Cvičenie biceps. Program školenia pre biceps

Muži a ženy zapojené do športu doma alebo v telocvičniach, mali by ste vždy pekné biceps cvičenie, pretože majú silný a masívny paže svaly každý chce. Ale úspech nemôže uspokojiť každého. Mnoho ľudí si myslí, že všetko je len otázkou genetiky, ale v skutočnosti to je hlboký omyl. Nielen, že túžba, musíte vstať a konať.

Ak sa nemôžete zúčastniť posilňovni, potom sa rozčuľovať, a ešte všeobecnejšie na túto záležitosť odložiť až neskôr, to nie je nutné, pretože biceps a triceps cvičenie pre luxusné ručne možno vykonať aj doma.

Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov, nemusí byť nutne ani brať anaboliká a každý deň absorbovať veľké množstvo proteínových produktov. Správna výživa je nepochybne jedným z hlavných faktorov, ale hlavné - jediný tréning.

Ako na hojdačke biceps

Počas tréningu je nutná biceps nielen dať všetky sily, ale aj v súlade s technikou. Samozrejme, keď športovec dosiahne viac pokročilej úrovni, podvádzanie (pohyb s úmyselným porušením implementácia technológie) budú mať prospech, ale v počiatočnom alebo strednom štádiu sa to nestane.

Väčšina celebrít, ktorí môžu vytvárať pre seba a ostatných vzdelávací program na biceps, triceps, svaly nôh, chrbta a tak ďalej, sa často uchyľujú k zlým prístupom. Pre nich, tieto "výkony" prispieť k ďalšiemu pokroku v oblasti kulturistiky, ale obyčajný smrteľník absolútne žiadny úžitok prinášajú. Ako sa to deje z toho dôvodu, že svaly nie sú zvyknutí na veľkom meradle, nebude môcť v prípade potreby reagovať na takéto školenie. Tieto cvičenia dá opačný účinok a viesť k mikrotraumy tak vzdelávací program pre biceps, musí byť formulované tak, aby každý krok bol získaný vykonať čo najviac správne. Zvané biceps biceps sval, ktorý plní dve dôležité funkcie - pohybom predlaktia a lakťovej flexi. Hlavná časť tohto svalu je dlhá hlava, ktorá sa stáva zjavný najmä po tréningu bicepsu, pretože sa jedná o viac ako ktokoľvek iný. S krátkou hlavou, že je zložitejšia, pretože potreba špeciálnych cvičení pre ňu, kde lakťových zákrutách a dlhé hlavy z prakticky neexistujúce.

Účinný výkon bicepsu možno nazvať, že ak realizované prístupy v priemernom počte opakovaní od 5 do 8, na ktoré reaguje perfektne biceps. Po dosiahnutí určitej úrovne, kedy sa športovec sa stal zvyknutý na také školenia, je potrebné zvýšiť záťaž, ale nevykonajú prístupy, v ktorých počet opakovaní nepresahuje 5.

Bežné chyby

Začínajúci športovci pri tréningu biceps priznať omylov. Jedným z najdôležitejších je pracovať s ťažkými váhami, ktoré porušuje výkon zariadenia. Často mladí športovci príliš skoro začať takzvanou "Čerpanie" (biceps školenie s hmotnosťou veľkého počtu sád a opakovanie, ale pomocou malej hmotnosti).

Tretia veľkou chybou je pretrénovania. Počas výkonu cvičenie pre biceps musíte zabudnúť na tomto princípe ako "veľa, tak dobre." Samozrejme, že na dosiahnutie požadovaného výsledku bude musieť trénovať veľa a po dlhú dobu, ale to by malo byť vykonané s mierou. Nováčikovia nie sú pripravení na vyčerpávajúce tréning, takže ani nestojí za to sa snažia.

Často ľudia sa stretávajú s problémom, kedy vzdelávací program pre bicepsu v domácnosti nedáva požadovaný efekt. Nie je to v rámci programu, a na jeho realizáciu. Športovcov, ktorí v dome nechcú ovládať svoje telo, pretože to, čo robí zle pohyb a nie dostať výsledok, ktorý sme chceli. V skutočnosti, dohliadať na správne vykonávanie je veľmi jednoduché - stačí dať zrkadlo tak blízko, že nielen pomáha kontrolovať telo pri tréningu, ale tiež poskytne možnosť obdivovať svoju silu a už dosiahnuté výsledky.

