Cvičenie na hamstringy

Výcvik na hamstringy sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sa chcú stať vlastníkmi krásne a harmonický rozvoj svalov dolných končatín. Spolu s elastickými zadku, tieto svaly poskytujú inteligentné športové siluetu a nádherným fit nohavice.

V tomto článku si môžete prezrieť fotografie podkolennej šľachy, ako aj zoznámiť sa s najlepšími cvičenie pre neho. Rozhodne je potrebné venovať čas na prácu cez tieto svaly v každej nohe tréningu, pretože to nie je tak ťažké.

Anatomie

Predstavuje hamstringy svalové antagonistu vzhľadom k štvorhlavého svalu. Jeho hlavnou funkciou je rozšírenie tela, spolu s sedacie svaly. Inak volal biceps biceps. Je zodpovedná za rovnanie oporné nohy, a tiež sa podieľa na rotáciu holennej kosti na vnútornej členku a flexie. Skladá sa z dvoch hláv (odtiaľ názov) - dlhé a krátke. Vytvárajú hrču stehennej kosti a vnútri dutá.

Biceps má schopnosť byť skrátený, a že sa jedná o dôležitý prvok. Z tohto dôvodu, a to nielen neharmonický rozvíjať svaly, ale tam sú bolesti v tele nakláňa dopredu. Tomu sa dá zabrániť pomocou rozšírení, ktoré nutne by sa malo uskutočniť po hlavnej cvičení.

Vlastnosti tréning

Spravidla tréning ochromiť zároveň sa zameriava na štvorhlavého svalu a zadku. Skúsení športovci sa odporúča zostaviť spoločný program pre nohy, ktoré musia byť k dispozícii základné a izolácie cvičenia. To zaisťuje rovnomerné a správny vývoj bedrových kĺbov, a môže byť zabránené posunutím ťažiska, aby každé jednotlivé časti z nich.

športovci na otázku, ako napumpovať hamstringy, často reagujú že ideálnou možnosťou by bolo silový tréning. Je to ľahko implementovať aj doma, takže žiadne výhovorky nie je nutné vymýšľať.

Pred triede určite potrebovať dobré zahriať. Pre tento účel sa zmestili 15 minút jogging v mieste, skákanie alebo chôdzu rýchlym tempom.

Základné cvičenia

Základom cvičenie, ktoré možno vykonávať žien i mužov. Jediný rozdiel - prevádzková hmotnosť, pretože silnejšie pohlavie je najprv nutné brať väčšiu váhu ako začínajúcich športovcov.

Nižšie je uvedený zoznam základných cvikov, na ktoré je výcvik na báze. Počet opakovaní v každom z nich dosahuje 15-18 krát. Prvý týždeň bude stačiť, aby urobili všetko 2-3 sád, ale v budúcnosti sa ich počet by mal byť postupne zvyšovať až 6. Prevádzková hmotnosť všade zvolenej nezávisle na sebe, pretože to závisí na počiatočné telesná výchova človeka hmotnosti tela a ďalších parametrov.

drep

Toto cvičenie možno ľahko vymeniť na preťahuje hamstringy, ktoré majú byť vykonané v špeciálnom simulátore v hale. S klasickými drepy vedieť všetko, takže sa im jednoducho nezaujímavé. Tí, kto naozaj je pripravený dosiahnuť neuveriteľné výsledky, nie okamžite začať vykonávať modifikovaný cvičenia.

Ideálne pre čerpanie biceps bude drep na jednej nohe. Sú vykonávané bez váhových agentov, pretože technika je pomerne zložitá. Tu je dôležité koordinovať, pretože všetci stoja na jednej nohe nie je tak jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad. Štandardná verzia sa vykonáva takto:

• späť k narovnať mierne ohnuté nosnej časti, a druhý na zvýšenie vztlaku, umiestnenie noha bližšie k zadku, a lisované k telu;
• Potom sa nadýchol, sadnúť tak hlboko, ako je to možné;
• pri výdychu, drží rovnováhu a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Technika komplikované cviky ( "pištole"):

• stáť rovno bez ohýbania na nohe, druhá tiež vytiahnuť dopredu tak, aby sa vytvorili línie rovnobežnej s podlahou;
• sedieť na inhaláciu ťahom paží pred na zlepšenie koordinácie;
• späť k výdychu.

Mŕtvy tyč

V telocvičniach mŕtvy trakcie vykonáva s činkou, ale doma, môžete použiť inú váhu. Cvičenie je veľmi traumatické, tak sa mu to nutné opatrne. Tu funguje dobre stehná, chrbát, zadok a dokonca aj ramená.

