka z baru, veľkou činkou alebo činky, ohnite lakte a nesnažia sa zdvihnúť hmotnosť up - proste udržať svoje ruky k vytvoreniu komplikácii. Tieto drepy sú vykonávané pod úrovňou kolien, ale pozor na to, že nie sú naplnené vnútri. Tieto boky by mali byť zverejnené v ruke, ako v baletné Plie. Tiež dávať pozor na chrbát rovno a stiahnutých panvy dozadu (záväzné podmienky pre všetky typy drepy). Toto cvičenie je vynikajúci nielen ovplyvňuje veľké a stredné sedacieho svalu, ale aj na vnútornej strane stehien.

• rumunský trakcie. Veľmi dobré dávať zadok "výšku". Chodidlá sú na šírku panvy, v rukách tyče (môžete vziať bodibar alebo činky). Perfektne rovné nohy a chrbát. Takže svahy až do okamihu, kedy sa objaví nepríjemné pocity v zadnej časti stehien alebo guľatými chrbtom štarty. Pohyby pomalé a merané.

Sada cvikov pre "sušenie",

Ak chcete veľké sedacie svaly napäté a hustá štátne robiť viac a viac sád a opakovanie: 3-4 sad 15-20 opakovaniach.

Most do zadok. Ležiaci na chrbte, pokrčte nohy, chodidlá sú umiestnené vzájomne paralelne v šírke panvy, je potrebné odovzdať slovo sám nie je tlačiť - používať iba ich nohy a ramenné línie. Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, ťahanie lonovej kosti k pupku, opraviť 3-4 sekundy a pomaly klesať k zemi. Tiež pri zdvíhaní, sa snaží vytlačiť zadok. Pre existujú verzie pripraví so zvýšeným jednej nohe hore, pomocou predĺženú fixácia na vrchole (jedna minúta) a kroky rovno nôh v hornej polohe.

• "mäkkýš". Ležiace na jeho strane, nestúpa k ohybu ohybe v kolenách, spájajúcej pätu (uhol ohybu 90 ° + koleno a panva sú v rovnakej rovine). To je východiskový poloha. Dych zvýšime boky od podlahy a opraviť aspoň po dobu 45 sekúnd. Toto cvičenie sa vykonáva dve sady dvoch upevnenie. Je dôležité, aby sa ubezpečil, že podpätky boli spolu na vzostupe a dôraz na strane nebol.
• "lovecký pes". Stojaci na všetkých štyroch, vytiahnite rovno nohu v kolene a späť, aby malé hojdacie bedro (žiadne podpätky!) Up, bez prepadla nohu na zem, kým sa vykonáva 25-30 ako kymácející. Môžete si tiež vytvoriť verziu s ohnutým ramenom 90 stupňov, réžia chodidlo presne k stropu.

Všetky cvičenia pre veľkého sedacieho svalu, je dôležité, aby sa vedomé a starostlivo pozoroval dych a koľkokrát. Zamerať sa na prácu s telom a úzkostlivo dodržiavať zavádzanie technológií.

Správne diéty

Ovládanie diétu a vyhnúť sa použitiu veľkého množstva sacharidov, je, aby sa telo viac roztrhané a suché. Pre zvýšenie svalovej hmoty, je dôležité zabezpečiť, aby sa dostatočné množstvo proteínu prítomné v potravinách. To je nájdené v rýb a mäsa, vajec a tofu a strukoviny. Navyše, môžete si vziať proteín koktaily, ktoré sú povolené okamžite piť po cvičení.

Má role dedičnosti?

Genetické dedičstvo krajiny všeobecne a rodín najmä hrajú úlohu pri formovaní tela, ale nie sú rozhodujúcim faktorom. Preto sa výraz "Nemám tie gény," alebo "mám všetko v rodine plochý," - to je len výhovorka pre ich lenivosť a neochota tvrdo pracovať v posilňovni.