Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Pecs sú vždy žiaduce pre každého športovca, ale mnohí nováčikovia ich nemôže dobre fungovať. Čo cvičenia k lepším výkonom na rozvoj tejto svalové skupiny? Ako na to? Aký by mal byť tréning prsných svalov? Prečítajte si o tom ďalej.

Cvičenie

Prsia tlačí skupinu. Pokiaľ ide o cvičenie, existuje mnoho pohybov k rozvoju týchto svalov, koi môžu byť rozdelené do 2 kategórií:

  1. lisy.
  2. elektroinštalácie.

Vocabulary Prvá kategória zahŕňa kĺb 2 (prvý a druhý), z toho dôvodu, že môže byť nazývaný základnej. len ramenný kĺb je spojený v druhom prípade na prácu, zatiaľ čo lakeť je pevná. Vďaka tomu je izolácia cvičenie skupiny.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Tu sú cviky, ktoré najlepšie vplyv na rast sily a svalovej hmoty:

1. Jima:

  • tyče.
  • činka.
  • Lisy v simulátoroch.

Lisy možno vykonávať na horizontálnej alebo sklonená (dole / hore hlava) lavici, v závislosti na tom, aký časti prsníka, ktorú chcete čerpať efektívnejšie. Tieto cvičenia tiež líši v závislosti na šírke rukoväte, ktorá môže byť široká, stredná alebo úzky. Ďalej sme trochu bližší pohľad na všetky druhy.

2. Zapojenie:

  • činka.
  • Hands simulátor.
  • prechody.

Ak je vaším cieľom - je to tréning prsných svalov na hmotnosti, vyššie cvičenia môže dokonca eliminovať, ale umožňujú lepšiu izoláciu hnutia sa objavila úľava a zlepšenie kvality zaostávanie svalovej pumpy. Podrobné informácie o implementácii a účinnosti pod čítať.

bench press

Možno je to najpopulárnejší cvičenie pre vývoj hrudných svalov. Často používajú horizontálne a pozitívne šikmú lavicu. Najmenej - negatívne sklon lavičky. Uhol významne ovplyvňuje vypracovanie spodnej alebo hornej časti prsný sval, ktorý je pre každého športovca veľmi dôležité. Každý vzdelávací program o prsných svalov Toto cvičenie by mala zahŕňať povinnú základ. Bench press na hrazde je klasický pohľad, ktorý je veľmi populárny v kulturistike a silovom trojboji. Na začiatku cvičebný tyči musí konať na dĺžku paže nad hornej časti hrudníka. Potom je potrebné ju znížiť na hrudi, potom stlačiť zálohovať. Pokiaľ ide o priľnavosť, je vhodné vykonať cvičenie so širokým spektrom, čo umožňuje viac vylúčení z práce triceps. Počet opakovaní by sa mala pohybovať od 6 do 12 rokov.

Lavička na naklonenej lavici umožňuje lepšie a rovnomernejšie nafúknuť prsný sval (najmä horná časť). Princípom realizácia je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade, však, tam je niekoľko dôležitých zásad. Prvým krokom je zvoliť optimálny stúpanie lavice, ktorá musí byť rovná 30 . V prípade, že sklon je väčšia ako toto číslo, operácie prepínať aktívne delta, čo nie je moc dobré. Po druhé, je nutné zvoliť šírku rukoväte, ktorá by mala byť o niečo užšie stredné. To je spôsobené tým, že v tomto prevedení je amplitúda cvičenie zvyšuje, svaly sú silne zaťažované. A konečne, tento typ bench press tricepsu čiastočne vyradiť z činnosti, ktorá vám umožní zamerať sa na čerpanie svoje prsné svaly. A konečne posledná radu - nerobia "most", pretože taká metóda popravy nadväzuje na triceps a chrbtové svaly, čo značne uľahčuje prácu. Zvyšovanie nohy umožňuje odstrániť "most", držia späť k lavičke. Pamätať! Pokiaľ ide o počet opakovaní, potom je potrebné urobiť 6-12.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Tlačové činiek

Činka bench press - je ďalší skvelý výkon, ak máte v pláne na tréning prsných svalov na váhe. Spolu s predchádzajúcim cvičenie, tento pohyb umožní zvýšiť objem svalov a zvyšuje celkový výkon výkon. Zariadenie tohto pohybu je podobná zhimom tyč ležiace, ale existuje niekoľko rozdielov. Po prvé a predovšetkým - je absencia krku, čo je dôvod, prečo je amplitúda zvyšuje výkon, pretože športovci ponoril činky tak nízke, ako je to možné. Táto skutočnosť nám umožňuje dobrý pretiahnuť svoje hrudníka a dať ďalšie stabilizačné zaťaženie svalov. Počet opakovaní, na lavičke svahu, dýchanie a ďalšie funkcie sú rovnaké ako pri bench press. Trochu ďalej popíšeme, čo by malo byť školenie prsných svalov, ktoré špecifikujú počet sád a opakovanie pre túto a ďalšie cvičenia.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Lavica k simulátoru

Najlepším riešením by bolo lavice Smith simulátore. To môže byť pekný doplnok, ak máte k plánovanému cvičenia prsných svalov. Úroveň športovec teda potrebuje byť nadpriemerná. Ako toto cvičenie?

  1. Ľahnite si na lavicu, zaujať správnu polohu (presne v strede, by mala hlava nevisí), rukoväť by mala byť široká, odstráňte panel z regálov.
  2. Pomaly znížiť latku na hrudi.
  3. na okamih zastaví, a potom späť do východiskovej polohy.

