Efektívne cvičenie pre držanie tela doma

V posledných rokoch sa väčšina ľudí má sedavé prácu: v kancelárii, na počítači. Nehovoriac o študentov škôl a univerzít. Problém s chrbticou je nielen odráža vo vzhľade osoby ako má zhrbený postoj, ale aj na vnútorných orgánov a systémov tela.

Problém sa týka nielen dospelých, ale aj deti. Mnoho nedbalí rodičia si neuvedomujú, že dieťa pokaziť svoje zdravie, ako sedí celé hodiny v prednej časti monitora počítača alebo televízora. Iba aktívny životný štýl a šport, alebo dokonca cvičenie môže posilniť chrbtové svaly a pripraviť sa na školu.

Tento článok predstavuje sériu cvičení pre držanie tela, doma pomáha posilniť potrebné svaly chrbta a ramenného pletenca, ktorý drží takýto dôležitý orgán, napríklad chrbtice. Po prvé, poďme sa pozrieť na príčiny porušovania držanie tela u ľudí.

Problémy s chrbticou

Príčiny zlého držania tela je pomerne málo. To môže byť dedičné choroby a rôzne traumy. Zaťaženie chrbta a chrbtice sa vyskytuje u ľudí, ktorí trpia nadváhou. Nepohodlné lôžko postupne podporuje ohýbania chrbta.

Constant nosiť ťažkú ​​tašku na jednom ramene a sedavé práce prispela k tomu, že štruktúra tela trvá skreslený tvar. Ženy nosia všetky časové podpätku topánky sa s časom tiež pociťovať bolesť v chrbtici.

Najčastejšie trpí posturálne problémy v detskom veku. Rast kostí je rýchly a flexibilný chrbtové svaly majú schopnosť rýchlo deformovať. by v prípade vznikajú nielen zozadu, ale aj s ďalšími subjektmi čas neberie zdravotné problémy, začne bolesti hlavy.

Detekcia nesprávne držanie tela

Ak chcete zistiť, či existujú nejaké problémy s chrbticou, je nutné zložiť tento test:

- stať back-to-s plochou steny;

- miesto nohy a nohy k sebe a päty lisované nie na podstavci, a rovnú plochu; - hlava by sa mali dotýkať múru, taky.

Potrebuje pomoc rodinného príslušníka. Potrebujeme niekoho, kto by dal ruku medzi stenou a bedier. Ruka by sa mala konať v tichosti v dutine. To je overená ohýbanie späť.

Avšak zakrivenie môže byť vľavo alebo vpravo. Ak chcete zistiť, či máte postranné zakrivenie, je nutné vyzliekať, holá chrbát, stáť rovno, dajte ruky dole pozdĺž tela. Pri pohľade na zadnej časti chrbta chrbtice by mal vyzerať hladké línie a kľúčnej kosti na rovnakej úrovni. Potom žiadne problémy s držaním tela. Ak vidíte porušenie, to je celkom možné opraviť vykonaním každodenné cvičenie na držanie tela doma.

Tipy a triky

1. Začnite každý relácii s potrebnými zahriatie svalov. Tento regeneračný tréning všetkých svalových skupín.

2. Nedávajte väčší náklad na prvom tréningu, je potrebné konať postupne, pri každom zvýšení počtu sád a koľkokrát o výkone jedného alebo iné cvičenia na zlepšenie držania tela doma.

3. vedie tried nie skôr ako jednu hodinu po jedle.

4. Tlak na určité svalové skupiny by sa mala venovať striedavo meniť rozsah jeden deň, čo so zvyškom unavené časti tela.

5. Ak je osoba má problémy s chrbticou a má zlomené držanie tela, pred vypracovaním komplex cvičenie pre pevnú pozíciu doma by sa mali poradiť s lekárom alebo tréner gymnastiky. Pomôžu vybrať príslušné nastavenia, ktoré pomôžu vysporiadať sa s problémom pre vás.

6. Buďte pripravení na to, že budete potrebovať dlhodobú rehabilitáciu. Korekcia držanie tela - nie je záležitosťou jedného dňa, takže budete musieť psychicky pripraviť sami, by bolo ťažké po dlhú dobu, ale výsledok stojí za to. Chrbtica Zdravie - je zdravie celého tela.

Cvičenie "loď"

Zaujať štartovaciu pozíciu. V tomto cvičení budete musieť ležať na chrbte a vytiahnuť ruky dopredu. Pri dýchaní, je potrebné súčasne zvýšiť prednej a zadnej časti tela. Nohy by mali byť spolu a ruky - súbežne so sebou. Telo má podobu lodí, takže cvičenie a vezme si jeho meno. Pri výdychu, budete musieť vziať späť do východiskovej polohy, uvoľniť svaly a opakovať znovu po krátkej prestávke.