Technika prevedenie nie je žiadny veľký problém:

• sa stať vzpriamene, vyzdvihnúť shell umiestnite nohy o niečo užší ako rameno;
• zároveň brať jeho boky dozadu, ohnite trup tak, že ruka sa zhoršením pošmyknutia na nohách a skončil na úrovni tesne pod kolenom;
• návrat do východiskovej polohy, opäť posuvné plášť v nohách, ktorý bude poskytovať maximálne napätie pracovné svaly skupín.

Útoky

Utiahnite postavu a pracujú hamstringy napomôže spojenie sily a aeróbne cvičenie. Pre väčšiu účinnosť sa odporúča vykonávať útoky s skákanie, čím by sa celkom ťažké. Ale toto cvičenie vám umožní pracovať nielen na cieľovú skupinu, ale aj zadok a dolná časť nohy. Výpady by sa malo uskutočniť v nasledujúcom poradí:

• sa postaviť rovno, spájajúcej nohy k sebe a položil ruky na jeho bokoch;
• , aby sa nadýchol a predložiť jednou nohou vpred, prikrčený k vytvoreniu dvoch vetiev uhly (koleno by nemali dotýkať podlahy zadné nohy);
• pri výdychu pohybovať hore skok zároveň zmenou nohy a vykonávanie útoku už na druhej strane.

Keď bude toto cvičenie vykonávať je to veľmi jednoduché, môžete si zakúpiť váhu na nohy. Aj keď na prvý pohľad sa zdá nezmyselné, bude shell sa prejaví po prvom prístupe.

Izolácia cvičenia

Po základných cvikov na hamstringy možno izolovať. Sú nevyhnutné dokončiť nevyhnutnú sval.

Mnoho ľudí sa mylne domnievajú, že izolované cviky môžu vykonávať iba v telocvični, kde je špeciálne vybavenie. V skutočnosti, môžete dosiahnuť veľkého úspechu, aj doma. A čo je najdôležitejšie - dávať pozor na svoje vlastné zariadenia a nebuďte leniví pravidelne cvičiť.

Skúsení športovci odporúčané pre začiatočníkov vytvoriť pre seba tréningové plány a pohybovať sa v súlade s nimi. Vštepovať túžbu ísť len podľa plánu, prvé úspechy môcť veľmi skoro vidieť.

Hyperextenční

Izoláciou biceps cvičenie na boku odkazuje, napodiv, hyperextenze. To sa často vykonáva v procese výcviku chrbát, ale niektoré zmeny môžu byť použité prísť na biceps. Cvičenie zamerané práve na hamstringy doma, je situácia odlišná podporuje: v chrbte je dať na úrovni panvy, v tomto prípade - v hornej časti štvorhlavého svalu. Technika je nasledujúci:

• chrbát rovno, priečne rukami za hlavou alebo hrudníka;
• stlačiť zadok a mierne nakláňať dopredu;
• sa späť do svojej pôvodnej polohy, bez uvoľnenie svalov a pocit napätia stehná.

Napriek tomu, že pohyb prichádza pomerne krátke, že je úplne zameraná na bicepsu. To vysvetľuje skutočnosť, že značný vplyv hyperextenziou získané aj u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí žiadne ďalšie dodatočné cvičenia.

nohami z polohy na chrbte

Lovely statické zaťaženie pre ženy a mužov na bicepsu. Cvičenie nie je príliš ťažké, ale vyžaduje maximálne sústredenie na povolenú zónu a pocit neustáleho napätia v ňom.

Robiť nôh zdvíhanie z vodorovnej polohy musí byť takto:

• leží na bruchu, natiahnuť ruky dopredu a zadné nohy;
• Nadýchni, zároveň zvýšiť obe dolné končatiny, mierne ohnuté v kolenách (v prípade, že prvý je ťažké, môžete začať s rovnými nohami);
• Oddeľovacia nohy z podlahy na niekoľko centimetrov, zostane v tejto polohe až do 7 sekúnd;
• k návratu výdychového do východiskovej polohy.

Užitočné tipy

Odborníci, ktorí vedia, ako napumpovať hamstringy, nielen podporovať efektívne cvičenie pre začiatočníkov, ale aj dať nejaké dôležité rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaných výsledkov oveľa rýchlejšie. Pred začatím tréningového procesu je naučiť sa pár vecí:

• , v článku, cvičenie môže byť vykonané s materiálmi na dosah ruky - fľaše naplnené pieskom alebo vodou za mŕtvych prúty a kreslá bez zadnej hyperextenzia pre, aby utrácať peniaze na vybavenie nedáva zmysel;
• na slnku lepšie vykonávať cvičenia vonku - v tomto prípade sa odporúča v praxi ako warm-beh a skákanie;
• nevyhnutná svaly fungovalo počas cyklistického a hrá futbal.

Len tri jednoduché odporúčania pomôžu zmeniť život k lepšiemu. Ako možno vidieť na hamstringy cvičenia nie sú tak zložité, pretože pre ich realizáciu je nemusí mať žiadny úspech v silových športoch, ktoré sú prístupné všetkým.