Ako to urobiť "bar"? Cvičenie "strip" na chudnutie: predstavenie technológie, výhody a kontraindikácie

Výhody cvičenia, "strip" na chudnutie existuje mnoho: všetky sebaúcty športové weby, fitnes brožúrach a prospektoch, jóga štúdiá sú plné nadšených prívlastkov a vďačných hodnotenie zákazníkov. Je uvedená do prevádzky začiatočníkov aj skúsených športovcov, mužov a žien, "železo", a pitching fitonyashi s vedomím, že zdanlivo jednoduchých úkonov často sú najefektívnejšie a najúčinnejšie. Každý seriózny tréner drží na sklade niektoré zaujímavé druhy tejto mnohostranné uplatnenie. Čo dáva "pás" - takmer vysvetľuje každý tréning. Z tohto dôvodu, veľa začiatočníkov si myslí, že to predstavuje - jednoduchý, ale v praxi sa ukázalo, opak.

Ako urobiť baru, rozpráva o niečo nižšia.

Aké sú cvičenia?

Na strane z predstavovať to vyzerá ako priamka celého tela (odtiaľ názov), v podstate paralelne sa vznáša nad podlahou. To je vzhľadom k dôrazu na nohy a prsty, ruky môžu byť v rôznych polohách na oboch rukách a jeden na predlaktí a dokonca aj na prsty.

Telo je držaný v tejto polohe silou hlbokých kostrových svalov, hlavne v kôre, aj keď v skutočnosti sa jedná o celé telo.

Ako to urobiť bare?

Prvá verzia klasických póz s podporou na nohách a predlaktia sa získa z pozície kľačiaceho: dať ruky na zem predlaktia tak, aby ramenný kĺb linka sa nachádza tesne nad lakťom, ručne zostavený v päsť a pritisla na zem a jeho ruky sú na šírku ramien. Nohy sú umiestnené na šírku panvy a postaviť sa na vaše prsty: narovnať nohy, boky a snažil sa vytiahnuť telo do tuhého priamke spájajúcej vnútorných svalov.

od hornej línie až k päte, je potrebné vytvoriť silné puto, tiahnuci sa v dĺžke, ale zároveň zabezpečiť, že panvy a hlavy neprehýba k podlahe, ako je obvykle vidieť na začiatočníkov alebo veľmi slabé ľudí. K tomu, držať aktívny svaly stehien, nedovoliť, aby ohýbať kolená, posielať lonovej kosti k pupku, stláčať zadok a pupok vytiahnuť chrbticu a vytvára hustú trs tónu v tlači. Všetky svaly na cvičenie, "prúžok" by mali zostať stabilné poloha, nie klesnúť dole a po piatich sekundách sa ohnúť v páse alebo kolená. Tieto pohyby navyše, vynaložená energia, ktorá je nevyhnutná pre dlhodobú pevnú pozíciu.

Chyby v stavebníctve a držanie tela stanovenie

Veľa začiatočníkov zistíte, že cvičenie "pás" - na bruchu, ale to je od základu zle. Áno, hlavná činnosť spadá na kôre svaly, ale zadok, stehná a ramenný pás nefunguje menej, celé telo musí byť aktívnejší a prijať výzvu. To je hlavná výhoda "dosky": Cvičenie funguje na všetkých hlavných svalových skupín, aktívne prispieva k zníženiu hmotnosti a zníženie objemu.

Základné a najčastejšie chyby pri dlhodobom fixačných pozícií sú:

