Cvičenie v posilňovni na svojich nohách. Sada cvičenie v posilňovni

Mladí športovci sen, že sa stanú vlastníkmi krásne nohy. Muži dávajú prednosť práci na váhe a teréne, ale ženy snívajú harmónie a elegancie, takže ľudia majú záujem o to, čo môžete robiť cvičenie v posilňovni na nohách. Po nečinnosti dosiahnuť požadovaný výsledok nebude fungovať, takže budete musieť začať konať čo najskôr.

Noha trénovať na hmotnosť

Cvičenie v posilňovni na svojich nohách prispeje k realizácii hlavného cieľa každého športovca - silné a krásne nohy. V závislosti na požadovanom výsledku by mal byť zvolený sady cvičenia a počet závaží súborov a zariadení.

Nižšie sú prvky, ktoré zahŕňa program cvičení na nohy v telocvični. Oni sú najviac efektívne a sú vhodné pre mužov aj ženy pre budovanie hmoty.

Základný odporúčanie

Než začnete uvažovať o efektívne cvičenie v posilňovni na nohách, mali by ste pochopiť základné pravidlá a pokyny, ktoré treba dodržiavať pri tréningu.

Prvým krokom je upozorniť na skutočnosť, že získať skvelý výsledok, mala by byť táto školenie konať viac ako 3 krát týždenne. Trvanie jednej triedy sa pohybuje 1-1, 5 Chasa (okrem cvičenia a preťahovanie).

Medzi tréningu dni musí zúčastniť voľný deň sa zotaví svalovú silu. Zvlášť dôležitou súčasťou činnosti je zahriatie a strečing, ktorý cez výrazne znižuje riziko poranenia. Navyše, tieto jednoduché cvičenie pripraviť svaly na ťažkých bremien.

Efektívne cvičenie pre nohy v telocvični, nižšie, ktoré majú byť vykonané v 2-3 sad 8-12 opakovaniach. Je pravidlom, že posledný 2-3 opakovania daná človeku s veľkými ťažkosťami. Ak je všetko vykonané s ľahkosťou, je potrebné zvýšiť záťaž, pretože svaly počas cvičenia by malo byť v ťahu.

Anatomické údajov

Teraz je potreba trochu dotyk na anatómiu, vedieť, čo svalové skupiny ovplyvňujú záujmy alebo iné cvičenie v telocvični na svojich nohách.

Hlavné skupiny pracujú vonku na špeciálnych simulátoroch sú:

gluteálnej;
holenná kosť;
štvorhlavý;
biceps.

Sami cvičenia sú rozdelené do dvoch skupín: základné a izolované. Prvý z nich sa zapojili do tohto procesu viac svalových skupín, zatiaľ čo druhá, spravidla sa používajú na štúdium zaostávajúcim svaly, ktoré sa nepodieľajú so základnými cvičenia.

čupnú

Základné cvičenia pre nohy v telocvični pojme celkovo troch hlavných prvkov, z ktorých prvá je obľúbený pre všetky drepy. Umožňujú to ako na hojdačke, zadok biceps (ochromiť) a štvorhlavý sval (predné stehná).

Východisková situácia: nohy umiestnené zreteľne na šírke ramien, je tyč sa koná v rukách trapézového svalu (ale nie krku). Cvičenie na simulátoroch tohto typu sa vykonávajú nie je tak zložité, pre profesionálov, ale spôsobiť ťažkosti pre začiatočníkov.

Ak chcete vykonať by mal nadýchnuť, zadržať dych a pomaly znižovať dole, ohýbanie nohy. Kolená pri plnení musí byť nominovaný mierne vpred a boky a sedacie svaly - chrbát. Puzdro by malo tiež zvierajú uhol 45 ° s rovinou steny. Musíte ísť dole, kým sa päta nespustí z podlahy. Počas stehná vyvíjať drep nutné, potom so zameraním na päte, by sa mal pohybovať hore do východiskovej polohy.

cvičenie v telocvični každý posilňovne prístupné všetkým, ale nie všetci majú trénera, ktorý bude dohliadať na vykonávanie školení. Preto sa človek musí naučiť samostatne sledovať svoje vlastné telo, aby sa chránili pred úrazom. Vzhľadom k tomu, cvičenie značnú záťaž padá na chrbtových svalov, by ste nemali hrbiť pri plnení.

Deadlift

pešo cvičenie v posilňovni, že obsahuje všetky známe a mŕtvy ťah. To zahŕňa holeň, dvojhlavý, zadok a chrbtice vzpriamovače.