Odporúčanie odborníci

Začať trénovať, je potrebné mať na pamäti radu danú skutočnými profesionálmi v obore kulturistiky:

1. Ak narazíte na problémy s kĺbmi je treba použiť fixačné obväzy. Každý bolestivý pocit je signálom pre ukončenie cvičenia a ošetrenie lekárom.
2. Po tom, čo dokončil jeden prístup, uistite sa, uvoľniť ruky. Ideálne pre to bude trvať.
3. Pred každým trieda by mala byť dobrá zahriať svaly. To bude poskytovať ochranu pred zranením a prebytočné napätie. Warm-up je povinný zaplatiť minimálne 10 minút.
4. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov, musíte dodržiavať správne a vyváženej stravy, a nemali by sme zabúdať, že proteín - vynikajúcim zdrojom rastu svalového tkaniva.

Zdvíhacia tyč

Ak chcete vykonať najlepšie domáce cvičenie pre rozvoj bicepsu je nutná iba na nákup špeciálneho vybavenia, ktoré nebude trvať veľa miesta. Zdvíhacie tyč stojí - je univerzálny cvičenie biceps, ktoré využívajú všetci, bez ohľadu na ich typ alebo formu. Ale rovnako ako u akéhokoľvek iného cvičenia, pri vykonávaní zlý nedáva požadovaný výsledok. Dokonca aj počas podvádzanie chyby v curl to môže byť najviac minimálny.

Pri vykonávaní obnovy projektilu musí byť rovná bez ohýbania chrbtom, a nie zhrbený, umiestnenie nohy na šírku ramien. Na najvyššom mieste pohybu tyče v žiadnom prípade sa nesmie dotýkať hrudníka a v dolnej polohe by nemal byť príliš dlhá meškanie. Optimálna rýchlosť - jedna sekunda zdvihol a dve sekundy pri spúšťaní, a to bez akýchkoľvek oneskorenie v dolnej časti.

Cvičenie činka

Tréningové biceps činky možno ľahko nahradiť komplex s činkou. Cviky sú vykonávané s činkou na rovnakú technikou možno vykonávať s týmito škrupiny. Držiaky biceps podlhovastý tvar je činka hodí najlepšie.

Je potrebné poznamenať, že čím dlhšie biceps, tým viac je potrebné natiahnuté na najnižšom mieste, aby kládla väčší dôraz silu. Z tohto dôvodu dlhej biceps tiež môže čerpať na lavicu s operadlom zaklonenou pod miernym uhlom. Tu, rovnako ako by ste s činkou je potrebné, aby sa vaše chrbát rovno, ale nie preťažovanie ju a pohyby vykonávané s biceps snahou skôr než kvôli zotrvačnosti ramenách a lakťoch.

Držitelia krátke biceps klasické cvičenia sú ideálne:

1. činka stojaci výťah. Ruky s činkami vytiahnuť pozdĺž tela, otočil dlane dovnútra. Alternatívne alebo súčasne je nutné ohnúť lakte a bicepsy pretláčanie, zatiaľ čo otáčanie dlane von. Za to, že ruky s činkami sú znížené, ale pri nízkom bodu nemajú relax a opakujte rovnaký pohyb.
2. kladiva. Cvičenie sa vykonáva podľa typu predchádzajúce, ale ruky sú zvýšené len otočiť a štetec nepohol.

Hrazda dobrú

Športovci, ktorí si nemôžu dovoliť, aby sa zapojili do športových areálov, môžu zacvičiť svoje bicepsy a pull-up na bare. V tomto prípade musí byť vykonané nie ako klasika.

