Cvičenie s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg. Najlepšie cvičenie s váhami

S cieľom rozvíjať silu, rovnako ako vlak dokonale vhodné cvičenie s činkami. Boxeri, a tyazholo- logkoatlety, lyžiari, veslári, gymnasti a ďalší športovci, ktorí si cenia silné a zdravé svaly rúk, neustále používať váhu v tréningu. Avšak, ak osoba nikdy nepracovala s váhami a chce to vyskúšať, je potrebné najprv prerokovať túto záležitosť najprv s lekárom, a potom s trénerom, ktorý môže tiež učiť cvičenia. Pri absencii trénera pomôže skúsený vzpierač.

Z toho, čo váha je najlepšie začať?

kettlebell váhy závisí na 2 faktoroch: sily športovcov a druhu cvičenia. To sa líši od 16 kg do 32 kg. Zvyčajne začínajú s 16 kg hmotnosti postupným pridávaním po približne 3 mesiace dosiahnuť najviac 25 kg hmotnosti a rok - do 32 kg. Všetky cvičenia s činkami striktne sekvenčné a striedajúcich sa s ostatnými. Napríklad, práca sila, potom je zručnosť a potom na nohy.

V deň, keď nejde o viac ako 40 minút pri určitom čase 2 hodiny pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci tohto cvičenia 6-8 krát vykonávajú dychové cvičenia na uvoľnenie svalov - 3-5 krát, len asi minútu pokojnú prechádzku, a potom ísť do sprchy (teplá, potom studená), potom melie za použitia tvrdého uteráky.

Na konci všetkých týchto manipuláciou obliekať a odpočinúť si aspoň 10 minút. Cvičenie s činkami - nie je cieľom, ale prostriedkom k rozvoju. Preto tieto štúdie sú často kombinované s inými športy, ako je korčuľovanie, lyžovanie, horolezectvo, a tak ďalej. D.

Niekoľko zaujímavých faktov o hmotnosti problém

Váhy sú starovekej športové projektil. Postačí, keď poviem, že tam sú odkazy na používanie váh na práve vznikajúce do staroveku olympijských hier. A ak by sme teraz cvičiť s činkami môže byť vykonané tak, ako je to žiaduce, potom sa pred jeho popravou bolo predpokladom pre športovcov. Strelci z XVIII storočia, tiež boli nútení, aby sa zapojili s váhami, pretože potom rýchlo znovu načítať svoju zbraň a tým by mohla ušetriť veľa jeho spolubojovníci. V priebehu storočí sa nezmenili metódy, čo znamená, že keď to urobíte, napríklad súbor cvičenie s činkami, potom to isté, že muž z minulého storočia.

Takže, čo je hmotnosť? Tento plášť, vyrobený v tvare gule, ktorá má tvarovanú rukoväť, zvyčajne celokovové. I keď tam je skladací činky, ale predaj mnoho z nich. Hmotnosť celého malých činky - 4 kg, a najväčší - 56 kg, a to sa zvyšuje o 4 kg (.. tj hmotnosti 4 kg, potom 8, 16, atď.).

Ľudia, ktorí sa chcú naučiť cvičenie s činkami pre začiatočníkov, je nutné kúpiť 16 kilogramov (t. E. Puds). S zlepšenie svalovej sily a zvýšenej fyzickej zakúpené závažia v 24 a 32 kg. Ak váš športová forma zďaleka nie je dokonalá, môžete si kúpiť ľahší Kettlebell.

Prečo vzpieranie je tak populárne?

1. 

   Plášť je kompaktný a praktický, dokonca môžete dať to na balkóne, a to aj pod posteľou, veľa priestoru, ktorý zaberá. Okrem toho tiež sa pokazí.