Ak je toto cvičenie začne dobre pripravený, je možné meniť, hojdacia tam a späť, a to striedavo dotýka podlahy ruky, nohy.

stláčanie podlaha

Často sadu cvikov pre krásne držanie tela doma sa odporúča začať s prvými push-up od podlahy. Východisková poloha: zamerať sa na prstoch a dlaniach, chrbát rovno, prsty smerom dopredu. Na výdychu ohnúť lakte sa pohybovať smerom nadol. Na nádych - stúpať do východiskovej polohy.

To bude kľučky v niekoľkých stupňoch. Rad rôznych lisov, ktoré majú byť nahradená prestávkou. Potom si môžete urobiť iný prístup. To je užitočné cvičenie rozvíja nielen svaly chrbta a ramien, ale aj posilniť brušné svaly a svaly paží.

Komplikácie tohto typu viac cvičenia. Počnúc kľučky na jednej strane a ukončenie kľučky na prstoch. Môže byť ďalšie noha ohnutá v kolene a zdvihnite nohy do určitej výšky.

Cvičenie "Crossing"

Názov tejto pozícii pre cvičenie doma pochádza z striedania zdvíhacieho ramena a protiľahlú nohe. Pre prijatie do východiskovej polohy, aby sa stal na všetkých štyroch. Chrbát rovno, ruky umiestnené na úrovni ramien. Na nádych, musíte vytiahnuť pravú ruku dopredu paralelne k telu a zvýšiť približne rovnakú výšku ako opačnej nohe. Pobyt v tejto polohe po dobu asi 5 sekúnd, potom sa počiatočné polohy.

Potom, opakujte to isté s ľavou rukou a pravou nohou. Hlava stále je na rovnakej úrovni s telom. Nepotrebuje zvyšovať. Toto cvičenie je narovnať pozíciu doma je nielen dobre ťahá svaly chrbta a nôh, ale tiež pomáha rozvíjať schopnosť vyrovnať.

V priebehu času, môžete skomplikovať možnosť cvičenia: Po môžu byť vyrobené rack s zdvihnutou rukou a nohou medzi lakťom a kolenom ohnutím končatiny. To pomáha pretiahnuť svaly v opačnom smere, a zvyšuje ich pružnosť.

Cvičenie "Stláčanie ležiaci"

To je dobré cvičenie posilňuje svaly krku, chrbta, brucha. Pre prijatie počiatočnej polohy, je potrebné si ľahnúť na rovný povrch na zadnej strane. ruka v ruke riediť a položte ich cez hlavu až k hradu. Nohami napred môže byť trochu ohnúť v kolenách. Pri výdychu, treba zdvihnúť hlavu spolu s hornou časťou tela. Trochu oneskorenie v tejto polohe a pomaly klesať, vziať dych.

Spustenie tohto cvičenia niekoľko sérií, s každým prístupom, zvýšenie počtu vlekov. Začnite s 5 krát a priviesť ju až 15. Ak chcete vykonať také cvičenia by mal byť deň na odpočinok svojho tela.

Postupne môžete zvýšiť záťaž nesúce vzostup do sedu alebo sklopnými ramenami dopredu s cieľom dosiahnuť prstami.

Cvičenie "Camel" alebo "mačka"

Toto cvičenie je veľmi populárny, a to aj medzi cvičenie jogy systém. Názov tohto cvičenia pre držanie tela, hral doma, dostal od typu správanie zvierat. Mačka po spánku miluje, takže úsek, vyklenutie chrbtom. V cudzích zdrojov, ako cvičenie s názvom Camel, ktorý sa prekladá ako ťava. Pravdepodobne ho povolal odkazom na hrbu tejto "lodi púšte". Vykonávať jednoduché, milujú ho vykonávať aj deti.

Po prvé je potrebné vziať nasledujúce počiatočné pozície: postaviť na kolená, dlane smerujú dopredu, nohy sú navzájom rovnobežné. Vyklenutie ju späť dole, treba hlavu zdvihol tak vysoko, ako je to možné. A naopak, ak je zadné koleso ohnuté nahor, hlava klesá hlboko.

Pri vykonávaní tohto hnutia zahŕňa svaly chrbta, ramien, krku a brucha. Zlepšenie mozgu krvný obeh.

Cvičenie "Plank"

Jeden z najpopulárnejších cvičení pre držanie tela rovnanie doma je považovaná za "Plank". Táto zdanlivo jednoduchá statická cvičenie je skutočne veľmi ťažké vykonať. Profesionáli môžu byť v tejto pozícii až do 20 minút. Hlavné bremeno padá na svaly chrbta, stlačte krk. Napätie nováčikovia zažíva obrovský, takže sa vykonáva postupným zvyšovaním zaťaženia. Môžete určiť čas, zakaždým o niečo dlhšie vykonať kôš.