Rukoväť musí byť obrátený, a vzdialenosť medzi rukami by nemala byť väčšia ako 8 cm. Je potrebné zvýšiť na úroveň, kedy presne brada bude v jednej rovine s barom a drez by nemali byť až do konca, a to k uvoľneniu svalov. Počet sád a počet opakovaní v nich by mali byť považované za rovnaké ako v tréningu športovcov. Na prvej úrovni, aby sa viac ako 5 sád 10 opakovaniach. Keď zvyknutý svaly, môžete pristúpiť k ďalšej fáze, kedy sa používa prídavná hmotnosť a počet opakovaní je znížená na 6-7.

na silový tréning bicepsu

Tí, ktorí chcú, aby napumpovať biceps musíte splniť niekoľko podmienok:

• prejsť počiatočné priebeh, pripravuje svaly na viac tvrdej práce;
• trénovať v plnej sile, ale nepreháňajte to.

Za účelom zvýšenia hmotnosti, je nutné vykonávať všetky cviky popísané vyššie, ale v žiadnom prípade nemôže zabrániť podvádzanie. V tomto prípade je veľmi dôležité, pretože sebemenší chyba, všetky skôr dosiahnuté výsledky môžu byť stratená.

Aby bolo možné nastaviť hmoty sa odporúča vykonať tri sady, supersety a ďalšie podobné programy, ktoré fungujú hladko, iba ak je stanovené úplne.

S supersety musieť urobiť minimálne doby odpočinku alebo robiť bez neho. Vykonaním prvé cvičenie (zlúčeniny), počet opakovaní by sa mal rovnať 6, v druhom (izolačnej) - o 8-10.

na reliéfnych cvičenie

Aby nedošlo k otočeniu "sušenie" in "Čerpanie", je potrebné pristupovať k otázke vytvorenia úľavu kompetentne. Najlepšia voľba v tomto prípade by mali byť tri sety. Prvý (základný), postup by mal byť 6 opakovaní, druhá (izolačné) - 10 opakovaní, a tretí musí byť báza, ale s formou.

Športovci s krátkymi biceps dokončiť tristo najlepšie zdvíhacie činku na lavičke Scott alebo konvenčných dvíhanie činiek v stoji, a pre predĺženie biceps viac vhodných zdvíhanie činky pomocou lavica s operadlom.

Počet opakovaní v posledných troch sadách cvičenia by mala byť mierne nad priemerom. Napriek tomu, že tieto cvičenia sú základné, ich hlavnou úlohou je čerpaním hlavná časť bicepsu. V jedinom tréningu je relácia povolené vykonávať najviac tri sady z troch, pretože ako viac vôle k ničomu.

stláčanie

Niektorí športovci sa domnievajú, že bežné push-up nepomôže pri vypracovaní bicepsu, zatiaľ čo iní hovoria, že takéto cvičenia sú veľmi účinné. Žiadna z týchto verzií nemôže byť pravda, pretože kľučky - to nie je ani najúčinnejšie cvičenie pre atlétov, ktorých telá sú náchylní k tomu. Ale v rovnakej dobe, sú k ničomu pre ľudí, ktorí sú veľmi ťažké.

S pomocou kľuky, ktorá bola vytvorená špeciálne pre biceps, môžete ju čerpať, ale nevyvíjajú, pretože len na tento účel fit cvičenie zapája svojho maxima.

Push-up pre biceps vykonaných takmer rovnako ako klasické, ale je potrebné rozšíriť kefa chrbta a ruky pritlačené k telu, ako je to možné. Pri spúšťaní alebo zdvíhaní lakte by nemali odchyľovať.

Použitie hmôt

Pri práci s bicepsu možno s úspechom použiť ako strely a hmotnosti. Napriek tomu, že sa odporúča pre ľudí, ktorí majú prirodzenú náchylnosť k atletiky, jej výkon bude užitočná pre spáchanie niektorého z karosérie. Hmotnosť môže byť použitá v rovnakých cvičení, ktoré sa vykonávajú s činkami.

​​

Tréning metóda

Že všetky odporúčania sú opísané v článku dal maximálneho účinku, je nevyhnutné, aby sa zapojili v cykloch, úplne ktorým sa von a urobili čas na odpočinok. Ideálnou voľbou pre tréning biceps bude dvakrát týždenne, striedavo s intenzitou potrebnou. S potrebou vykonávať iba raz týždenne, účel "sušenie" alebo "vrchol".