2. Fyzická sila pomerne rýchlo začnú rásť.
3. Má sa v zábere s hmotnosťou môže byť kdekoľvek a kedykoľvek. Avšak, ak ste príliš často klesne na podlahu, to je najlepšie, nič to podstelit, nie susedia prišli nadávať.
4. Prvé cvičenie s činkami nebude trvať veľa času, a prvých 10 minút bude veľa unavený.
5. ceny nárast hormónov a to ako v priebehu tréningu a na svojom konci, ako aj spaľovanie tukov.
6. Nie je nutné poznať veľa techník. Samotné telo bude robiť, ako základný kameň Kettlebell cvičenie - to je ľudská fyziológia.
7. Bude potrebné zlepšiť sval, centrálneho nervového systému a, samozrejme, svalov. Človek sa stáva silnejšie, obratný a mrštný.
8. Váha tela je, zlepšiť ich prácu v dôsledku jeho orgánov a systémov.
9. Ani čas ani peniaze na telocvične a kouča nie je potreba minúť. Kettlebell cvičenie + 10 za deň - a atletická postava, ktorú ste zadali.
10. Ženy môžu robiť cvičenia na rovnakej úrovni ako muži a ich tvary sa nebojí nevyužité časti ruského šalátu, bez dodatočných kotleta.
11. Hoci sa zdá, že sa jedná o veľmi nebezpečné a traumatizujúce šport, ale podľa štatistík je oveľa bezpečnejšie ako ostatné.

Cvičenie s hmotnosťou pre začiatočníkov

Po prvé, budete musieť zvládnuť blbec. Vystupoval jednu alebo obe ruky. Chrbát by mala byť rovná, a projektil - postaviť do stredu svojho tela, takže sa môžete dostať ho zvieral v päste ruky. Takže budete musieť skloniť, aby sa hmotnosť rukoväte a strhol ju k hrudi, kde sa zachytiť druhej ruky a potom sa vráti do východiskovej polohy. Alebo dať shell na mieste a zmení majiteľa.

Potom zvládol ťah vo svahu. Potom väčšiu váhu, tým lepšie. Musíme však vychádzať z skupenstva tela. Technika nie je o veľa ťažšie. Ľavé koleno je umiestnený na jednom okraji lavičky, ľavej ruky - na druhej strane. budete musieť narovnať pravú ruku a vziať váhu do neho. Prebiehať súčasne vydýchnite a blbec, ťahanie váhu hore. Rameno by malo byť ohnuté v lakti. Na nádychu pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Pracujú iba lakte a ramená.

Cvičenie, "Mlyn" je nasledovné. naklápanie do strán tela tak, aby sa dotkol nohou, druhá ruka s váhou je nutné zdvihnúť. Zmení majiteľa znova.

Svaly rúk slabý, čo robiť?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie každý z nás je v dokonalej fyzickej kondícii. To platí aj pre celé telo, a to najmä na končatinách. Čo robiť, keď vaše ruky sú slabé a chcú nejako posilniť ich? Existujú špeciálne cvičenia pre svaly s váhami.

• Pre urovnanie späť. Oboma rukami, aby sa hmotnosť 16 kg. V prípade, že sú ťažké pre vás, použite menšie jeden. Potom ruky pohybujú nadol, ale zatiaľ čo dlaň by mala byť dostatočne otvorené. Len sa prístupov od 2 do 4, opakujte 8-10 krát. Svaly rúk a perfektne rozvíjať a posilňovať.
• , aby sa posadil na stoličku, položil nohy na šírku ramien. Ľavá ruka spočíva na pása. Pravá ruka, v ktorom je váha, položil lakeť na pravé koleno, a tak by mala byť pozastavená hmotnosť. Réžia dlaňou hore, ohýbať zápästie tak, že stúpajúce a klesajúce hmotnosti. Moje paže a opakujte cvičenie. Prístupy, aby 3 opakovania - 10
• Stojan rovno s nohami od seba na šírku ramien. V jednej ruke, aby váhu, a ostatné dať na pása. Zdvihnite ruku s hmotnosťou nad hlavou, potom zdvíhať a spúšťať ho, lakeť sa nesmie pohnúť. Opakujte s druhou rukou. Cvičenie rozvíja a posilňuje triceps rameno, vykonal 3 sady 10 krát.
• Daj vedľa kresla a ohnúť jednu ruku chudé na sedadle, chrbát by mala byť rovná. V druhej, aby hmotnosť a vytiahnuť späť pozdĺž tela, potom sa ohnúť v lakti. Zmení majiteľa, vykonávať 3 sady 10 krát.
• Potom sa hmotnosť v jednej ruke, druhou kladený na pása. Ruka, v ktorých hmotnosť, zdvihnúť na hrudi na tangenta, lakeť v rovnakej dobe sa nesmie pohnúť. Zmena ruky. Vyrobené 3-4 súpravy, opakujem 8-10 krát.

​​

To, čo môžete urobiť pre posilnenie svalov chrbta?

