Vlak späť: účinný komplex. back cvičenie

Dorsi je druhá najväčšia svalové skupiny ľudského pozostávajúce z najširších, lichobežníkové, kosodélníkový a usmerňovače svalov. Samozrejme, zadné tréning vyžaduje špeciálne prístupy, ktoré sme podrobne popísať v tomto článku.

Dôležité zásady

Školenia môžu byť kombinované s protiprúdom na triceps, biceps a ramená. Skúsení športovci by mali rozdeliť jeden deň pre sólové tréningu. Cvičenie, ktoré sa používajú pri štúdiu tejto svalové skupiny, považovaný za jeden z najviac traumatické v kulturistike, a tak všetko, čo je potrebné vykonať s náležitou technikou, optimálnu hmotnosť a spoločník, ktorý bude môcť poistiť v nebezpečnej situácii. Začiatočníci sa neodporúča vykonávať viac ako 2-3 cvičenie na cvičenie, a použitia ťažkých bremien.

Je tiež potrebné spomenúť, že sa späť cvičenie by nemala byť kombinované s inými veľkými skupinami (hrudníka, nohy), takže nebude môcť dosiahnutie maximálnych výsledkov v nahromadenie sily a svalovej hmoty. Ďalej sme sa hovoriť o tom, čo je pohyb je lepšie robiť v určitom svalu, ktorý je súčasťou chrbticovej skupiny.

Najširší

Školenie lat umožňuje zálohovať širšie a hrubšie. Všeobecne platí, že to sú svaly, ktoré sú pripojené k trup V-tvaru. Ak je osoba je geneticky náchylní k úzkymi ramenami, bude toto cvičenie byť skutočná záchrana, pretože štúdie určitej zóne bude tento problém. Ak potrebujete platný cvičebný program späť, potom zvážte nasledujúce cvičenia:

1. Vodiace rameno vo svahu. Technika prevedení môžete vidieť nižšie na fotografiu. Ak chcete vylúčiť podvádzanie (napr. E. Pomoc iných svalov pri výkone) sa oprieť hlavu o mäkké kolíske. Perfektný pohyb zmesový najširšie svaly.
2. pullups. Jedným z najzákladnejších cvičení. Je nutné mať na pamäti, dva princípy, ktoré majú vplyv na vypracovanie konkrétneho svalové skupiny. Po prvé, s postupným zužovaním rukoväte sa znižuje záťaž na Latissimus. Po druhé, pohyb by mal byť hladký, bez zbytočných zášklby, ktoré vám ušetrí z podvádzania. Pre zvýšenie efektu môžete použiť inú váhu.
3. Odkaz činka s jednou rukou vo svahu. V priebehu cvičenia správne, môžete dosiahnuť maximálneho zaťaženia okolo dlinniku svalov naplno a výkonné rezanie.
4. Horné odkaz. Ide o jeden z najúčinnejších cvičení. Jeho implementácia je jednoduchšie, než ťahanie, pretože dáva možnosť posunúť uhol v rôznych smeroch, čo zahŕňa ďalšie svalové zväzky. Výcvik chrbtových svalov musí obsahovať cvičenia.
5. Odkaz Unit do obývacej zóny. Tento pohyb umožňuje, aby vizuálne zadné šírku. Okrem toho to tiež priťahuje (ľahko) prsné svaly.

Lichobežníkový

Tieto svaly sú na každý kulturista, ktorý sa naháňa maximálnu estetiku a harmóniu postavy dôležité. V zásade môžu byť čerpané s jediným cvičením:

• pokrčí. Technika výkonu si môžete pozrieť nižšie. Toto cvičenie vám umožní rozvíjať trapezius svaly izolovane na požadovanú úroveň. Nech je to možné, a to ako k pólu, a s činka. Vykonať tento pohyb, a ste si istí, s cieľom zlepšiť sadzby hlasitosti a napájanie.

Spodná časť zadnej

Váš tréning by mal vždy obsahovať späť cvičenie pre dolných abs na konci tréningového oddelenia. Ktoré nesú zaťaženie tejto oblasti?

1. hyperextensions. Toto cvičenie umožňuje udržiavať svalový tonus, nezaťažuje kĺby, rovnako ako príležitosť k posilneniu šliach chrbtice korzet. Často sa odporúča pre ľudí so slabým chrbtom a začiatočníkov.
2. Deadlift. Jedným z najzákladnejších cvičení v kulturistike, ktorý používa mnoho svalových skupín, čo vám umožní vyvíjať v pomere k chrbta, nôh a paží. Pre začiatočníkov, tento pohyb je prioritou, má pozitívny vplyv na celý organizmus (viď foto nižšie v tomto texte).
3. predklone nad. On je považovaný za najlepší výkon pre spracovanie v dolnej časti chrbta. Sa vykonáva na konci tréningu.

trénovať chrbtových svalov

Samozrejme, univerzálny program pre čerpanie späť neexistuje, pretože každý človek je iný. Avšak, dnes predkladáme niekoľko príkladov, ktoré vám umožní spojiť vypracovanie niekoľkých svalových skupín. No, je to tu:

1. trénovať "spin - biceps"

• pullups široký rukoväť (4 x 12).
• Rameno páky (4 x 8).
• Odkaz činka jedno rameno (3 x 8).
• Vzostup bicepsu tyče (4 x 10).
• Alternatívne činka zvlnenie (4 x 12).
• Scott Cvičenie na lavici (3 x 8).