Dôležité v tejto polohe - toto je správne umiestnenie z rúk, nôh a tela. Spočiatku výcviku je lepšie mať niekoho z monitoruje plnenie hladkými líniami umiestnenia tela. Ruky paralelný noha-ups na prsty na nohách, jeho úroveň hlavy s telom. Nie je nutné zvýšiť zadok. Ak je izba má veľké zrkadlo, môžete sa stať na strane k nemu, a nezávisle overiť správnosť držanie tela. Musíte dýchať pokojne a plynulo. Môžete si vytvoriť niekoľko prístupov v pravidelných intervaloch.

Zvyšovanie alebo panvy "Polumostik"

Predstavujeme ďalšie cvičenia na držanie tela doma. Obrázok ukazuje, ako správne ohnúť späť počas týchto polumostika. Východisková pozícia pre túto prácu - ležal na chrbte, ruky dole pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách. Počas inhalácie je nutné tak vysoko, ako je to možné dvíhať zadok a chrbát. Po prvé, budete potrebovať k výkonu vykonávať dynamické pohyby hore a dole. Neskôr môžete prejsť na statické verzii.

V tomto prípade je nutné zvýšiť panvu a držať tak dlho, ako je to možné bez prerušenia. Ruky možno sklopiť prsty do zámku pre lepšie zastávke. Musíte dýchať pokojne. Počas týchto cvičení pre držanie tela späť domov spokojní, zaťaženie padá na brušné svaly, chrbát, ramená, krk a boky. To beží takmer celé telo.

cvičenie s ťažkým loptou

Postupne sa zvyšuje zaťaženie, môžete použiť cvičenie s ďalšími predmetmi, ako sú činky alebo lekársku pohotovosť guľu. Môžete začať s jednoduchými cvikmi pre správne držanie tela doma.

1. Hodiť loptu a chytiť ho oboma rukami.

2. Nakloňte sa s loptou, položil ju na zem, stáť vzpriamene, ruky na opasku. Lean znova a zdvihnúť loptu vysoko v priamych rukami nad hlavou.

3. Ďalšou aktivitou je pracovať na hornej časti chrbta. Starostlivo zvážiť nasledujúce fotografiu. Vyzdvihnutie loptu hore, ruky natiahnuté rovno, nohy na šírku ramien. Pri výdychu, hral sedí s rukami otáčaním loptu doľava.

Na druhú stranu predpokladá pôvodnej polohy, načo sa sklon sa vykonáva v opačnom smere. Počas drepy kolenách hľadajú rovno, päty dotýka podlahy. Zdvihnite nohy nie je nutný. Dávaj si pozor na držanie tela, chrbát by mala byť rovná.

4. Staňte sa hladko, s oboma rukami zdvihol nad hlavu loptičku. Pri výdychu so všetkými silami musíme hodiť loptu na zem. Zdvihnúť loptu po odraze ako up. Takže je potrebné urobiť 10-15 krát. Potom krátka prestávka a cvičenie opakujte znova.

Ciele činka

Cvičenie pre držanie tela rovno doma, môžete vykonávať s činkami. Malé zaťaženie nebude bolieť po sadu jednoduchých cvikov. Činky začať užívať malé, 2 kg. Mali by ste začať s cvičeniami pre flexia a extenzia paží a zdvihol ruky hore na prelome trupu. Tieto cvičenia možno vykonávať aj v sede na stoličke.

Pomocou činky pri plnení vyššie cvičenie - v prípade potreby.

Zaujímavé a užitočné cvičenie s dátovými objektmi - chová s činkami v ruke ruke. Východisková situácia: šírka nohy ramien, kolená mierne ohnuté, ruky s činky sú znížené, trupu rovnobežne s podlahou vynechaný. Stál v tejto pozícii, je nutné, aby sa rozpustil ruky pomaly do strán, takže sú na rovnakej linke. Potom sa pomaly znížiť ruky dole do východiskovej polohy.

Záver

Po prečítaní článku, čitatelia oboznámení s tým, ako narovnať pozíciu doma. Jednoduché cvičenia a v zásade pre všetkých ľudí, ktoré poznal od detstva. Jediná vec, ktorá musí byť vyškolení tak, aby bolo dosiahnuté viditeľný pokrok pri získavaní krásne a správne držanie tela - to bude moc, je nutné raz a navždy zbaviť lenivosti, ktorá je vlastná väčšine ľudí s problémami s chrbtom.

Len vďaka neustálemu prác na seba môžete uspieť. Ak zistíte, že je ťažké a ťažké riešiť doma, potom ísť do fitness klubu alebo telocvični a platobné zamestnania, budú mať spoľahlivý trénera, ktorý bude neustále stimulovať vaše túžba byť zdravý a krásny. Ale problém zlé chrbát, a škaredé postoj bude stále vaše obavy, ale budete mať možnosť riešiť s trénerom, alebo nie - na vlastnú päsť doma.