Rozvíjať a posilňovať svaly končatín, samozrejme, veľmi dobré. Ale posúďte sami, aký druh tomto zmysle, pokiaľ chrbtové svaly sú pomerne slabé a pri akomkoľvek zaťažení začnú bolieť, ako keby ste aspoň tiahol na seba si "KAMAZ", a spolu s nejakým drevom alebo uhlím? Čo cvičenie s činkami vám pomôže posilniť a rozvinúť svaly chrbta?

• Daj stoličku vedľa. Uchopte zadnú časť ľavej ruky a právo vziať váhu. Ohybu kolená mierne, ľavú nohu zrušil trochu dopredu, a pravá ruka by mal byť umiestnený v dolnej časti. Je nutné ťahať váhu k hrudníku, a potom pustiť. Potom sa zmení majiteľa. Preveďte 5 sád, opakujte 10x.
• Vezmite činky oboma rukami, vyrovnajte chrbát, vytiahnuť ruky s činka na hrudi, späť do východiskovej polohy. Všetky prístupy - 4-5 opakovaní - 8-15.
• Tak posilniť prsné svaly tlačiť na váženie problém. Projektil je umiestnený na podlahe, na jeho štíhle ruky, druhý - na podlahe, stisol.
• cvičenie s váhami, ktorý sa nazýva "bench stálej", rozvíja a posilňuje triceps, deltového svalu, prsné svaly, chrbtové svaly. Potom jedna škrupina je umiestnená v úrovni ramien a týči nad hlavu. Môžete si pomôcť sami tlačiť nohu.
• Statický pozícia umožňuje vlnu krvi do svalov hrudníka. K tomu je potrebné vziať ťažobu kruhovou základňou a upnúť ho medzi rukami, paže ohnuté v lakťoch a udržať čo najviac.

Sú tam nejaký druh cvičenia?

Áno, samozrejme. Napríklad vyvinúť silu nôh a posilnenie zadku, je to cvičenie "útoky." Projektil sa berie v jednej ruke, potom sa striedajú robí výpady dozadu, meniť ruky podľa ľubovôle.

Spaľovať tuk a pomáhajú rozvíjať koordinačné cvičenia, vyzerá ako rastúce. Spočiatku prijal funkciu posediačky alebo poležiačky, potom sa lisy, trakciu, tlačiaci, bez zhodenia projektil na podlahe, a že je potrebné zvýšiť nad hlavu na konci hmotnosti.

Cvičenie "krútenie" zlepšenie a posilnenie brušných svalov. Ruka s hmotnosťou klesá pozdĺž tela, potom je sklon v opačnom smere. Môžete ležať na chrbte, s nohami ohnuté v kolenách, plášť je držaný nad hlavou oboma rukami. Treba zdvihnúť hlavu a vytiahnuť ju na kolená.

Mám závažia 16 (24, 32) kg. Ako ich trénovať?

Často, mnoho mladých športovcov zaujíma, o tom, či tréning s obalmi, ako cvičenie s hmotnosťou 24 kg, s cieľom zlepšiť výkon viac, než je obvyklé zamestnanie s činkami. Avšak, je potrebné starostlivo zvážiť vzdelávací program, s postupom času a energie sú obmedzené. Všetky vzpieranie cvičenie postavená práve na tomto plášti, takže je potrebné zvážiť, či je možné nahradiť niektoré zo svojich tréningov s váhami.

Najlepšie cvičenie

Sada cvičenia navrhnutý s hmotnosťou na puzdrách 16, 24 a 32 kg a zložených z 7 položiek, z ktorých každý sa opakuje niekoľkokrát.

Prvý bod - to je hmotnosť hodiť. Vyrobené 3 sady 15-20 opakovaniach. Aby bolo možné vykonať hod, musíte mierne naklonená bedra, vezmite škrupinu a dramaticky zvýšiť ho pri rovnanie nohu, ako by na lyžiach. Lakte by mal byť vylúčený z váh a ramená - priamo nad ňou, držať pozíciu, rovnako ako je to možné. Plášť by mal byť blízko k telu. Pri rovnanie nohu zároveň zvýšiť ramená a na ich výške zdvihnutie závažia s rukami. Kolená by mala byť vysoká. Potom zase lakte tak, že sú pod hmotnosťou. Ruky tvorí háčik v prednej časti ramien. Bedra a kolená sú mierne ohnuté, aby boli schopné prijímať hmotnosť strely. Z toho všetkého by mal mať hladkú jazdu.

