Efektívne brušnej cvičenie na paneli pre mužov a ženy

Pri práci na brušné svaly by si mal uvedomiť dôležitú vec - sú veľmi odolné a pevné, vyžadujú neustále zlepšovanie zaťaženia a každodenné cvičenie. Vyrovnanie pravidelnú sadu cvikov s správnej výživy, dostanete uvítací úľavu nie skôr ako za dva alebo dokonca tri mesiace.

brušných svalov

Brušné svaly sú veľmi dôležitú funkciu, chránia naše vnútorné orgány pred poškodením. Tam je rozdiel medzi hornou tlače, dolné a bočné (šikmé). Svaly dolnej tlače ťažšie len pumpovať. Na riešenie všetkých týchto svalových skupín, existujú rôzne cviky. To znamená, že vykonáva niektoré cviky, budete pracovať tesne nad spodnou alebo tesne nad hornej časti lisu. Preto sa považuje za efektívne vykonávanie komplexné cvičenie, ktorý zahŕňal všetky brušné svaly.

Výhody cvičenia na lise na paneli

V dnešnom fitness svete existujú stovky možností cvičenia, aby vypracovali brušné svaly. Napríklad môžete nájsť komplexné cvičenie gymnastu na tlačovej. Počas piatich minút bez prerušenia, ktoré prevádzkuje striedavo cvičenia na spodnej a hornej tlače, ako aj šikmé svaly, 30-40 opakovaniach. Bez dostatočnej prípravy je jednoducho nemožné splniť. Ale pre skúsených športovcov je to veľmi užitočná kombinácia, nútiť trénera stlačte o 150%.

Brušný cvičenia na hrazde a bradlách sú veľmi rozmanité a veľmi účinné, najmä pre prácu na nižších abs a šikmých brušných svalov, ktoré je ťažké pracovať poležiačky. Cvičenie pre tlač na bare pomôcť narovnať chrbticu. Okrem toho sú vodorovné pruhy a bary sú často umiestnené vonku, na čerstvom vzduchu, čo je veľmi dobré pre vaše zdravie všeobecne.

cvičenia na lise na paneli pre dievčatá

Algoritmy cvičenie u lisu pre mužov i ženy je takmer rovnaká. Rozdiel v prístupoch a hmotnosti, ktoré budete mať. Poďme preskúmať niektoré z komplexov. Tiež cvičenie sa líši v účelu: k reliéfu alebo na zem.

Cvičenie na zmiernenie:

1. "kolies". Jedným z najjednoduchších cvičení na bare, sa odporúča vykonávať na začiatku. Pobyt na rovných rukami na bare. Relaxovať váš chrbát, pracovať brušné svaly. Napodobniť pohyby nôh pri jazde na bicykli po dobu 30 sekúnd. Vykonať tri sety.

2. "žaba". Štartová pozícia: visí na rovných ramien. Zdvihnite kolenách na bruchu bez namáhania chrbtových svalov. Nenoste na ruky. Začnite s tromi sadami po 30 opakovaniach. Ďalej záťaž možno zvýšiť pridaním závažia na nohy.

Cvičenie na paneli pre tlač na hmotnosť dievčat, ktoré majú byť vykonané starostlivo, bez preťaženia, aby nedošlo k kaziť pása:

1. "Corner". Postavenie Visa na hrazde na narovnal ramien je potrebné zdvihnúť nohy hore a držať ich v tejto polohe. Začiatočníci môžu začať s tromi sadami 15-20 sekúnd. V ideálnom prípade by vaše nohy by mali byť zvýšené v pravom uhle. Majte prehľad o svojich pocitoch, o mesiac bolesti pravidelných tréningov v tlači ísť preč, potom je potrebné zvýšiť záťaž. Zvýšenie počtu sekúnd 30-60, o mesiac neskôr visí závažia na nohy. Začnite s nákladom jeden a pol kilogramov, čo zvyšuje ako svaly posilňovať. Toto cvičenie pracuje na dolnom tlače. 2. "nôh zvyšuje." Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, najprv uchopiť hrazdu rovné zbrane. Zdvihnite nohy v pravom uhle, držať ich po dobu niekoľkých sekúnd a nižšie. Brušný cvičenia na hrazde pracovať pomaly a ticho, takže sa zachrániť sa pred zranením a zvýšiť efektivitu. Začnite s tromi sadami 15 krát, čo ďalej zvýši počet opakovaní a pridať závažia 2 kg alebo viac, na základe pocitov.

