Cvičebný program na váhe. Cvičenie budovať svalovú hmotu

Vo väčšine prípadov, sada svalovej hmoty je najviac žiaduce výsledok pre každú osobu, ktorá má prísť do posilňovne. Bohužiaľ, naozaj dobré výsledky dosiahnuť jednotu. Prečo? Môžete volať z rôznych dôvodov: nesprávne strave, nepravidelná dochádzka haly, zlá tréningový program. Ide o poslednú časť, teraz hovoriť konkrétnejšie. Aké sú vaše cvičebný program na váhe? Čo cvičenia vykonávať? Na túto a mnoho ďalších nižšie.

Význam základných cvičení

Základný tréningový program na hmotnosť je pravdepodobne jedným z najviac efektívna pre začiatočníkov i profesionálov. Mnohí odborníci odporúčajú začína svoju tŕnistú cestu k budovaniu svalovej hmoty pomocou takéhoto výcviku. Prečo? Faktom je, že počas vykonávania základných cvikov s viacerými svalových skupín naraz, čo urýchľuje massonaborny cyklus. To je spôsobené tým, že bremeno tohto druhu sú prirodzenejšie pohybového aparátu a zahŕňajú prácu viac svalov ako izolované cviky. Bolo by logické, k záveru, že čím viac svaly pracujú, tým účinnejšie bude všeobecný rozvoj svalov. Navyše si môžete zvládnuť obrovské zaťaženie ako znížené viac svalov.

v tréningu Mikroperiodizatsii

Striedanie ťažkých tréningov so svetlom - to je veľmi dôležitým prvkom v kulturistike. Svaly vždy potrebujú nejaký čas na zotavenie po silnom strese, že sa dostanú aktívne po tréningu. Spravidla potom oživenie, ktoré potrebujú trochu viac času na rast, ku ktorému v zásade všetci hľadáme. Taký dlhý odpočinok má negatívny dopad na vplyv rastu malých svalov, koi zotaviť rýchlejšie. To mikroperiodizatsii striedavý "tvrdé" a "light" tréning týždeň môže dosiahnuť maximálny pokrok.

Progresia zaťaženie v

To je ďalšou dôležitou súčasťou kulturistiky, ktorá je základným princípom moci športu, ktorý zahŕňa naše svaly. Stačí vložiť postup umožňuje vaše svaly rastú tak rýchlo, ako je to možné dať viac a zisk v sile. Ak nechcete zvýšiť tréningovú záťaž a potom svaly nebudú musieť rast objemu. Je to jednoduché. Takže sa vždy snaží dodať práce, aby nedošlo k zastaveniu rastu. Ďalej popíšeme podrobnejšie, aké sú vzdelávacie programy na hmotnosti s uvedením ich pre športovcov priemernú úroveň kondície. Poďme!

Ťažký týždeň

Nad zistíte, že užitočná vec v kulturistike sú mikroperiodizatsii. Takže teraz vám ukážeme, čo by malo byť náročný týždeň a čo cvičenie budovať svalovú hmotu, čo potrebujete vykonať.

v pondelok (deň späť):

1. pullups (môžu byť náplne) - 4 x max. Toto cvičenie môže nahradiť horné rameno.
2. Ťah - 4 x 8. Pritom tento druhý prístup s maximálnou hmotnosťou 2-3 krát.
3. Odkaz blok na hrudi, zatiaľ čo sedí - 3 x 8.
4. Kroky stojace - 4

* 10

Po každom cvičení, aby sa znížilo riziko traumatické, je možné pretiahnuť chrbát.

utorok (o hruď deň):

1. Tlačové ležiace na hrazde - 4 x 8. Po stlačení efektívne na šikmej lavici, vykonať toto prevedenie.
2. Tlačové činiek na šikmej lavici - 3 x 8.
3. Usporiadanie činka / crossover - 4 x 12.

Všimnite si, že pri vykonávaní cvičení na hrudi so sklonom lavice nemôže byť príliš veľký uhol (väčší ako 30 až 40 ^z), to je tak Delta práce ešte. Nezabudnite na progresiu. Školením hrudníka môže zahŕňať aj brušné cvičenia. štvrtok (deň nôh)

1. drep - 4 x 8-12 (druhé robia zlyhanie).
2. Mŕtvy tyč / rumunský stáva - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12
4. vylepšenia na vajciach státie / sedenie - 4 * 15
5. flexia nohy sediaci / ležiace - 4 x 15.

​​Pokiaľ ide o lýtka, potom existujú roztrieštený reprezentácie: niektorí hovoria, že je lepšie prísť na začiatku tréningu, druhý - práve naopak. Rada pre vás, cítiť svoje telo, vykonávajúci toto cvičenie tak, že vaše svaly sú lepšie schopné zvládnuť záťaž.

piatok (deň ramien):

1. Bench sedí striedavo pohybu s tyčou (vojenské tlač) a činky - 4 x 8-10.
2. vodiaca tyč k brade - 4 x 8-12.
3. Inverzné riedenie simulátor "motýlik" - 4 * 10

V tomto cvičení, môžeme zahrnúť spracovanie tlače.

v sobotu (deň ruky):

1. fold tyč stojace - 4 x 8
2. Bench triceps (úzky madiel) - 4 x 8.
3. "kladivá" - 4 x 12-15.
4. Francúzska tlač - 4 x 8
5. zdvíhanie činky - 4 x 8-10.
6. Bary - 4 x max.

Vykonaním týchto cvičení pre sadu hmotnosti, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Samozrejme, ak sa pravidelne zúčastňujú školení a dodržiavať diétu správnej výživy. Mimochodom, pri každom cvičení môžete robiť supersety 2-3 cvičenia (najlepšie zvoliť najúčinnejší), zdvihol malú váhu. Tento prístup umožňuje vaše svaly, ktoré majú byť načítané "v plnom rozsahu", čo výrazne zrýchliť svoj rast objemu a sily.

