Cvičenie s činkami na ramenách pre mužov a ženy

Každý profesionálny športovec bude súhlasiť, že cvičenie s činky na ramenách sú najúčinnejšie silový tréning pre začiatočníkov, ktorí chcú, aby sami krásnu postavu. Koniec koncov, ramenný pás nie je len ilustratívne, ale tiež slúži ako základ pre vývoj svalov paží a trupom.

Bezpečnosť - v prvom rade

Ramenný kĺb je jedným z najťažších v ľudskom tele. Faktom je, že svaly, ktoré sú jej súčasťou (predné, zadné a stredné hlava deltového svalu) nie sú nezávislé, ale iba zúčastniť koordinovanej prácu s ostatnými. Mnoho nováčikovia, robí cvičenie s činkami rameno a snažil sa kladivo izolovaných svalov tréning pomocou veľkom meradle. To nie je možné vykonať. Dokonca aj profesionálni športovci sú veľmi chráni ramenného kĺbu, rozvíja to nie je silový tréning a konvenčné čerpania.

Cvičenie s činkami, spolu s ich dostupnosťou, sú považované za viac traumatizujúce ako triedy s činkou. Dôležité je, že pri práci s činka ramenného kĺbu a slúžia skôr ako stabilizátor, drží činky v takej polohe, že sa neodchyľujú od zamýšľaného pohybu predmetu.

Zacielenie najslabší svalu

V každom športe, tréning začína zaostávajúcich svalu. V kulturistika, väčšina športovcov majú problémy s delta nedostatočne rozvinuté alebo nevyvíja zadnej deltového svalu. Cvičenie s činkami na nej sú izolované, to znamená, že práce musia byť vykonávané bez pomoci menšieho svalu. V dôsledku toho je potrebné venovať pozornosť na techniku ​​prevedenia. Možnú variantom, že spočiatku bude musieť robiť cvičenia pre ramená bez činiek prísť na správnu techniku.

Zapojenie činky vo svahu zasadnutí vyžaduje športovec trvalo udržať zadné ploché, nedovoliť Stoop. Chov Ruka v ruke sa vykonáva nie je zápästie a lakeť. Je veľmi dôležité pracovať lakte paralelne vedľa seba. Chov činky stojaci vo svahu je skôr váha vrazil do hrudníka, ale namiesto chrbtové svaly športovec úlohou je presunúť zaťaženie Zameranie na zadnom deltového svalu. Aby to nie je ťažké, treba, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, nenechajte zatiahnuť kefu a lakte. Chrbát by mala byť vždy rovno.

Vlastnosti zaťaženie zadnej delta

pre ramenné cvičenie s činkami, zameraných na rozvoj zadného deltového svalu, je potrebné venovať pozornosť. Spolu s kvalitným zaťaženie nemôžu používať ťažké váhy. Nováčik môže za zlé, že bolo dosiahnuté zaťaženie bez zvýšenia nereálne, a bude v poriadku.

Ak chcete vykonať jedno cvičenie je nutné vykonať 3-4 sady 12-15 krát. Hmotnosť musí byť zvolené tak, že opakovanie posledných troch bolo veľmi ťažké dosiahnuť. Ak sa vám podarí vykonávať cvičenia viac ako dvadsaťkrát, bez zlyhať hmotnosť by sa mala zvýšiť.

Implementovať slušnú zaťaženie chrbtových svalov delta predpoklad je málo času na odpočinok, ktorý by mal byť 40-60 sekúnd. To umožní sval udržať v strehu, nedáva jej čas vychladnúť. Možno, že úbytok hmotnosti v nasledujúcich cvičení prístupov. Niet sa čoho báť.

nemilovaný mahi

Cvičenie pre ramenné svaly s činkami pre predné delt sú často ignorované začiatočníkov. Skutočnosť, že predná hlava ramenného pletenca je najviac vyvinuté svaly, a jeho štúdium je potreba pomerne veľkú váhu. Avšak použitie veľkých činiek vytvára výkon nepohodlie cvičenie, pretože keď budete ťahať ruky vpred urobil obrovský nápor na chrbtových svalov.

Problém je už dlho známe, a môže byť ľahko vyriešený. Po prvé, môžete tak urobiť cvičenie sedí. V takejto situácii pre športovcov, nebudú môcť hodiť činku nahor, kyvné telo, a preto budú musieť mať hmotnosť menšiu, a zaťaženie na zadnej strane bude menej nápadný. Druhá možnosť ponúka vykonávať striedavo dvíhanie rúk pred ním. Toto riešenie sa pohybuje ťažisko dozadu, čím sa znižuje zaťaženie chrbtice. Technika je jednoduchá: vziať uchopenie činky top ups a vykonávať trochu ohnuté v lakťoch, ruky pred sebou. Vzostupný pohyb sa vykonáva, samozrejme, lakťa, zápästia a nie spoje, a nad bradou výťahu činka neodporúča. Začiatočníci musieť premýšľať o tých správnych oporné nohy v sede. Dokonca aj keď sa vyvíja toto cvičenie s činkami ramená, nohy stále hrajú dôležitú úlohu. Ak nechcete opraviť je presne to, pred ním, v priebehu cvičenia telo bude neustále zaplnila dopredu, dávať obrovský tlak na chrbticu.