Počiatočná poloha: nohy o niečo užší ako je šírka ramien, mierne ohnuté kolená, bedrá jasne rovnobežne s podlahou, chrbát rovno. Obe ruky by mal zastávať funkciu obvyklým priame uchytenie na šírku o niečo širší ako šírka ramien.

Zhlboka sa nadýchol nevyhnutné, aby plynulo zdvihnúť projektilu, čím sa zníži nôž a rovnanie. Po úplnom rozšírení potrebujú vydýchnuť a potom vdychujú vzduch znova a vráti sa do pôvodnej polohy.

V tomto cvičení je tiež nutné sa postarať o stave svojej vlastnej chrbát. Skontrolujte, či výkon môže byť samo o sebe, rovnako ako v každej modernej posilňovni opatrené veľkými zrkadlami.

Noha Stlačte

Toto cvičenie je rovnako ako mnoho športovcov, pretože ide o zaťaženie na dolnú časť nohy, zadok a biceps, ale samotná realizácia je celkom zábavné.

Východisková situácia: sedí na špeciálnom šikmá lavička so závažím na vrchole, je potrebné nohy zvýšený na ramien, spočívajúcu na platforme. Keď nohy by sa úplne narovnať, ako v tomto prípade, že nebude načítaná, a výkon sa vykonáva nesprávne.

Prvým krokom je, aby sa odstránil kryt platformy, a potom sa nadýchol a pomaly znižovať váhu na hrudi, ohýbanie nohy. Fold koleno by malo byť jasné v pravom uhle. Vydýchnite, stačí jemne vrátiť plošinu do pôvodnej polohy. V tomto prípade by ste mali určite namáhať svaly na stehnách a na platforme podpätky susediť.

Po vykonaní postup by nemal zabudnúť na poistku. Po prvé budete potrebovať špeciálne páku opraviť platformy, a potom budú musieť vstať z lavičky.

Ohýbanie nôh ležiacich v simulátore

Pre izolované cvičenia sú na lýtkové svaly a ako je noha curl horizontálny simulátor.

Štartovnej pozície: v horizontálnej polohe na bench press, podsedák proti vojne, oboma rukami uchopenie rukoväte.

Nadýchnuť, musíte ohnúť obe nohy súčasne, tvoriť pravý uhol. V tejto polohe, je nutné držať po určitú dobu (4-5 sekúnd) a pri výdychu pomaly prevziať štartovaciu pozíciu.

Záväzné pravidlo je vybrať tú správnu váhu, rovnako ako nastavenie simulátore pre vlastný rast. Boky nesmie prísť z lavičky povrchu za behu, a všetka moc má byť prevedená do rúk, ako sa často vykonáva nováčikov. Pre získanie dobrých výsledkov v prvom kroku je namáhať svaly nôh a paží na použitie ako bezpečnostná sieť.

Redukcia nôh pri sedení

Nie je príliš prijateľné cvičenia pre mužov, ale má vplyv na vnútornej strane stehna (hrebeň, tenké, dlhé a veľké sťahovacie svaly), rovnako ako celý biceps.

Štartová pozícia: sedí v špeciálnom zariadení, ruky drží na rukoväti a nôh, pričom pre bloky, rozvedený.

Zhlboka sa nadýchol, výdychu, aby vaše nohy pri sebe a potom ich držať v tejto pozícii po dobu 3-4 sekúnd doslova. Ďalej budete musieť znova nadýchnuť a vrátiť sa späť do pôvodnej polohy.

V čase spustenia mnoho ľudí, aby sa trhavý pohyb, ktorý je nesprávna činnosť. Pri nohách inteligencie musí sedieť po celú dobu kontrolovať svoje vlastné telo, a nie nechať svaly na nohách k odpočinku, inak žiadny vplyv cvičenia nebude. Nováčikovia často hovoria, že simulátor nedáva požadovaný výsledok, ale je to spôsobené nesprávnym výkonom. Preto, pokiaľ nie je tréner, je nutné dodržiavať aspoň základné pravidlá.

Olovo nohy sediaci

Celkom podobný predchádzajúcom cvičení cvičí vonkajšiu časť stehna a dáva trochu záťaž na zadku.

Štartovnej pozície: sedí v simulátore, ruky pevne držal za ruky a nohy sú bloky dohromady. Princíp fungovania je úplne rovnaké ako pri nohách inteligencie, ale potrebuje k práci na chov.

odtučňovanie nohy

Mnohí veria, že štíhle nohy sú luxus nie sú dostupné pre každého. V skutočnosti to tak nie je. Na dosiahnutie takéhoto výsledku je pomerne jednoduché, ale bude to mať dobrú silu vôle a tvrdej práce. Ak chcete získať dokonalé nohy, je nutné vykonať nasledujúce cvičenia v telocvični: