Efektívne cvičenie s činkami na ramenách

Podľa štatistík, väčšina začiatočníkov športovci v závode pre svalovej hmoty a väčšej hmotnosti toľko prekrývajú v databáze, že jednoducho nemajú čas ani energiu do iných svalov. Výsledkom je, že o pár rokov neskôr, mnohí začínajú všímať disproporcie vo svojom vlastnom tele: nedostatok lichobežníkov a svaly v hrdle, čiastočne vyvinutá lýtka a predlaktia, úzkymi ramenami a nedostatok svalov brušný pás. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné aspoň raz týždenne, aby sa zameriavajú na svaly uvedené. Zameranie tohto článku bude cvičenie s činkami na ramenách, ktoré sa zmestia do každého komplexu a neberie preč príliš veľa času od začínajúceho športovca.

krásu pre každý začiatočník športovca

Áno, všetky základné cviky založené okolo tyče, a ich účinnosť je nepochybne - vojenskej tlače, preťahovanie a lavice, pretože hlavy. Ale všetci z najlepších cvičenie pre zložky ramenách vyžadujú prácu s ťažkými váhami a krajnej opatrnosťou pokroku. Je nevyhnutné školenia pre všetky profesionálne športovec. Ale nováčik v prvých rokoch tréningu bude pomerne málo cvičenie s činkami, že so znalosťou implementácia technológie pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky. Dobrý rast na začiatku pomocou malých závaží poskytujú izolované cviky, ktoré budú pracovať individuálne na každom čele deltový sval, ale poporiadku.

Induktívne svalu

Najzaostalejšie lúč na zadnej deltového svalu je delta. A v prípade, že zvyšok trámy v niektorých cvičení zúčastňujú, zadný nosník je neustále v stave pokoja. Z tohto dôvodu, úzke ramená a točiť volantom. Tento sval dostatočne venovať iba jeden tréning týždenne, skladajúci sa z dvoch alebo troch cvičenie. Hlavná vec - aby cvičenie na zadnej strane delty na prvom riadku v programe, a výsledok bude. Mnoho športovcov, začína pracovať so zadným nosníkom a robí cvičenie s činkami na ramenách, sa snaží svoj náklad ťažkej váhy, úplne ignoroval spustenie techniku. Je to veľmi zlý prístup. Sebemenší náklon, hojdačka zle, neúplné informácie, všetko - zaťaženie sa prenáša na ostatné svaly. Samozrejme, že pokrok nie, vôbec.

ideálnu voľbu pre zadné nosník delta

Najúčinnejšia cvičenie pre ramená na zadných nosníkov sa vykonáva s minimálnou hmotnosťou - 3-5 kg opakovanie pri 12 až 20 krát. Odborníci odporúčajú, aby všetci začiatočníci, a to bez výnimky, vypracovať techniku bez hmotnosti, pretože je v tomto cvičení je veľmi ťažké kontrolovať správne používanie záťaže na zadnej deltový sval.

Sediaci na okraji plochého lavici, je nutné vytiahnuť nohu dopredu, kombinujúci kolená dohromady. Vpred chudý tak, že uhol sklonu je 45 stupňov. Operadlo hladký (v ideálnom prípade odporúča ohýbať chrbát), krk je natiahnuté dopredu. Vo východzej pozícii s rukami zaťaté v päsť činky visí kolmo k podlahe.

Up s činkami v ruke vykonaných z lakťového kĺbu - trapézových, triceps, biceps a predlaktia v tomto cvičení by nemali byť napäté. Kolená rozvedený vzájomne rovnobežne. Maximálna šírenie lakte do strán, je nutné, aby druhý pobyt v koncovom bode, a postupne sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

niečo lepšie?