• Bedrová chrbtica previsnutiu pri neaktívne svaly zadku a stlačte tlačidlo "povoliť" chrbtice ohýbať, vytvorenie stlačenie medzistavcových platničiek. Existujú dva varianty tejto chyby: keď človek panvy poklesom na podlahu, alebo naopak príliš vysoké zdvihne to, ohýbanie v páse.
• Hlava je pod hranicou ramien: vytvára nadmerné zaťaženie ramenného pásu, lichobežníkové a hlboké svaly krku, čo môže viesť k sprísneniu krvných ciev vedúcich do mozgu, a ako dôsledok - migrény.
• kolená sú ohnuté, čo vedie k pasívnej panvy, ktoré sú spojené so bedrovej prehnutie. Dôvod: pasívne stehno.
• Nesprávna poloha rúk: ramená ísť dopredu za lakeť, alebo naopak príliš ďaleko dozadu. Tiež často začínajú príliš dobre chované lakte pri výkone "dosky", ktorý dáva zbytočne zaťažuje svaly trupu: začne klesnúť na podlahu.
• Príliš zaoblené hrudnej chrbtice presúva bremeno brušných svalov na zadnej strane: tento trik je často používaný tými, ktorí chcú predviesť dlhotrvajúci držanie, ale skúsené oko trénera vždy rozoznať správne držanie tela a "hack".
• Nesprávna dych: Často sa človek na vysoké napätie začne zadržať dych, čím nevedomky vytvára ešte väčší tlak na telo. Dýchanie je potrebné naopak, hlboko a rovnomerne, poskytuje veľkú dávku sval kyslíka, ktorý bude horieť nenávidenej tuku.

Vzhľadom na tieto pomerne časté, príčiny mnohých nováčik zažívať nepríjemné pocity a bolesť a hádzať veci na začiatku, a nedosiahol prvé výsledky.

Fotky z správne a nesprávne držanie tela, ktorým

Ako to urobiť "bar" je veľmi dobre ukázané na fotografii nižšie. Existuje jasná línia, bez ovisnuté rôznych častí tela.

Avšak vykonanie tohto cvičenia, "strip" na chudnutie s chybami, ktoré sú najviac bežné medzi začiatočníkov a ľudí, ktorí nie sú oboznámení s podstatou tejto pozícii.

Vyhotovenie pre mužov

Cvičenie "strip" pre silné polovice ľudstva má viac ako tridsať možností, z ktorých niektoré môžu napadnúť aj tie trénované športovcov. Tu sú niektoré varianty:

1. "Podlhovastý pásik". To sa líši od klasickej verzie na rovných rukách, že priame ruky natiahnuté dopredu, ohnutie v maximálnej možnej miere. musí byť zachovaná "pásik" riadok súčasne, to znamená, že priehyb v zadnej alebo krku, by nemala byť, rovnako ako pasívny a stehien.
2. "Stierače". Táto možnosť cvičenia je veľmi podobný pohyb stieračov v aute. Z východiskovej polohy na výdychu ohnúť pravé koleno a dotknúť sa ich ľavú ruku na pauzy po dosah výdych ohybe jeho pravej ruky a snažil sa zdvihnúť nohu tak vysoko, ako je to možné a vdychovať späť do svojej pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou. Všetko nastavené, aby sa pokúsila urobiť, aby sa v maximálnej možnej miere, bez porušenia základné požiadavky pre "prúžok". Je tiež veľmi dôležité, aby otočiť trup alebo ramená, a poskytujú im všetku záťaž a stlačte boky. Túto variantu možno vykonávať ako na rovných rúk a predlaktia, takže zaťaženie na telo je oveľa rozmanitejšie.
3. Výkon stenou je považovaný za "akrobaciu" jednou z možností pre toto cvičenie. Ako to urobiť: "bar" stavať rovnakým spôsobom ako obvykle, len nohy nie sú na podlahe a na stene. Nožný pevne zatlačí do steny, aktiváciu stehná, zadok a svaly jadra. Lepšie začať od miesta, kde sú nohy mierne nad ramená, sa postupne približujú podlahovou paralelne. Dôležité! Neohýbajte bedrovej chrbtice, zdvíhanie kostrč k stropu, naopak, "" pevne ju strčil pod bruchom, silný prácu vnútri panvových svalov.