na paneli pre cvičenie stlačiť mužov

Vzhľadom k tomu, warm-up môže byť vykonané vyššie uvedeného vyplýva "koleso" alebo "žaba", čím sa zvyšuje počet opakovaní na 30-40 v jednom prístupe. Ďalším jednoduchým možnosti cvičenia na reliéfe:

1. Označenie "nožnice". Na priamych rukami v polohe Vis len zdvihnúť rovno nohu, potom začne vykonávať kopy Mahi naprieč nohy. Počiatočné zaťaženie - 20-30 opakovaní, tri sety.

2. "Janitors". Postavenie Visa na hrazde na narovnal ramien štipka rovné nohy k sebe, potom zdvihnúť z podlahy a spoločne začnú kývanie sprava doľava. Snažte sa robiť cvičenia pomaly, držať nohami na jednej úrovni. Začať s 30 opakovaní na troch setoch. Toto cvičenie pracuje na obliques.

na hmotnosti slovníka pre mužov

1. "Corner". Postavenie Visa na hrazde na narovnal ramenami potrebujú zdvihnite nohy a držať ich v tejto polohe. Začiatočníci môžu začať s tromi sadami 30-40 sekúnd. V ideálnom prípade by vaše nohy by mali byť zvýšené v pravom uhle. Majte prehľad o svojich pocitoch, o mesiac bolesti pravidelných tréningov v tlači ísť preč, potom je potrebné zvýšiť záťaž. Zvýšenie počtu sekúnd 60-120, o mesiac neskôr visí závažia na nohy. Začnite s náplňou 3-4 kg, čo zvyšuje ako svaly posilňovať. Toto cvičenie pracuje na dolnom tlače. 2. nôh zvyšuje. Vezmite štartovnej pozície: visí na rovných ramien, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite nohy v pravom uhle, držať ich po dobu niekoľkých sekúnd a nižšie. Cvičiť pomaly a ticho, takže sa zachrániť sa pred zranením a zvýšiť efektivitu. Začnite s tromi sadami 25-30 krát, a potom zvýšiť počet opakovaní a pridať závažia o 3-4 kg a viac.

Ďalšie brušné cvičenia

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, brušné cvičenia na bare by mal byť kombinovaný s inými systémami cvičenia. Jedným z najúčinnejších - cvičenia bicykel pre tlač. Potom, čo kúpil malý a lacný prístroj, môžete ľahko dom vyškolení. Minimálne zaťaženie na bicykel - 10 opakovaniach na troch setoch. Klasiky žánru - pások, ktoré sú užitočné pre chrbtových svalov a tlače. Vstávať na bare dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30-60 sekúnd na tri prístupy. Živé drví a výťahy leží na zadnej strane je tiež veľmi účinné.

Dbajte silu

Vyvážená výživa - kľúč k zdravému a krásne telo. Keď už hovoríme o úspešnom cvičenie nemožné bez ovplyvnenia otázku stravy. Tu je potrebné si položiť otázku, či ste na váhe, alebo nie. Ak je účelom tréningu - zvýšenie telesnej hmotnosti, jedlo je jedna vec, keď si jednoducho udržať krásne a zdravé telo je trochu iný. Tretia možnosť - pri pretiahnutí nadváhu.

V prvom prípade sa vaša strava by mala byť bohatá na bielkoviny. Najmenej 30% z vašej stravy by malo byť mäso, vajcia, tučné ryby, mliečne výrobky. Pokiaľ nie je potrebné k priberaniu na váhe, je to 15-20% stravy. Nekrižuje z kaše, ktoré sú bohaté na celý rad stopových prvkov a vitamínov. Čerstvé ovocie a zelenina v dopoludňajších hodinách dá veľa energie. nemôže v žiadnom prípade obmedziť seba pri moci počas aktívny šport, jesť len málo, ale rôznorodá. Ktoré by mali byť vylúčené z menu, takže je sladké jedlá, múku, ťažko nasolené a korenené, vyprážané a údené. Prebytok soli a cukru v tele porušiť rovnováhu vody soľou, čo vedie k narušeniu telesnej hmotnosti. Tieto údaje sú iba odporúčania, aby vybudovať presný jedálny lístok, poraďte sa s lekárom.