Cvičenie ramenné svaly s činkami pre rozvoj zadných nosníkov možno vykonávať zjednodušeným spôsobom. Nech je to menej účinné vzhľadom na to, že časť nákladu vyberie hrazde, ale stále zaručuje výsledok. Cvičenie uľahčiť vykonávanie úkor pevného pripevnenie puzdra. Existujú dva typy fixácie:

Za použitia šikmej lavici, pre ktoré je nutné zvoliť minimálny uhol do pozície "ležiace na bruchu" činky sa nedotýkajú podlahy na natiahnuté ruky. V ideálnom prípade môžete nastaviť horizontálnu lavice na stupienku z pohonov na tyči. Mahi ruky v ruke vykonané lakte byť vzájomne rovnobežné.
Použitie doraz pre hlavu. Nastavte stúpanie lavice v uhle 90 stupňov, je nutné pretiahnuť hlavou. V tomto prípade sa späť by mala byť rovná a rovnobežná s podlahou. Mnoho športovcov robiť susediť hlavou do steny alebo zrkadlá, predtým uvedenie uterák ako mäkkou podšívkou. Mahi vykonaná podobne.

K dispozícii lisy

Press činiek sedia na lavičke svahu pod uhlom 60 stupňov sa ukázalo ako najlepší stranu nielen vo svete kulturistiky. Toto cvičenie uprednostňovať začínajúcim triatlonistov a weightlifters. Dokument sa nezaoberá svaly chrbta - chrbtica je uvoľnená, pretože telo ležiace na lavičke v uhle, respektíve energie je zameraný na ramenného pletenca.

Technika cvičenia sú veľmi jednoduché, len profesionáli odporúčanie - dať nohu v prednej časti kolena linky, aby nedošlo k ohnutiu chrbtice, odpočíva nohy na podlahe panvy súlade s úsilím. Cvičenie s činkami na ramenách sú rovnomerné zdvíhanie činky do strán cez hlavu. Koncový bod je zakázané narovnať paži v lakti - v ideálnom prípade, aby vaše lakte do úrovne očí a priniesť ruky do východiskovej polohy.

Na lavici Arnold

Najlepšie cvičenie pre ramená s jednoručkami vo svojom arzenáli a majú techniku zvanú "Arnold stlačte." Výkonný cvičenie pre ramenného pletenca zjavne nie je pre začiatočníkov, aj keď, pretože má veľmi zložitý implementačný techniky, kde veľmi dôležitým uhol uchopenie činky, pri ktorej chcete otočiť. Áno, všetko vyzerá to celkom jednoduché, ale je to na prvý pohľad zdanlivo. Tréneri kulturistika je nielenže Vám táto cvičenia pre začiatočníkov, ale aj zakázať ho vykonávať kvôli zlej výkonnosti medzi nováčikmi.

Keď beží veľmi ťažký náklad podlieha chrbtice, ktoré môžu byť poškodené v dôsledku neopatrnej valcovanie s činkami v rukách. Z tohto dôvodu sa v tomto článku nie je žiadna informácia o armádne bench press činky nahor zo sedu. Zložitejšie a najlepšie cvičenie pre ramená budú k dispozícii pre začiatočníkov po vývoji chrbtových svalov a zvýšenie prevádzkových hmotnostiach mahah činky.

Populárna cvičenia

Mahi v ruke - to je pravdepodobne najpopulárnejší cvičení na svete na ramenách s činkami. Fotografie v populárnych časopisoch a médií svedčí o tejto skutočnosti. Čo sú tak populárne medzi začiatočníkov i profesionálov, z dôvodu zložitosti plnenia ich technológie sa príliš nelíši od výkyvy vo svahu. Problém je v tom, že cvičenie spôsobuje ramená rásť do šírky. A široké ramená - je snom všetkých športovcov! Preto je láska veľmi zložitých Mahama činky v ruke.

Avšak, ako prax ukazuje, dokonca aj mnoho trénerov športových klubov nevedia, ako správne vykonávať tie isté výkyvy. Po preštudovaní odpovedí mnohých športovcov v médiách, je možné nájsť zdroj všetkých neduhov - mahi Arnold. Fotografie mladého Arnolda Schwarzeneggera pózach sedí v prednej časti fotoaparátu, šírenie činky do strany a ich ustajnenie na hladké ruky. Ešte vzdelávacie programy a výkonnosti techniky sú písané z fotiek, ale nie pôvodný zdroj, v ktorých neexistujú žiadne informácie o tejto technike?

