Dolné lis: cvičenie pre dievčatá. Cvičenie pre dolnej časti lisu

Predpokladá sa, že športovci musia stlačiť ako Valchy. To je čiastočne pravda. Ploché brucho - je nielen krásna, ale aj nevyhnutné. Takmer všetky cviky na brušné svaly pracujú staticky, ktorý je vždy v ťahu. Dobrý čerpaná stlačte pomôže, aby sa zabránilo zranenie počas cvičenia, ako aj prispievať k ich splneniu správnej techniky.

Použitie výkonu

Tí, ktorí si myslia, že často a tvrdo hojdacie brušných svalov (najmä dolné brušné svaly, cvičenie, ktoré sú popísané nižšie), bude odstránený z nadmerného telesného tuku, sú na omyle. Skutočnosť, že telesný tuk sa hromadí, aj keď sa líši u ľudí, ale to ide hladko. A to vyhnať, musíte tvrdo trénovať v posilňovni. Tiež je tu názor, že brušné svaly môžu byť symetrické. Bohužiaľ, nie je tomu tak. Symetrické svaly brucha má iba určitý počet ľudí. V zásade môžu byť upravené len, ale nič viac. Je potrebné sledovať čerpanie tejto časti svaloviny tela a nepreháňajte to, pretože tam sú časy, ktoré v tlači športovec výraznejšie ako hrudných svalov. Nevyzerá to veľmi esteticky.

Skupina brušného svalu

Abs sa skladá z týchto svalových skupín, a to ako priamych a šikmých vnútorné a vonkajšie, tak aj priečne. Delenie sa do hornej a dolnej časti veľmi bežné. Vzhľadom k tomu všetky svoje skupiny, to je nemožné, aby sa samostatne stiahnuť hornej a dolnej lisu pracujúceho pri čerpaní brušné svaly. Cvičenie rôznych typov pomôže zamerať sa na čerpanie určitej časti.

cvičenie pre spodnú brušných svalov

Existujú dva spôsoby čerpania brušné svaly (horná a dolná abs) cvičenie s mnohými opakovaniach alebo cvičenie na rôznych častiach priemerného počtu opakovaní (12 až 15 krát za set). Teraz je tu najlepšia možnosť, ktorá je maximálne troch cvičenie so zameraním na rôzne skupiny brušných svalov (hornej časti a spodnej časti obliques), takzvaná "trojstupňový prístup" k počtu opakovaní v každom 15-25 krát. Zvyšok po tejto sady pred ďalším kole - od dvoch do štyroch minút. Hoci existujúce cvičenie pre brušné svaly a majú univerzálny charakter, to znamená, že môžu vykonávať obe dievčatá aj mužov, ale tam sú cvičenia, ktoré kvôli svojmu výkonu techniky a fyziológiu vhodnejšie žien a mužov, zatiaľ čo iní, pre mužov.

Vzostup nôh naklonenej lavici

Perfektné pre čerpanie spodné brušné svaly. Cvičenie pre dievčatá nerobia nejaké nepríjemnosti a nepohodlie. Pre ich realizáciu je potrebné ľahnúť si na lavičku, aby sa priehyb v páse a mierne ohýbať v kolenách kĺbov. To je východiskový poloha. Potom priniesť kolená k hrudníku, zároveň k veľkému efektu môže vytiahnuť panvicu z lavičky. Pre lepšiu stabilitu pri cvičení je nutné držať v hornej časti stojana alebo z iných foriem stresu. Zdvíhanie nohy by malo dôjsť rýchlym tempom, a spúšťanie - pomalé. Nohy nie sú úplne vypustiť potrebu. Vážení môže byť použitá pre zvýšenie hmotnosti alebo na zvýšenie uhla lavici (čím vyššia je, tým ťažšie je robiť cvičenie). Počet opakovaní - 10-15 súpravy - 3-4.

Nárast nohy zveráka

Cvičenie pre spodnej časti brucha tlače. Po prvé je potrebné vziať držanie tyče. V tomto prípade rukoväť musia byť vhodné pre športovcov. Nohy by mali visieť kolmo k podlahe. To je východiskový poloha. Potom, ohýbanie kolená, zdvihnite ich až do tej doby, kým stehná sú rovnobežné s podlahou, alebo dokonca vyššia, ak bude táto činnosť skúseného športovcov. Po druhej meškanie je nutné veľmi jemne sa vrátiť do východiskovej polohy. Hlavná vec, ktorú počas týchto pohybov nie sú rock telo, nepoužívať impulz pre jednoduché cvičenie, a nie zvracať. Ak to nie je možné, aby rock telo, môžete tak urobiť toto cvičenie na špeciálnom simulátore, kde je zastávka chrbta a paží. S týmto prístrojom, je potrebné, aby sa pokúsili zvýšiť nohy sa narovnal a čím vyššie, tým lepšie. Súpravy - 3-4. Počet opakovaní v každej sade - 15-20.