Jednoduché týždeň

Pokračujeme popísať cvičebný program na váhe. Predchádzajúci typ tréningu "zničiť" svoje svalových vlákien, takže v priebehu budúceho týždňa (a je to ľahké), sú "vyliečiť" tým, že zvyšuje celkovú veľkosť. Aby nedošlo, aby aj naďalej "bomba" naše svaly, môžete ísť na jednoduché fyzickej aktivity, koi dovolené zostať vo forme a udržiavať získanú silu a vytrvalosť. V zásade platí, že výkon zostáva rovnaký, ale je nutné znížiť prevádzkové hmotnosť (o 20-25%), čím sa zvyšuje počet sád a opakovanie. A konečne, môžete kombinovať 2 svalových skupín v jednom tréningu, dvakrát vložením týždenne (pondelok a piatok - tréning chrbta a ramien, utorok a sobotu - hrudníka a paží, štvrtok - stop). Zvoliť 2-3 cvičenie pre každú skupinu, pričom jednu základňu.

Vzhľadom na to, že hmotnostný my malý, potom zvyšok medzi sadami potreba menej (až 1 min). Ako ťažký týždeň, môžete tak urobiť supersety, a mierne upraviť výšku sety / opakovanie "sám o sebe". Konečne, tlač je lepšie stiahnuť dni na rukách a nohách.

Koučovanie pre "pokročilé" úrovni,

Nebudeme hovoriť o cvičení sa ako športovci s hodnotu vyššiu, ako je priemer, možno sami vedia, čo majú robiť. Teraz hovoríme o najdôležitejších aspektov tréningu u športovcov s dobrou fyzickou prípravu, bude koi bude zaujímavé sa učiť a začiatočníci. Aby sme boli presnejší, hovoríme o týchto veciach: ultra-intenzívny výcvik, školenia variabilný intenzitou, izoláciu a delené metódy.

Super intenzívny tréning

Podkladové príčinou tréningového plošine - sval zvykať na určitý typ záťaže. cvičebný program na váhe, vrátane mnohých základných cvikov, neumožňujú, aby sa zapojili do vysokej intenzity, čo je dôvod, prečo tam je adaptácia svalov na fyzickú záťaž. Táto vlastnosť robí cvičenie rutinnú prácu, ktorá nespôsobuje svalovej hypertrofie. To je dôvod, prečo tam je naliehavá potreba dodatočnej záťaže, takže svaly na stimuláciu rastu. tréning s vysokou intenzitou umožňuje "šokovať" svaly, podnecuje ich k zvýšeniu veľkosti. Základné princípy tohto typu tréningu:

• je potrebné vykonať lokálne 1-2 (m. E. svalové skupiny 1) s vysokou intenzitou cvičenia.
• Tieto činnosti sú žiaduce vykonávať v 1 3-4 tréningu. V opačnom prípade budete opäť volať návykové sval.
• Čas od času je potrebné zmeniť výkon high-intenzity.

Ako sú "koláče". Verte mi, to funguje veľmi efektívne.

Izolácia a deleným cvičenia

V tréningu budete musieť použiť 40-50% izolácie cvičenie nápovedu koi "sa objavila" zaostávajúce svalové (alebo svalové skupiny), a zároveň zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.

Pokiaľ ide o rozdelenie výcviku (tréningu štiepenie, čo umožňuje naloženie 1-2 svalových skupín na deň), je optimálne množstvo pre začiatočníkov je 3-dňový rozdeliť, aj pre profesionálov 5 dní. Tento prístup umožňuje maximálnu vypracovať konkrétnu svalovú skupinu odchodom bývalého úrovne zaťaženia. Okrem toho, split-školenie vám umožní dať svoje svaly viac času na odpočinok a plné zotavenie, čo je nemenej dôležitým prvkom pre skúsených kulturistov, než je efektívny tréning program. Sada svalovej hmoty dochádza počas odpočinku, a preto je táto zložka nemôže byť prehliadaná.

Premenná intenzita

A konečne posledná recepcia - toto cvičenie s premenlivou intenzitou. Celé jeho podstatou je vykonávať výcvik na troch úrovniach: ťažká, stredná a svetla. Samozrejme, že všetko závisí od intenzity tréningu, vrátane počtu sád, sad, doby odpočinku a ďalšie. Pre maximálnu účinnosť, je potrebné k striedaniu týchto typov.

Sada svalovej hmoty doma

nafúknuť Dom je veľmi problematická, ktoré nemajú žiadne simulátory. Samozrejme, že v niektorých push-up, aby vybudovať svalovú hmotu nie je, a preto je nutné získať minimálne Training zariadenie sa používa v športe ako je kulturistika. cvičebný program na váhe, ako pravidlo, sú rovnaké a majú len malé zmeny. Dávame jeden z nich.

• Plná čupnú s akýmikoľvek závažia - 3 x 20
• v kľučky - 4 x 15 krát.
• krútenie - 3 x 20
• V kľuky s úzkym dlane pozície - 3 x 15
• výpady dopredu, s použitím váh - 3 x 15 na každej nohe.
• Retenčné lakte (doska) 30 sekúnd.
• Push-up v L-polohe - 3 x max.

To je dosť, ale opakujem, že v domácnosti k zvýšeniu kvality svalovej hmoty nebude fungovať. Samozrejme, ak máte priestor (garáž) so základným výkon zariadenia (činky, činky), potom sa všetko bude jednoduchšie, pretože môžete napumpovať vykonávať iba "základňu".