Vyhotovenie pre ženy,

Ako uplatniť "bar", v prípade, že klasická verzia je ľahko dosiahnuteľný? Existuje niekoľko jednoduchých zmien na krásnom polovica populácie:

1. "pásik" Edgewise: východiskovej polohy je rovnaký, ale počas výdychu vŕtacieho telesa na strane, zvyšovanie jednu ruku a umiestnenie nohy na hrane. V tejto polohe je maximálna aktiváciu šikmé subjekt zodpovedný za pása, čo je obzvlášť vhodné pre ženy. Je dôležité, aby vystrčiť umývadlo a nie zhrbená chrbát, inak výhody budú stratené, ale celá záťaž padne na základe referenčných bodov: noha a ruka. Aj táto voľba môže byť vykonaná na základe predlaktí.
2. Počiatočná držanie tela, rovnako ako v prvom prevedení, ale okrem toho môže zvýšiť na nohu, ktorá je vyššia, k stropu, snaží sa ohýbať kolená a aktívne trupu riadené stranou nahor. Ručné línia by mala byť kolmá k podlahe.
3. Rolling alebo "horolezec". Veľmi silné variácia "dosky", aktívne podieľa tlače a zadku. Stojí v klasickom "bar" na rovných ramien, koleno dotknúť lakťa alebo rameno rovnakú rukou na výdychu. Na nádychu sa vrátiť k pôvodnému. Najmenej 12 opakovaní, uistite sa, že správnu polohu tela a ramená: nemajú pohybovať, rovnako ako torzo. Základný pohyb vykonávať nohu a svalového korzetu len vykonať rez, bez rozkladanie tela v priestore (to je jeden z najdôležitejších faktorov pri tomto cvičení).

Koľko latku, aby bol efekt?

Online zdroje oslniť aktívne propagoval úspechy športovcov: jeden žiada súkromný čas zdržania pózy, predvádzal silu svojho tela. Koľko skutočne potrebujú, aby "držať latku", na dosiahnutie účinku? Ak vezmeme do úvahy, že táto metóda je statická (implikuje dlhý pobyt v rovnakej polohe), je jasné, že je to tým, že zvyšuje množstvo času dosiahne maximálny výsledok cvičenia. "Plank" má niekoľko úrovní fixácie:

• Nový alebo nula: zachovanie správneho držania tela po dobu 30 sekúnd.
• Stredná: stanovenie držanie tela od 1 minúty do troch.
• Ďalšie: tri až päť minút.
• Vysoký vplyv: rôzne modifikácie cvičeniami 1 minútu.

Odborníci sa domnievajú, že v prípade, že nastane čas upevňovací bod v priebehu troch minút, je potrebné zmeniť polohu tela, pretože zvyku a klesá účinnosť. Zvýšenie čas malý pokrok nebude, je lepšie pokúsiť sa zmeniť polohu nôh alebo rúk:

- verzia "pásov" na rovných rukách;

- Používajú sa tri oporné body namiesto štyri: dve nohy a jednu ruku, dve ruky a jednu nohu;

- "pás" na jednej strane a nohu (umiestnenie bočné telesá vzhľadom k podlahe);

- Chaturanga Dandasana - predstavujú jogy totožné s nižším zastávke pri push-up, ale lakte smerujú priamo späť na päty. Výkonný pozície v sekundách ohriať schopný telo.

Je potrebné poznamenať, že dlhodobá "strip" je neúčinné, ak póza je vykonané správne: len za úplne správne polohy tela pri výkone to dáva zmysel. Jedna minúta do správnej polohy v čase užitočnejšie ako päť asymetrické stavu a nesprávne dýchanie.

Svetový rekord, Guinness World Records zaznamenané na rok 2016, dal čínsky Mao Veydung, ktorí stáli v klasickom "bar", 8 hodín a 60 sekúnd. Tu je potrebné pripomenúť, že 20 sekúnd vám bude veľmi ťažké.

Aké sú výhody?

"Plank" je ideálny pre tých, ktorí sú kontraindikované cvičenia s vysokou hmotnosťou v telocvični, beh alebo skákanie, rovnako ako rôzne húževnatým fitness program s ťažkým nákladom na kardiovaskulárny systém a pohybový aparát. Táto pozícia je schopná čo najskôr posilniť svaly, takže vaše telo napnuté formulára. Napriek tomu, že veľa skeptikov, že cvičenie "bar" nie je efektívne pre chudnutie, ale iba dáva štandardné tón, je potrebné poznamenať: to nie je sprísniť svaly telo vizuálne vyzerá štíhlejšie a tenšie? Samozrejme, že "kocky" v tlači tohto cvičenia nezdá, ale žalúdok sáčok nebude, dotiahnuť vnútorné svaly, a spolu s nimi preč nafúknuté tvary.

