Výcvik ruky na váhe: najlepší program

Väčšina športovcov trávia veľa času cvičiť ruky na zem. To nie je prekvapujúce, pretože každý športovec chce jeho objemné svaly priťahovali pozornosť ostatných. V tomto prípade, poznajú všetky podrobnosti tohto vzdelávania, ktoré nie sú k dispozícii, aby ľudia začnú len zapojiť sa do športu alebo vlakoch doma. Špeciálne pre športovcov taký článok opisuje funkcie a možnosti zlepšenia výkonu k hmotnosti rúk. Sada cvičenie pomôcť napumpovať svaly na požadovanú veľkosť bez použitia simulátorov, ktoré sú len v telocvičniach.

Tréning ručné

Ruky na silový tréning je považovaný za dôležitú súčasť celého systému prípravy v kulturistike, ale zároveň to nie je kľúč alebo primárne. Zatiaľ na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné poznať základné princípy techniky vykonávanie rôznych cvičení, ručné miesto výcviku pri výcviku Splitu, rovnako ako tajomstvo spracovanie jednotlivých lúčov triceps a biceps.

Tréning na sile a hmotnosti ruky možno vykonávať profesionálnych športovcov, ktorí nemajú problémy s ťahovými paže svaly, rovnako ako začiatočníci, ktorí trávia viac času na nivelačné nohy alebo tlače. Jediný rozdiel medzi tréningu športovcov rôznych úrovniach sa používa na váhu a počet opakovaní.

Hlavné

Rameno svaly sú vystavené rovnakým biologickým zákonom ako iné svalové skupiny, takže v prípade výcviku na rukách hmoty je tiež potrebné venovať čas na zotavenie. Ak vykonávate bežné denné izolácie cvičenie, bez toho aby sa zvýšila záťaž, bude sval nerastie. nárast svalovej hmoty je zložitý proces adaptácie ľudského tela, aby pravidelne rastúcim zaťažením. Počas tréningu, veľa rúk na doma alebo v telocvični, prednosť by mala byť daná inžinierstva. Mnoho skúsených športovcov môžu dosvedčiť, že aj v prípade, že vlak niekoľkokrát týždenne z dôvodu zlých robí ručne cvičenie môže byť slabší ako chrbát, hrudník, nohy a deltový sval.

Výcvik by nemala byť príliš dlhá, ale zapojiť sa do rúk najviac potrebné, pretože sa veľmi rýchlo zotavil. Je pravidlom, že ruky sú vyškolení viac ako raz týždenne, a zvyšok svalové skupiny sú načítané menej, ale vždy v tvare.

Anatómia

Pokiaľ ide o odbornú prípravu v rukách hmotnosti ruky delené flexors a extenzormi. Tieto svaly robiť svoju prácu kvalitatívne len v prípade, že pretekár bude v súlade s technikou.

ohýbača sú biceps a radiálne rameno. Biceps tvorí musí pracovať rovnako dobre iba dva profily: vnútorná (veľké) a bočné (malé). Hojdačka svoje odporúčané alternatívne rôzne cviky. Radiačná svalové funkcie pri ohýbaní ramena, ale už prichádza do prevádzky v okamihoch, kedy je kefa valcovaný dlaň na zem, alebo je v neutrálnej polohe.

Extensor - A triceps skladajúci sa z troch kusov, z ktorých každá sa líšia vo veľkosti a sile. Najsilnejší hlava triceps mediálne považovaná slabá - interné. Odborníci odporúčam stráviť viac času vo vnútri nej, pretože dve svaly majú vždy väčšiu moc ako jeden.

Prečo pozadu rukách

V niektorých prípadoch, a to aj v prípade, že pretekár pozná základy výcviku a prax je, ruky stále pozadu. Existuje už všetko v genetike, a prakticky žiadny z toho najlepšieho tréningu v rukách hmoty nepomôže vyriešiť problém. Rôzni ľudia majú rovnaké svalové skupiny, môžu byť veľmi odlišné štruktúry. Niektorí športovci majú dlhé biceps, iní - krátky. To isté platí aj pre triceps. V prípade, že sval je krátky, bude to dlhé šľachy, čo je dôvod, prečo to bude ťažšie používať svaly. Telo sa snaží získať prácu na úkor iných svalových skupín a ako, aby to jednoduchšie. Preto ruky nie sú načítané na maximum.

Podľa vyššie uvedeného, ​​držitelia krátkych biceps / triceps izolovať jeho požadovanej kvality. Výsledkom je, že všetky rovnaké urobí krásne svaly, priberanie na váhe.

Použité lag faktorom je sval zloženie. Vlákna sú rozdelené podľa kritérií myofibrilárneho ATPázových, ako aj počtom mitochondrií. Z tohto dôvodu by niekto mohol mať viac pomalých vlákien, a je vhodnejšie čerpania, a niekto bude dominovať rýchlo, takže by to malo dávať pozor na silu cvičenie variácií.

Školiaci program na hmotnosti rukách, musí byť upravené individuálne. Skúsení športovci odporúčané pre začiatočníkov viesť tréningový denník k lepšiemu priebehu koľaje.