Na pravej strane v činky mahi

Cvičenie by sa malo uskutočniť v sede, aby sa úplne vylúčila telo pomoc deltový sval (podvádzanie). Technika je veľmi podobná činka hojdačky pre rozvoj zadných delts, okrem toho, že telo sa predkloní to nie je nutné. V polohe sedí rovno, nohy sú vysunuté dopredu a kolená sú združené. Zdvíhacie činka vykonáva opäť cez strane lakťa. Keď toto cvičenie je veľmi ľahké zistiť porušenie umenia.

Kefa s hmotnosťou musí byť v uhle 30-45 stupňov pod lakťom.
Na zadnej by mal zostať ploché - bolesť v lichobežníkové výstavnom verande.

Nad toto cvičenie budete musieť veľmi starostlivo pracovať. Potom, čo sa naučili techniku, môže byť okamžite použitý k rozvoju zadných delts. A je správne prevedenie cvikov - Bude to dobrý výsledok.

mahi činku do

Ale komplexné cvičenie s činkami v ruke a ramená v podobe krokov dopredu nemajú prísne požiadavky na vykonávanie tejto techniky. Predné delts bude pracovať v takmer akejkoľvek pozícii rúk pred ním. Všetky uhly sklonu rúk a lakte umožňujú prenos zaťaženia medzi triceps, biceps, predlaktia a väzov. Ale ak budeme hovoriť len o predné delt nosníka, treba načúvať odborníkom, ktorí dávajú dobrú radu.

Cvičenie s činkami na ramenách, zamerané iba na vývoj vpred delt, vyžadujú špeciálnu implementáciu technológie. Po prvé, budete musieť sadnúť na lavičku a vytiahnite nohy vpred, čím kolená k sebe. Ruky s činkami sú uvoľnené a visia pozdĺž tela. Striedavo zdvihol ruky dopredu dopredu, je potrebné kontrolovať, aby sa otáčať kefa (palmový musí byť neustále zameraná na podlahe). Ruky mierne ohnuté smerom k sebe navzájom, a štetec je tesne pod lakťom.

Skutočná otázka

Mnoho ašpirujúci atléti zaujímajú o otázku, či môžete vykonávať cvičenia doma s činkami ramien. V skutočnosti, školení sa môžu konať kdekoľvek - v hale, na štadióne, v parku, doma alebo na cestách. Stačí vedieť, efektívnosť vybavenie a školenie pod dohľadom trénera, ktorý včas opraví správnosť cvičenia. V prípade, že tréner nie je k dispozícii, môžete požiadať priateľa alebo priateľku, kto položil prsty na pracovnej svalu, potvrdiť či vyvrátiť jeho aktivitu. V núdzi môžete zapojiť v blízkosti veľké zrkadlo alebo záznamu videa tréningu. Mnoho spôsobov, ako by bolo túžba naučiť sa robiť všetko správne a efektívne.

Na záver,

Sada cvičenie s činkami na ramenách nie sú tak chudobní, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad, v prvých dňoch tréningu. To predovšetkým znamená, že nie je potrebné pochopiť pri ťažkom činkou a vyskúšať niekoľko dní, aby sa stal vzpierač. Závod pre váženie v rozpore s vykonávaním technológie nepovedie k dobru. Každý začínajúci pretekár musí vyskúšať všetky dostupné arzenál cvičenia a potom sa sami rozhodnúť, čo budú zahrnuté do tréningového areálu, ale čo iného môžete čakať niekoľko mesiacov, pretože telo potrebuje trochu dostať silnejší. Profesionálni športovci odporučiť všetkým nováčikom bez výnimky, najprv naučiť, ako vykonať cvičenie správne, a až potom začne jeho realizáciu. Zároveň sa zvýšil všetky celebrity niečo zmenilo v dnešných ľudí?

Súvisiace články