V prípade, že cvičenie "bar", ako má, potom sa aktivujú svalové stabilizátory a počas dňa bude opraviť chrbticu a celé telo vo vzpriamenej polohe: to nebude mať žiadny prirodzený servítky a zaokrúhliť ramená, sa objaví želanie, naopak k otvoreniu hrudníka, dýchať plný svetla a zdvihnite hlavu hore. Predĺžený stav chrbtice a aktivita zriedka používajú v sedavej svalov života umožní odľahčenie v páse a na krku a odstráňte vnútorné uši, ktoré môžu viesť k dolnej časti chrbta, a neskôr na herniated disk.

A jeden z najdôležitejších výkonnostných bonusov popruh: odolný fixácia učí myseľ trpia ťažkosťami a obmedzenia trénovať trpezlivosť, vytrvalosť a odvahu. Táto schopnosť je veľmi významný v dnešnom svete, pretože všetky úspechy mysli víťazstvo v telocvični možno ľahko preniesť na sociálne a osobný život.

Majú "dosiek" kontraindikácie?

Cvičenie nemá prakticky žiadne kontraindikácie definitívne, ale tam sú niektoré pokyny a odľahčené varianty:

• Ak sú zlomeniny v histórii rukách alebo kľúčnych kostí, väzov zlomov je "bar" by mali byť umiestnené na predlaktí, čo širší a stabilnejší stopy telo a výrazne zníži zaťaženie kĺbov.
• To sa neodporúča vykonávať "bar", po mŕtvici a infarkt v prvom polroku, a to aj v prípade, že telo cíti skvele. Je lepšie, aby celý priebeh rehabilitácie a potom pridať taký pádny zaťaženie.
• Prirodzene Kontraindikácie cvičenie "pásik", v tehotenstve a pri menštruácii, zápalových procesov v reprodukčnom systéme a kŕčových žíl v panvici.
• Ak je nadváha (80 kg), potom sa v počiatočných fázach sa odporúča robiť predstavovať "dosky" na kolenách, zníženie zaťaženia kĺbov, ale aktívne pracuje gluteus maximus a tlač, posielanie lonovej kosti do brucha.
• Ešte robiť "bar" s plným žalúdkom, teplotou alebo akútne ochorenie vnútorných orgánov, je nutné počkať na odpustenie, čo ľahkú sadu cvikov.
• Ak prevedené brušnej operácie (cisárskym rezom, ako) začnú robiť "bar" nie skôr ako šesť mesiacov, v niektorých prípadoch je nutné odložiť toto cvičenie po dobu desiatich mesiacov.

a niekoľko ďalších skutočností

"Plank" odkazuje na cvičenie s vlastnou váhou, a preto nevyžaduje špeciálne vybavenie, topánky a športové oblečenie: to možno vykonať jednoducho na podlahe doma, vonku na tráve alebo v kancelárii počas prestávky.

Pravidelne vykonávanie tohto jednoduchého držanie tela možno získať:

- silné a pevné zadok;

- tesný žalúdok miesto ochabnutého tuku kusa;

- aktívny šikmé svaly trupu znížiť pása dvakrát;

- dotiahnuť krásne stehenné svaly paží a pletenca ramenného;

- prostredníctvom zlepšenie dýchania zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že telo rýchlo zbaví toxínov a prebytočných kalórií;

- fyzická sila tela sa zvýši takmer o polovicu, a je to len tri minúty denne;

- vzhľadom k silnej axiálne trakcie chrbta ide bolesti chrbta, krku a medzi lopatkami, takže držanie tela popruh dobrá prevencia osteochondróze;

- zvyšuje odolnosť voči stresu a rôzne psychické záťaži;

- postupným znižovaním túžby ľutovať seba, a preto, tam je ďalší stimul pre sebazdokonaľovanie.

To môže byť veľmi dlhá doba pre výpis všetkých výhod a príjemné bonusy z cvičenia "bar", ale to by len vibrácie. Oveľa dôležitejšie, aby každý sám cítil na magický účinok tejto póze, tak milovaný všetkými športovcami, jogínov a jednoduchých bojovníkov za zdravú myseľ.