Druhý bod - je hmotnosť tyče jednou rukou, 3 série, opakovania - 15-20. Je potrebné dať si nohy tak, že sú hip-šírka oddelený. Kolená mierne ohnuté. V bedrovom kĺbe ohnúť, aby vaše chrbát rovno. Dať jednu ruku na operadlo stoličky, druhý vziať plášť. Rameno visí kolmo k podlahe. Vytiahnite hmotnosti smerom nahor, čím sa dostanú čepeľ. Vrátiť do pôvodnej polohy. Chrbta a hlavy po celú dobu by mali byť rovné, pretože nadmerné ohýbanie a rotácia trupu môžu spôsobiť zranenie. Tretí bod - striedavý lavica na podlahe 3 sady 15-20 opakovaní. To by malo ležať na chrbte a držal váhu v ruke (alebo na strely v každom). Squeeze závažia, zmena ruky. Pri zdvíhaní projektil telom ľahko otáčajú. Zmení majiteľa.

Štvrtý bod - drepy s činkami na hrudi. Vykonajte 3 sady a opakujte 15-20 krát. Uchopiť činku a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Nohy by mali byť o niečo širší ako boky a kolená mierne ohnuté. Podrepe, nižšia telo. V tomto pohybe v hornej časti tela môže trochu ohnúť. Kolená počas drepy zostať na nohách. Keď bok bude rovnobežná s podlahou, sa vrátiť do východiskovej polohy.

Piaty bod - hmotnosť tlačiť s jednou rukou (3 série, 15-20 opakovaní). Ich nohy na ramená, kolená mierne ohnuté. Pažbičky sa odoberá z hornej časti a na rovnakej úrovni s uchom. Spustenie rýchleho drep, potom vstať, zatiaľ čo dvíhanie závažia cez hlavu. Ruka sa pohybuje rovnobežne s telom, a zápästia je nad lakťom. Vrátiť do východiskovej polohy. Možno väčšiu silu pomocou cvičení (hmotnosť 16 kg, napríklad, namiesto 8 alebo viac), pretože je tu aktivovaný silu nôh.

Šiesta - Kettlebell hojdačky, všetky prístupy - 3 opakovania - 15-20. Hmotnosť musí byť medzi nohami, nakloniť telo, ale chrbát by mala byť rovná. Shell vychyľovať späť, potom hojdačka to je sily dopredu na hrudi. Ruky sú držané rovno, zatiaľ čo narovnať bedra a kolena, a potom až k členkom.

Siedme miesto - "mlyn" s hmotnosťou (vykonať 3 sady 15-20 krát). Ruka, v ktorých hmotnosť je umiestnená cez hlavu tak, aby sa narovnala. Zadná strana je naklonená tak, aby bolo možné uskutočniť druhý činka z druhej ruky. Jeden činka držal nad hlavou, súčasne, druhá je zdvíhanie a spúšťanie. Potom zmení majiteľa a opakovať.

Čo je biceps a to, čo "jesť"

Vyzvala biceps biceps. Vykonáva 2 funkcií naraz: ohýba lakeť a predlaktia pohyby. V bicepsu dve hlavy: dlhý a krátky. Dlhá hlava je ľahko ovládateľný vo všetkých cvičení pre biceps. A tu je krátky bude musieť poupraviť trochu, robí cvičenie, aby sa ohla lakeť.

Pre biceps optimálny počet sád 5 až 8, a to dobre reaguje na ne. Ale keď sa človek môže vydržať oveľa závažnejšie načíta prístup znižuje na 5, k zvýšeniu záťaže na väzy a šľachy, bez ktorých nie je možné vývoj hmotnosti.

Iste, ak ste robiť väčší počet opakovaní, takže aj to je možné napumpovať biceps, ale ak z nejakého dôvodu ľudia nemajú vykonávať po dlhú dobu, alebo dokonca odmietne výcviku, budú tieto svaly čoskoro zmizne. Ale správne nahustené svalstvo nikam nevedie.