zapojenia

Obľúbené všetci športovci

Mnoho profesionálnych atlétov si všimli, že to bolo vyvinuté priemernú hlavu ramenného pásu zdôrazňuje krása postáv samice. Zefektívnenie sotva znateľný v profile, ktorý eliminuje druh Menovsky kusov. Avšak, zapojenie rúk - je to nielen najlepšou cvičenie pre ramená s činkami pre ženy. Široký chrbát začína šírky ramenného pletenca, ktorá je priamo závislá na veľkosti priemeru deltového svalu.

Cvičenie možno vykonávať ako v stoji, a posedenie. Avšak v tomto prípade je to úplne eliminovať pomoc svaly hojdacia telo. Napriek všetkej techniku ​​skokov je: chrbát rovno, zdvihnite ruky lakťového kĺbu sa vykonáva skôr ako zápästia. Kolená rozvedený vzájomne rovnobežne. Kefy s hmotnosťou musí byť 15 alebo viac stupňov pod lakťom.

Základný lavica pre nastavenú svalu

Zdvíhanie činky up môže byť vykonané buď postojačky alebo posediačky. Stojaca pozícia je odporúčané použiť opasok, ktorý bude držať chrbticu zo zranenia začínajúceho športovca. Ak je cvičenie vykonáva v sede, je potrebné sa postarať o lavičku s operadlom. V ideálnom uhle operadla náklonu je vhodné nastaviť na 70-80 stupňov od horizontály. V priebehu cvičenia pre ramená s činkami potrebných pre dvoch dotýka zadnej lavice: povodia v dolnej a hornej časti lopatiek. Táto situácia úplne odstraňuje záťaž z chrbtice. Postarať sa o potrebné a podnožkou. Je dôležité, že nemajú kĺzať po podlahe, ako koncový bod ruky zdvíhanie činky majú tendenciu oprieť, tlačiť panvu dopredu z lavičky. V žiadnom prípade to nemôže byť tolerované.

Technika základné cvičenia

Cvičenie s činkami po boku v základnom bench press sú považované za najúčinnejšie u profesionálnych športovcov. Skutočnosť, že iba umožňujú činky vykonávať celý škálu pohybov rúk. Ale nezabudnite, že kulturistika - ešte žiadna choreografie, a príliš veľa preťahovanie svaly inštitúcie končatiny zlomenina zjavne nie je vítaný. Áno, a zranenie môže dôjsť veľmi ľahko.

Technika cvičenia vyžadujú povinné umiestnenie lakte paralelne vedľa seba a podlahy v pokojovej polohe. Uhol medzi biceps a predlaktia by mala byť rovná 90 °. Zdvíhacie činky up sa vykonáva súčasne oboma rukami a na koncového bodu výkone zakázané úplne narovnať paži v lakti. Porušenie implementáciu technológie vedie k nevyhnutným zranenia, ktoré sú neliečiteľné a bude aj naďalej neustále pripomínať sami.

Klasický žáner

To je asi jediná cvičenie, ktoré skutočne prišiel s Arnoldom Schwarzeneggerom. V skutočnosti, v posledných desiatich rokoch sa stalo medzi športovcami pridali k názvu hviezda kulturistiky cvičenie veľmi módne. Lavica Arnold bude zaujímavé pre športovcov, ktorí hľadajú pre cvičenie s činkami pre paže a ramená. Faktom je, že v lavici je supinácie, ktorá zahŕňa prácu nielen deltových svalov pásu, ale aj predlaktia, biceps a triceps. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na Čerpanie - vysoké opakovaniach s nízkou hmotnosťou, ako supinácia veľmi účinne zakáže svalovej stabilizátory, rušiť prácu s väčšou hmotnosťou.

Sedí na lavičke, rovnako ako v bežnom lavica Činka zasadnutia, musia byť ručné kefka nasadené na hrudi, lakte spájajúcej ruky a položil ich na bruchu. Tlačenie so zbraňou, keď je uhol ohybu 90 stupňov, je nutné, aby sa rozpustil rúk od seba, plným otvorením hrudníka. Naďalej tlačiť ruky hore, je potrebné pokračovať v otáčaní ruke jeho vlastné. Pri hľadaní činky cez hlavu kefy musí byť plne nasadené. Squeeze činky sa čo najviac je to možné, a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy, takže stlačenie spätného účinku.

Na záver,

Vyššie uvedené cvičenie s činkami na ramená môžu byť v uvedenom poradí vykonávať komplexne tréningu na rozvoj deltový sval - a to ako v telocvični, tak doma. Dôležité je, nezabudnite o správnosti postupu, ktorého cieľom je nielen správne spracovanie potrebných svalov, a aby sa zabránilo zranenie značne vystavená jej ramenný kĺb.