Vzostup nôh pri sedení

Skvelé pre čerpanie spodné brušné svaly. Cvičenie tohto typu sú veľmi jednoduché na prevedenie, ale veľmi efektívne. Východisková poloha vyžaduje, aby športovec pohodlne sedel na kraji lavice a položil ruky späť bezchybne. Postavenie nôh by mal byť rovnako ako na obrázku - trochu ohnutý. Športovec by mal držať vo zveráku nad zemou. Toto je robené s cieľom zabezpečiť, že tlač bol vždy napätý. To je východiskový poloha. Potom je potrebné, aby vaše kolená k hrudníku a trochu meškanie zvýšenie efektu. Po spodnej časti nôh by mal byť veľmi hladký. Počet opakovaní - 10-12. Počet sád - 3-4.

Vzostup nôh ležiace na podlahe

Cvičenie pre dolných brušných svalov. Najprv musíte ležať na podlahe. Ruky by mali ležať pozdĺž tela a ležať na podlahe. To je východiskový poloha. Potom pomaly zdvihnite nohy, je ľahko ohýbanie v kolenách, a pokúsiť sa dosiahnuť kolená hlavy. V tomto prípade sa zvýšenie efektu musíte ťahať dolnej časti chrbta z podlahy. Môžete potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 10-15. Počet sád - 3-4.

koleno výťah na hrazde, alebo reverzne krútenie

Ideálne pre čerpanie spodné brušné svaly. Cvičenie pre dievčatá sú jednoduché, ale zároveň efektívny pohyb. Ak ich chcete vykonať, budete musieť ležať na vodorovnom lavičke a držať ruky za čelom postele. Nohy ohnuté v kolenách a bedrového kĺbu v uhle 90 stupňov. To je východiskový poloha. Potom budete musieť zvýšiť svoje nohy v ohnuté podobe tak dlho, ako vaše nohy nebudú pozerať sa do stropu. Tak slzné panvy môže byť 10-15 cm Počet opakovaní -. 10 až 15. prístupy - 3.

Sed

Ak chcete vykonať toto cvičenie pre spodnej časti lisu musí ležať na zemi s rukami natiahnuť to trochu nad pásom. To je východiskový poloha. Potom je potrebné, aby sa pokúsili zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm od podlahy a snaží sa držať v tejto pozícii po dobu 5-10 sekúnd. Opakovanie v sérii - od 8 do 10 sád - 3-4.

Dvojitá krútenie

Je to cvičenie pre spodnej časti brucha tlače. Začať nástupu na štartovaciu pozíciu, budete musieť ležať na podlahe. Zdvihnite nohy nad zem a ohýbať kolená. Ruky je potrebné vziať do hlavy. Hlava zároveň tiež trochu zvýšiť. To je východiskový poloha. Ďalej budete potrebovať, aby sa vaše kolená a lakte dohromady a snažil brušné svaly. V tomto prípade je trochu mimo krajiny panvicu a ramená. Neobmedzený počet opakovaní, cvičenie sa vykonáva v predstihu. Prístupy - 3.

Zníženie priamych rúk a rovné nohy spolu

Cvičenie pre dolnej časti lisu. Ak chcete zaobstarať štartovaciu pozíciu, budete musieť ležať na podlahe. V tomto prípade, ruky rovno cez hlavu. Nohy i narovnal. Potom budete musieť pomaly privedie ruky (aj keď sú stále rovno) a nohy (tiež nasmerovať) dohromady. Len pomaly rozpúšťať. Počet opakovaní - 15, nastaví - 3.

Nárast trupu zveráka na paneli

Výborná čerpadlá spodné brušné svaly. Cvičenie pre mužov - hlavne preto, že to môže byť opísaný, ale je vhodný aj pre ženy s veľkým športovým zážitku. Toto cvičenie je veľmi ťažké realizovať, a preto vyžadujú partnera pre bezpečné. Za svoj výkon, ktorý potrebujete pomocou špeciálnych príloh k zaveseniu nohy na bare, ktorý je hore nohami. To bude východisková pozícia. Ďalej musíme zvýšiť trup hore pomaly, ako je to možné a pomaly znižovať ho do východiskovej polohy. Počet opakovaní pre tento výkon závisí na skúsenostiach a natrenirovannosti športovcov. Počet sád - 3-4. Všetko vyššie uvedené (v dolnej abs) nie je konečný výkon. Rozdiely v ich vykonávanie môže byť veľmi veľa. Môžu pridať pár ďalších. Všetky z nich sú ideálne pre dievčatá a pre mužov, pre začiatočníkov i pre profesionálov v tomto športe.

Byť vždy zdravé a krásne!