Cvičenie je veľmi jednoduché a bezpečné, ale plne nahradiť tradičné bench-press, ale stále nemôže. Prečo? Ide o to, že simulátor sám určuje amplitúdu baru nasledujúceho, ktoré často nezodpovedajú definícii osoby s ich anatomické rysy, koi sú v tomto športe ako je kulturistika veľmi dôležité. Výcvik prsné svaly však oveľa efektívnejšie, ak by použitie tohto cvičenia ako dobrý doplnok k vašej programu.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Zapojenie

Izolácia cvičenie umožňujú kvalitatívne pracovať iba na určité svalové skupiny. Oni vám nedávajú veľké zvýšenie svalovej hmoty alebo sily, ale s ich pomocou môžete získať lepší úľavu. Je pravidlom, že tento typ cvičenia by sa malo uskutočniť v prípade, že to nie je príliš dôležité pre progresiu hmotnosti, alebo na konci tréningu, len aby sa "dokončiť" svaly. Zapojenie činka je najlepšie, aby sa úmyselne úsek zaťaženie a prsné svaly (uhol pri plnení veľmi ovplyvňuje čerpacej hornej, dolnej alebo stredná časť prsníka). Druhý aspekt je teraz vysvetliť trochu viac. Takže pri negatívnom uhlom sklonu väčšom zaťažení podľahnúť dolnej časti hrudníka. S pozitívnym uhlom sklonu prsných svalov bude pracovať oveľa rovnomernejšie, ale časť záťaže padajúce do delty.

Prechody a odchovu ruky na simulátore je tiež veľmi účinný pre svaly hrudníka, natiahnuť a zlepšiť ich úľavu.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Program výcviku na prsných svalov

Aby bolo možné rýchlo napumpovať prsné svaly, môžete dodržiavať nasledujúci program, čo je ideálne pre začiatočníkov:

  • Bench na vodorovné. / Kapucňou. lavice - 4 x 6-12 + otepľovania.
  • Tlačová činiek - 4 x 8-12.
  • Usporiadanie činka (s rôznymi uhlami sklonu) - 4 x 10-15.

Takýto komplex vám umožní zvýšiť vaše prsia zadaním požadovanej hmoty a sily. Nasledujúci program je vhodný pre pokročilejších kulturistov:

  • Bench na vodorovné. lavice - 4 x 8
  • Bench na kapucňou. lavice - 3 x 8.
  • Tlačová činiek - 3 x 6-12.
  • Usporiadanie (činka / ručné simulátor) - 3 x 12-15.
  • Prechodová - 4 x 10-15 sa 45 sekúnd odpočinku.

Použitie tohto komplexu, môžete vidieť pôsobivé výsledky v rekordnom čase. V zásade platí, dodržiavanie správnej prevedenie techniky a pozná základné dôvody pre rast svalov, odsávačky v pivnici. Mimochodom, by mala byť vaše cvičenie prsných svalov koná na začiatku týždňa (ak máte 5-dňové rozdeliť), kým vaše telo odpočinul a nie je zažíva ťažkú ​​stres po tréningu veľkých svalových skupín.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Tréning hrudnej doma

Docela dosť ľudí začína ich tŕnistá cesta k úspechu v kulturistike je domovom tréningy. Samozrejme, že dôvody pre skutočnosť, že môže byť veľa: plachosť, finančné problémy, obrovská vzdialenosť do posilňovne a podobne. Avšak, vytvoriť dobrý "základ" môže byť doma. Samozrejme, niektoré push-up nemusíte zvýšiť objem prsníkov k výraznému úrovni, a preto je treba aspoň minimálne zásob. Pokiaľ budeme hovoriť o tejto sady, potom budete určite potrebovať skladacie činky (2 stačiť), od 5-10 do 30-40 kg. To poskytne príležitosť na vypracovanie plný tréning s lavičkou cvičenia sú základné v kulturistike. Súčasne je možné vykonať zapojenie, ktoré sme diskutovali skôr. Čo sa týka alternatív lavicu, potom môže existovať niekoľko možností: hrubú dosku, squattish pohovku a podobne.

Nemenej užitočné sú dosky, cvičenia, ktoré môžu kvalitatívne čerpať topografiu svalov a dať silu. V súčasnej dobe sú takmer v každom dvore, ale ako beh tam a späť nie je príliš pohodlné, ale môže byť tiež zakúpiť (alebo priniesť činky do ulice). Okrem školení svaly hrudníka, na baroch, si môžete tiež stiahnuť tlače.

A konečne, banálne okná môžu byť tiež dobrý doplnok k tréningu. S rastom výsledkov môžu začať byť vyžmýkal z koeficientu, ktorý bude veľmi efektívny pre rast objemu a sily. Nižšie predstavujeme konkrétne sadu, ukazuje, čo by mala byť príprava prsných svalov doma.

Program školení doma

Home cvičenia prsných svalov nemôže v žiadnom prípade horšie než to, čo sa deje v profesionálne zariadeného sály. Najdôležitejšie - je dodržiavanie technológie a zaťaženie priebehy. Začnime:

  • dipy podlažie (možno s váhou) - 4 x 12-18.
  • Tlačová činiek - 3 x 8-12.
  • (Poklesy možné s váhou) - 4 x max.
  • Pin - 3 x 10
  • pulóver s činka - 3 x 12

Technika posledného cvičenie môžete vidieť nižšie.

Tréning prsných svalov: ako to urobiť cvičenie. Výcvikový program na prsných svalov

Na trénerskej prsných svalov pre dievčatá

V zásade platí, sada cvičenie pre ženy, podobne ako u mužov, ale ďalší pohyb, koi prispôsobený špeciálne pre nežné pohlavie. Tu sú: kľučky na kolenách alebo stojí pri bare, push-up na mreže pre dievčatá a konkrétneho bench press, ktorý je tiež ideálny pre ženy.