Spôsob výcviku biceps

Pri pohľade na športovcov alebo filmové hviezdy s výkonnými a mohutnými svaly paží, väčšina ľudí chce, a oni boli rovnakí. Prečo sa to nepodarilo urobiť? No, nie je nič čo do činenia s dedičnosťou, a nemusela jesť mäso, syr a anabolík lyžice. Nepochybne správna strava - to je veľmi dôležitým faktorom, ale problém je v tom tréning.

Problém je v tom, že mladí športovci často porušujú cvičebný vybavenie, ako je zmyslom tréningu - nielen tvrdo pracovať, ale aj správne. Chybné prístupy môžu spôsobiť zranenie, ako je napríklad poškodenie kĺbu.

Cvičenie pre biceps s váhami by mal byť v poriadku pre každý typ postavy. Avšak, oni úplne zhodovať s školenie s použitím činiek, takže ak chcete, tieto cviky možno vykonať s tým, a druhou škrupinou.

"Hammer flexia":

1. Treba sa postaviť rovno, položil nohy na šírku ramien, mierne nakláňaním tela dopredu.
2. Vezmite činky, dlane dopredu a vytiahnite ruky dole. Potom sa váha stúpa rýchly pohyb na rameno, potom klesá, telo v tomto okamihu je napraviť.
3. Ak sa snažiť, aby kufor rovno celú dobu, že veľkú váhu v takejto situácii by bolo ťažké používať, a môžete si ublížiť. Situácia by sa nemala meniť ruky, rovnako ako k otáčanie zápästia počas celého postupu.

Pôvodne stačí použiť 8 libry projektil. Potom, ako sa svaly posilňujú to môže byť aplikované na váhe 32 kg. Cvičenie zdvíhať závažia na neho a sústredený.

Napríklad, zdvíhanie činky pre biceps sedí:

1. V rámci tohto príkladu je potrebné si sadnúť (na stoličke alebo lavice) a lakeť jednej ruky (s shell v ňom), ktoré potrebujete k odpočinku vnútorné stehná.
2. Pri nádychu pomaly ohnuté rameno na rameno úroveň, pri výdychu - späť do svojej pôvodnej polohy.
3. Zmenu ruky a opakujte.

Pri zdvíhaní závažia s výkonom budete musieť dať na hrudi škrupine pred ním pozdĺž rukoväte. Nohy a telo ohnuté, váha je zachytený reverznej priľnavosť, a potom trup a nohy narovnané. Zdvihnite hmotnosť na úrovni ramien tak, že ramená ohnuté v ramenách, potom sa pomaly vráti do pôvodnej polohy.

Existujú nejaké cvičenie "hviezd"?

Áno, existuje, napríklad bench press, vynájdený Arnolda Schwarzeneggera a pomenovaný v jeho cti. Tu sa jedná o bočné hlavu a prednú časť ramena a ručné turn postihuje svaly ramien a drobných svalov stabilizátorov, čo zvyšuje výsledok z výkonu.

Na toto cvičenie treba vyzdvihnúť shell po boku, s ohnutým ramenom v lakti a zápästí by mala byť venovaná k telu. Vytlačiť činku nad hlavu pri vykonávaní otočení zápästia, dlaň dopredu. Nižšia hmotnosť do východiskovej polohy tým, že rozšíri zápästie na ruke.

Je nejaká literatúra?

K samostatnému štúdiu môže navrhnúť knihy, ktoré sú dobre zdokumentované najlepšie cvičenie s činkami.

Prvá kniha - a "Základy Kettlebell zdvíhanie." Je to nielen popisuje cvičenie, ale tiež, aby stanovila ich vplyv na ľudské telo, rovnako ako písaný o správne dýchanie a relaxáciu.

Druhý sa nazýva "Giri. Šport silná a zdravá. " Táto kniha obsahuje opisy cvičenie, hovoril o chybách začiatočníkov i skúsených vzpierači sú niektoré tipy. Autorom mnoho rokov priniesol atlétmi a dať v knihe všetky svoje dlhoročné skúsenosti, popisujúci, ako vytvoriť výukový program správne, s prihliadnutím na vek a fyzickej kondície.

Predpokladá sa, že spôsob, akým sa pozeráte na vzpieranie zmenilo, a vy nebudete tráviť čas a peniaze na niečo, čo uloženie športové "experti". To, čo je v móde, nie je vždy prospešná pre zdravie, je to oveľa lepšie, čítať knihy, sledovať master classes skúsených športovcov a urobiť svoju voľbu.