2. vlak "späť - triceps":

• Horná spoj (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Odkaz T-hrdlo (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• Francúzska tlač (3 x 10).
• kľučky z lavičky (3 x 20).

3. cieleného výcviku späť:

• Vodiace rameno vo svahu (4 x 8).
• Rameno páky (3 x 12).
• Odkaz činka (4 x 8).
• Horné spoj (3 x 12).
• pulóver (3 x 12).

Tieto programy sú veľmi účinné pri použití po dobu 3-4 mesiacov. Avšak cvičenia by mal byť zmenený čas od času, aby sa svaly nie sú prispôsobené pre určitý typ nákladu.

Tréning zálohuje pre dievčatá

U tých členov nežnému pohlaviu, ktorí chcú získať dokonalú postavu, zadná cvičenie je veľmi dôležitou súčasťou výcviku. Telo potrebuje rozvíjať v harmónii, a nie len hojdačka vaše zadok a stlačte tlačidlo. Nezabudnite tiež, že spin-navrhnutý tak, aby vizuálne, aby pása je oveľa užší. A čo dievča je zranený? Príkladom tohto programu bude trvať Alla Semyonov, úspešného ukrajinského bikinistkoy:

• nahrievania.
• Horná odkaz - 4 x 12-15.
• pullups (možné s protizávažím) - 3 x 10.
• Vodiace rameno v svahu - 4 x 12-15.
• Axiálne činka - 4 x 12-15.
• Ťah - 4 x 12-15.

Spravidla výcviku "back - ramená" je najúčinnejší kombinácia. Pristúpiť k výcviku v domácnosti.

Tréning doma

Ak nie ste schopní ísť do posilňovne, potom nikto nebude bolieť cvičiť doma. Stojí za zmienku, že medzi minimálne vybavenie, ktoré potrebujete 2 skladacie činky od 8 do 25 kg. Nebudeme maľovať program. Spomenieme len skvelý výkon:

1. pullups.
2. Rôzne výstupy (sila v jednej ruke, dôstojník).
3. Odkaz činka.
4. pokrčí činky.
5. hyperextensions.

Je samozrejmé, že množstvo týchto cvičenie vám nedovolí k dosiahnutiu maximálnych výsledkov vo svalovej hmoty a zvýšenie výkonu sady indikátorov, však umožní byť neustále v dobrej kondícii a fyzicky fit.

Ako je urýchliť rast svalovej hmoty?

Na konci tohto článku, sme sa rozhodli písať o zaujímavom experimente, športovej vedy, ktorá skutočne ovplyvňuje veľa ľudí (najmä pokročilejšie športovci). Mnohí už vedia, že genetika je často dôležitým faktorom v kulturistike. Typicky, ľudské gény sú "spiace" je zahrnutý len s výkonným silový tréning. Početné štúdie preukázali, že cvičenie programy pre začiatočníkov naozaj fungujú (efektívne) iba prvých 2-3 týždňov. V budúcnosti, vplyvu ďalších pádov.

Tu sa dostávame k podpore vedy. Odborníci navrhli variant prípravy, ktorá zvyšuje späť oveľa väčší a silnejší. Prvý test tejto techniky sa stal niekoľkonásobný víťaz titulu "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Čo je to? Celá podstata je v cyklickom tréningu, v ktorom kulturista musí striedať rôznorodé odbornej prípravy: Čerpanie a výkonu s malým množstvom prístupov a enormný hmotnosti. V praxi to prinieslo veľa atlétov pozoruhodných výsledkov, ktoré nemali očakávať. Skutočnosť, že nárast svalovej zrýchlil značne (to isté platí pre silu a vytrvalosť). Najpopulárnejšie je nájdený v čase, keď je kontrast tréning začal používať do týždňa mikrocyklus metóda. V súčasnej dobe je to jeden z najúčinnejších programov. Skúste si to pre seba a uvidíte zlepšenie ich výkonu.

Záver

Back - najväčší svalové skupiny v hornej časti tela. Jej štúdie by mali zaujať významné miesto v tréningovom procese. Že to vám umožní získať čo najviac vyhľadávaný v tvare písmena V trupe.

V tomto článku sme sa zaoberali mnoho hereckých cvičení a programov, ktoré absolútne nutné vyskúšať. Ako sme už povedali, dať späť lepšie počas jedného dňa, alebo kombinovať s triceps / biceps / ramena.

Training "na hrudi - back" alebo "späť - nohy" nie je úplne najlepšia (s výnimkou pre začiatočníkov, ktorí práve začali navštíviť halu), ako je štúdium dvoch veľkých svalových skupín naraz neumožňuje dosiahnuť maximálnych výsledkov.