Sústredil oblúčik: odporúčania, dôstojnosť, výkon technika

Biceps - univerzálne rameno, čo umožňuje, aby osoba, ktorá má ohýbať von a zdvíhať závažia. Používa sa každý deň v domácom prostredí, nezávislé úspechy v mnohých športoch od nej. Dobré čerpanej biceps robia mužnú ruku, krásny, silný.

Existuje veľa cvičení pre biceps, dovoľovať nováčika s náležitou starostlivosťou, aby rýchlo zvýšiť množstvo svalovej hmoty do určitej miery. A tam sú cvičenia určené pre skúsených kulturistov, ktoré nie sú zamerané na sadu hmotnosti a miestne, brúsenie čerpanie určité svalové skupiny. Tieto cvičenia sú sústredené zvlnenie.

cvičenia a všeobecné zásady

Na rozdiel od cvičenia, ktorá funguje nielen bicepsy, ale aj iné skupiny koncentrujú okná - izolácie cvičenie, ktoré dáva diakritikou zaťaženie bicepsu, brachioradialis a ramenné (brachialis) svalov. To vám umožní rýchlo a bez extrémneho snahe dať biceps krásny tvar, s použitím nízkej hmotnosti.

Koncentrované ups vykonaná posediačky, postojačky alebo pomocou lavice Scott, po hlavnom komplexu cvičenie pre biceps. Preto sa ich frekvencia sa zhoduje s frekvenciou primárneho komplexu. Spravidla sa odporúča dve až tri sedenia týždenne s povinným pauzou nevyhnutné pre obnovu svalov. Jedno sedenie sa skladá z troch sád ôsmich až desiatich opakovaniach. Postupne sa rad prístupov, a opakovanie s činkami hmotnosti môže zvýšiť.

Koncentrovaný zvlnenie vykonané bez náhlenia a trhne, s plným pohybom ovládania. Preto najímanie správny výber hmotnosti. Príliš ťažké činky komplikuje kontrolu a silu pre pripojenie ďalšej svalové skupiny, čím sa znižuje účinnosť cvičenia. Môžete začať s piatimi kg činky, aj keď voľba optimálnu hmotnosť je daná individuálnymi vlastnosťami športovca a jeho osobné pocity.

Výhody prípravy

Ako pomôcť sústrediť zvlnenie:

• Účinok. Koncentrované ups pomôcť malým závažia, bez super úsilie, aby tvarované biceps, čo je ostrý, zaoblený reliéf, prepracovaný brachialis a brachioradialis sval.
• Jednoduchá. Cvičenie sa vykonáva ľahko, bolo málo opakovanie, jednoduchá technika a sled činností.
• kontrolu. V priebehu zdvíhanie činky pre biceps, si môže plne sústrediť na svalové skupiny cieľu, ktorý je zameraný na stave ostatných skupín.

Je možné pracovať z domova. Postačí, keď sa činka.

Koncentrované zdvíhacie biceps sedenie

Vykonajte každého cvičenia takto:

1. Sadnite si na lavičku, dať si nohy hore tak, aby vaše stehná tvoria pravý uhol, ramená sú rovné, chrbát rovno.

2. Mierne nakloňte telo, dajte ľavú ruku na ľavé koleno.

3. Pravá ruka sa činka, pevne natiahnuť lakeť do pravého stehna blízko kolena.

4. Vydýchnite a hladko ohnúť ruku s činka, riadenie pohybu, uistite sa, že koleno nie je skĺznuť a telo svaly nie sú zapojení do cvičenia.

5. Maximálna ohybu paže a snažil biceps, zostať v pozícii píku pre jednu až dve sekundy, a potom inhalovať narovnať paži.

6. Spustenie naplánované počet opakovaní.

Koncentrovaná zvlnenie stojace

Technika ich implementácia je nasledujúci:

1. Postavte sa s nohami šírku ramien od seba, ramená sú rozmiestnené, chrbát rovno.

2. Mierne pokrčte kolená, nakloňte telo tak, aby to bolo takmer rovnobežne s podlahou, nie sú okrúhle chrbát. 3. Ľavý dosadajú na ľavé koleno.

4. Pravá ruka sa činka, činka paže by mala byť kolmo k podlahe a narovnať.

5. Pri výdychu, pomaly ohnite paže s činka, riadenie pohybu, uistite sa, že koleno nepresunie do strany, a telo svaly nie sú zapojení do cvičenia.

6. Maximálna ohyb paže, napínal bicepsy, zostať vo vrcholovej pozícii pre jednu až dve sekundy, a potom inhalovať narovnať paži.

7. Spustenie naplánované počet opakovaní.

Koncentrovaná zvlnenie na lavičke Scott

Cvičenie sa uskutočňuje nasledovne:

1. Postavte sa za lavičke Scott, nohy roztiahnite, hruď pritlačí k lavici, položil ľavú ruku na hrane.

2. Vezmite činka v pravej ruke, dať koleno na lavici, dlaň smeruje nahor.

3. Pri výdychu, pomaly ohnite paže s činka, riadenie pohybu, uistite sa, že lakeť k ramenu sa nepohol, a svaly na tele nie je zapojený do cvičenia.

4. Maximálna ohybu paže a snažil biceps, zostať v pozícii píku pre jednu až dve sekundy, a potom inhalovať narovnať paži.

5. Spustite naplánovaný počet opakovaní.

Dôležité rady

Zástava zaručeným úspechom prevedením sústredil curl - techniku ​​výkonu. Koniec koncov, otravné, jednoducho nevyhnutné chyby môžu nielen zrušiť všetko úsilie, ale tiež viesť k zraneniu. Preto je pre začiatočníkov bude užitočný zoznam všeobecných tipov.

Po prvé, musíme sa naučiť ovládať všetky pohyby. Nemôžeme dovoliť, aby prechod na cvičenie svalov v tele, hrudníku, chrbte. Nezdvíhajte činku trhané alebo veľmi rýchlo. Hlavná vec - hladké, pocit biceps, funguje iba. Po cvičení je potrebné "spáliť". Je spoľahlivým ukazovateľom správnej techniky a správne zvolené hmotnosti. Netreba sa zohnúť a pokrčte kolená príliš veľa, pohyby sú vykonávané s plnou amplitúdou. Ale mali by ste byť opatrní, pretože keď koncentrované zdvíhanie činiek na biceps sa vykonáva na pozadí únavou otupí pozornosť. Ak máte narovnať ruku na hranici s trhnutím, môžete získať veľmi škaredé poranenie kĺbu. Bude chrániť pred starostlivosť zranenia a umiernenosti pri výbere hmotnosti činky.

Počas boom rameno musí byť pevne pritlačí na stehne alebo na lavičke Scott, stuhnutosť lakťového kĺbu bicepsu zaisťuje izoláciu a jeho plnej prevádzky. Je tiež dôležité, aby v priebehu cvičenia telo nevybočuje na stranu, dopredu alebo dozadu. A keď boom stojace paže nad lakťom musí byť kolmá k podlahe.