Metódy svalovej hmoty: stlačte Arnold

Bench Arnold - veľmi efektívne cvičenie pre tých športovcov, ktorí chcú budovať a posilňovať svalovej hmoty. Názov metódy, neznamená, že jeho autor bol svetoznámy športovec, herec a politik Arnold Schwarzenegger. V skutočnosti, že výkon bol vynájdený oveľa skôr, ale jeho popularita medzi kulturistami je vlastne získal cez "železnú Arnie", ktorý už niekoľkokrát preukázal svoje úspechy jeho účinnosť. Navyše komplikovanejšia postup Schwarzenegger výťah.

Najlepší spôsob zvýšenie svalovej hmoty

Arnold veril, že špeciálna technika cvičenia v deltového svalu s váhami je najúčinnejší na dosiahnutie dokonalého výsledku.

Vďaka tomuto cvičenia, športovec pomerne rýchlo vyvinúť deltového svalu, ktoré prispievajú k tvorbe ramien. Počas tréningové zaťaženie na svaly je rozdelená rozdielne: hlavný úder predpokladať predné nosníky, o niečo menej - v priemere, a trochu menšie. Pri správnom vykonávaní cvikov medzi ramenného svalu a prsných svalov nakoniec vytvorili jasnú hranicu.

Od tradičného bench press cvičenia Arnold iný širší rozsah pohybu. V čase otáčania kief pri vylučovaní činky nahor hlboké svalové vlákna sú začlenené do práce, zvýšenie objemu a je aktivovaná vnútri delta. Tiež súčasne s obratnosťou pracovať aktívne zapojení otáčanie objektu svaly.

Bench Arnold. výkon technika

,

1. sedieť na lavičke a pevne zatlačiť do jeho operadla. Pred začatím výcviku mali by ste sa uistiť, že sa späť k nej prilieha presne 90 stupňov.
2. Nohy ohnuté v kolenách a umiestnené kolmo k podlahe. Nohy sú pevne a plne prilieha k podlahe. Ruky s činkami sa zvýši na úroveň krku, lakte ohnuté celú cestu a sú usporiadané paralelne k trupu alebo vyčnievajú mierne dopredu. Dlaň smeruje k osobe. Toto je nasledované hlbokým nádychom a dychu držanie času dvíhanie činiek vo zvislom smere.
3. Je potrebné sa zamerať na krčných svalov, a uistiť sa, že hlava je v tomto bode sa neodchyľuje od svojej východiskovej polohy. Zdvíhanie činky na úroveň koruny, musíte pomaly rozšíriť kefu vonku.
4. Je potrebné pripomenúť, že pri otáčaní rukou trochu rozvedeného, ​​a v hornej časti sa opäť zníži. Keď sú lakte úplne rozšírená, je potrebné jemne výdych a pretiahnuť deltový sval, rovnako ako je to možné.
5. Po 3-5 sekundy hladko spodné ramená a pobyt v ramene, zápästí expandovať do svojej pôvodnej polohy.

Odporúčanie skúsení kulturistov

Nemôžeme zanedbávať jednoduché pravidlá pre zaistenie maximálnej bezpečnosti a účinnosti:

1. Pri zdvíhaní činky by mala držať v prednej časti tela, a potom, keď lakeť sa postupne rozvíja do ruky, zápästia a ramenné kĺby by mali aj naďalej stúpať symetrickú rovinu krytu. Ak je všetko v poriadku, je počiatočná zaťaženie delta predné, ďalšie práce zahrnuté do klinových osadenie a supraspinatus svalu.

2. Pri zdvíhaní neprijateľné ostré pohyby, ktoré môžu prispieť k preťaženiu jednotlivých svalových skupín a chrbticu. Cvičenie sa vykonáva plynule a pomaly.

Tento typ bench press je široko používaný a cvičil medzi vzpierači, gymnasti, plavci a ďalšími športovcami. Tam je využívajú nielen klasické Arnold lis, ale stlačte postavenie a dokonca aj poležiačky.

výkonnej Variácie

Lavička stála trochu odlišný od obvyklého. V tom sa tiež podieľajú ramenné svaly, ale v tomto prípade je kladený dôraz na posilnenie bočnej delts. Mnoho profesionálnych atlétov rozhodnete stlačiť Arnold sedia ako účinné cvičenie pre zvýšenie svalovej hmoty. Lavička stojaci v skutočnosti nie je vhodný pre zvýšenie pevnosti ramien ako dopad na triceps, že má minimálny.

Športovci, ktorí chcú zvýšiť silu tricepsu, metodiku používanú v bench presse činkou na chrbte pozície - ležiaci lavice Arnold. K tomu, športovec leží na lavici a vezme bar priľnavosť na šírku ramien alebo o niečo užší. To záleží na športovcov postavu a pohodlie pri zdvíhaní. Optimálna šírka mali cítiť vaše svaly hrudníka a v prípade, že rukoväť je príliš malý, pocit napätia pokračuje triceps. Tyč sa zdvihne zvislo nahor.

Po štúdiách s ťažkou činkou alebo činky je nutné dať pauzu a pokračovať, ale s ľahšími váhami. Cvičenie sa vykonáva v 4-6 sad 5-7 opakovaniach. Tento tréning pomáha predchádzať bolesť v ramene.

Účinnosť techniky

Tam je žiadny konsenzus medzi profesionálne a začínajúcich kulturistov nie, ale rozhodne zdôrazniť účinnosť týchto cvičení ako bench Arnold. Tiež odporúča jesť iba prírodné produkty s vysokým obsahom bielkovín, ktorý podporuje prirodzený rast svalovej hmoty. Steroidy sú prísne zakázané. Po triede potrebuje plánovanú dovolenku.

Typická chyba,

1. Napĺňanie Arnold tlače, mali mladí atléti používať prijateľnú váhu, pretože používanie ťažkých bremien so sebou nesie nielen riziko zranenia, ale aj porušuje zariadení a účinnosť cvičenia.
2. V tomto prípade lavice postupne zapojiť všetky trámy a časti deltového svalu. V dôsledku toho bude náhle pohyby svalov nefunguje, ako by mal, okrem toho pracovať a chrbticu, čo zvyšuje tlak na zadnej strane, a tým zvýšiť riziko zranenia.