Mnoho začínajúcich športovci robia chyby pri cvičení. Z tohto dôvodu, samozrejme, že požadovaný účinok nie je dosiahnuté, a v tomto prípade, genetika alebo jednotlivé vlastnosti telesa vôbec robiť. Najčastejšou chybou je zle postavený rozdelenie a ďalšieho vzdelávania. Školenie by malo stimulovať syntézu bielkovín a pomáhajú pokroku, skôr než vyčerpania organizmu. Keď preťažené svaly a reč jej rastu nemôže ísť. Vzhľadom k tomu, biceps a triceps je potrebné správne načítať a umožniť normálny zotaviť. Než začnete tréning, budete chcieť konzultovať s trénerom, ktorý vám povie, ako nerobiť chyby pri vykonávaní konkrétne cvičenia a akými prostriedkami môžu dosiahnuť hlavný cieľ rýchlejšie.

Najlepšie cvičenie pre biceps a triceps

V kulturistike školenia ruky na hmotnosti nezaručuje rýchle výsledky. Že dostať všetko naraz nemohol začiatočníci by mali byť schopní pochopiť. Ak chcete zvýšiť svoje bicepsy, sen všetkých mužov a dokonca aj niektorých žien, je nutné nielen pravidelne cvičiť a nerobia chyby, ale naučiť sa čakať. Len v tomto prípade, po určitej dobe, môže to byť hrdí na seba a svoje úspechy.

Tu je dokonalý súbor cvičení, ktoré možno vykonať buď v posilňovni alebo doma, ale s potrebnou muníciu. Ten je ideálny pre mužov aj ženy. Jediná vec, ktorá je potrebné mať na pamäti - je potreba začať s malými váhami. To vám pomôže pochopiť, ako sú svaly pripravené na stres a cvičenie tohto typu.

Zdvíhacia tyč stojí

Základné cvičenia, úspešne používajú všetky športovcov, veľké čerpacie svaly paží. Pre jeho realizáciu bude potrebovať len trochu bar a priestor okolo.

Stojí rovno, mali by ste mať obvyklú shell rukoväť, pričom kladie svoje ruky na šírku ramien. Spočiatku, bar, musí byť v blízkosti bokov - to je východzia pozícia. Kým dýchanie chvíľu potreba zdvihnúť shell up, ohýbanie lakte. Ak je lišta dosiahne ramená, musíte zostať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd a potom výdych pomaly vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa začať s 5-6 opakovania. Kedy vykonať to bude jednoduchšie, že množstvo pozdvihnutie tyče by sa mala zvýšiť o 2-3.

zdvíhanie činky s supinácia

Cvičenie s činkami sú obľúbené u mnohých ľudí, pretože môžu byť vykonávané ľahko doma, nahrádzať projektil fľaše s pieskom alebo akúkoľvek inú plošnú hmotnosť. Zdvíhanie činky s supinácia môžu byť vykonávané s alternatívnym a súčasným vzostupom škrupín.

sedel na lavičke, je nutné, aby sa činka vo svojich rukách, otočil dlane dovnútra. Na nádych ohýbať v lakti, zdvíhanie závaží. Akonáhle je horné rameno je rovnobežná s podlahou, je nutné začať šupinaté, teda rozšíriť kefa vonku. Keď sa činka dosiahne vrchol, je nutné ho odložiť po dobu niekoľkých sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Na každej strane je odporúčané vykonávať 10-15 opakovaní, postupne sa zvyšuje ich počet 5. To platí ako pre striedavo dvíhať a zároveň.

Bench tyč

Toto cvičenie je základom pre školenie triceps. Za svoj výkon rozhodne treba zamerať pozornosť na tohto svalu.

Ležal na lavici, uvádzanie na šírku nohy ramien a odpočinku je na podlahu, mali by ste mať strednej veľkosti bar priľnavosť na dne. Spočiatku ruky by mala rozšíriť smerom nahor tak, aby projektil bol umiestnený presne na ramenách. Na nádych, znížiť činku pomaly dole, dotýkať sa jej prsia a potom sa okamžite vrátiť do svojej pôvodnej polohy, avšak bez trhne. Pri spúšťaní Projektil lakte sa musí pohybovať od seba zviera uhol 45 stupňov s puzdrom.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by malo byť 8-12 krát. V prípade potreby môžete vykonať 2-3 sady, ale nezabudnite o technológii. Ak tomu tak nie je zapnúť správne stlačiť tyč, ruky je potrebné dať čas na odpočinok.

Cvičenie ruky na hmotnosti dipy

Stačiť účinný a obľúbený vykonávať dvore všetkých športovcov. Pre neho, stačí shell, ktorý je prítomný na všetkých športoviskách v meste - bary.

Potom, čo rastie na plášti s rovnými ramenami, treba pomaly klesať dole na minimum nakláňaním tela dopredu a pritisol si ruky k telu a potom pomaly stúpať do svojej pôvodnej polohy. Zdržiavať v najnižšom bode nie je nutné. Počet klikov závisí od športovca možností - by sa malo začať s 5-8, a potom postupne zvyšovať.