Bradlá: čo svaly pracujú? Druhy cvičenia na nerovnom tyče

Žiadny zo súčasných športových potrieb neponúka toľko funkcií ako trámy, pokiaľ ide o vývoj svalov trupu. Vývoj všetkých svalových skupín je predmetom tejto nádhernej simulátore. Hlavná vec - poznať cvičenia na nerovnom tyče a techniky ich správneho vykonávania. V tomto článku je čitateľ oboznámený s existujúcimi cvičenia, vedia, čo svaly sú zapojené do nich a vyberie ten, ktorý mu vyhovuje najlepšie.

Prvé stretnutie s projektilom,

Akonáhle budete vedieť, ktorý vykonáva na nerovných baroch, môžete nemusíte ponáhľať na prvý deň ich všetky naraz vykonávať. Taká horlivosť bude nielen spôsobiť bolestivý šok do svalov v tele, ale tiež môže viesť k zraneniu. Na prvý deň jeho výcviku je potrebné, aby sa zoznámili s plášťom, cítiť, ako sa telo chová pri najmenšom uhloch. Skočiť na doskách ľahké, ale ponechať im silu nie každý má. Všetky tieto experimenty majú konať pred začiatkom tréningu.

K dispozícii je aj prípravné inštrukcie pre začínajúcich cvičencov, napísaný na začiatku minulého storočia, ale to ešte funguje. Skákanie na doskách, držal vo vzpriamenej polohe na rovných rukách, je nutné striedavo narovnať ruku a snažil sa vytrhnúť ruku niekoľko centimetrov hore. V tomto prípade je telesná hmotnosť sa posunie na druhom ramene. Po dosiahnutí požadovaného, ​​vráti do východiskovej polohy.

Vývoj prsných svalov

Poklesy boli celkom populárne v 70. rokoch minulého storočia, na začiatku kulturistiky. Ale rok čo rok sú zabudnuté, presunutie hlavného tréningového zameranie na stlačenie bare s jeho hrudi z polohy ležmo. Avšak, mnoho profesionálnych trénerov v športových kluboch v odporúčanom rozmedzí pre rozvoj svalu hrudníka pridať cviky na nerovnom tyče. Pre začiatočníkov všeobecne, bude veľmi užitočné tento prístup, v ktorej je lis úplne nahradená s tyčou na prsiach kľučky v športového vybavenia. Technika je veľmi jednoduchá.

1. Vis pozície na tyče. Ruky spoločne s telom kolmej k rovine dosiek.
2. Nohy ohnuté v kolenách a vzájomne krížia.
3. Telo sa naklonil dopredu a sklonil hlavu, aby videl pod podlahou.
4. ohybe paže v lakti, klesnúť dole tak, aby lakte boli v súlade s ramenného kĺbu.
5. Aby bolo neskoro na chvíľu, a hladký pohyb späť do východiskovej polohy.

Komplex školenia pre prsných svalov

V prvom mesiaci tréningu pre všetky novo prichádzajúci s žiadnymi výnimkami budú účinné cvičenie iba na hrazde a bradlách. Potom, čo strávil rozcvičenie a zahriatie všetky svaly, je vhodné začať tréning je, aby sa zasadila. Je potrebné vykonať 3-4 nastaví maximálny počet opakovaní. Kedysi považované za príliš, ale je lepšie, keď partner alebo tréner bude pomáhať pri vykonávaní cvikov, držanie za ruky chodidla atléta. Treba im zdvihnúť.

Pokročilé športovci vykonávať cviky na nerovnom tyče na konci tréningu, kedy sú všetky lisy a elektroinštalácie. Päť sad s 30 sekúnd odpočívať dať nádherný Čerpanie, maximalizovať objem v prsných svalov. V určitom okamihu ctižiadostivý pretekár si všimnúť, že namáča ním sú príliš jednoduché, zvlášť po prekonaní bariéry 20 opakovaní. Závod o počte nepovedie v budúcnosti, je potrebné zvýšiť záťaž. Pre tento účel sú k dispozícii špeciálne váhy a reťazami, ktoré sú umiestnené na tele v oblasti hrudníka pre udržanie správneho uhla.

zbraní - bazooku

Nie je biceps zaberá väčšinu rúk v uvoľnenej polohe a triceps. Ale tento sval z nejakého dôvodu úplne ignorujú začiatočníkov, ale márne. Zvýšenie svalovej hmoty a triceps môže byť na tyče, je nutné vykonávať rovnaké kľuky aj pre svaly hrudníka, s malá úprava techniky. Predkláňať telo nepotrebuje. Telo by mal byť v procese benching kolmé hranoly, ako je to len možné pri vykonávaní cvičení na nerovnom tyče. Ktoré svaly pracujú v skutočnosti, to je od prvého prístupu jasné. Ak nechcete ublížiť svoje ruky a hrudník, potom je potrebné, aby telo rovnomernejšie a plytké klesať. Triceps možno ľahko poškodiť, takže cvičenie na baroch k rozvoju sa odporúča vykonávať na konci tréningu, kedy sú svaly zahreje.

dobrý tréning triceps

Cvičenie na nerovnom tyče pre triceps pokročilejších športovcov k lepším výkonom sadou super-cvičenie pre biceps ruky. Skutočnosť, že sa vyvíja lepšie triceps, pracujúci v spojení s antagonistami. Paralelné tyče sval do prevádzky úplne, v tomto poradí, a výstup bude účinnejšia. V skutočnosti sú poklesy sú schopné nahradiť akékoľvek dva cviky pre svaly na rukách.

Odborníci odporúčajú vykonávať tricepsy aspoň 12-15 opakovaní pred prechodom na závesné reťazca a ďalší tovar, ktoré zvyšujú zaťaženie. Skutočnosť, že spoje na lakte veľmi ľahko zranený, takže okrem vývoj svalov, je potrebné, aby im uľahčil prácu a väzy. Kedy by mal byť opustený tieseň alebo bolesť v lakti cvičenia.

Neexistuje žiadny bruško!

Cvičenie na nerovnom tyče pre tlač je tiež populárne medzi začiatočníkov, a to najmä v prípade, športové potreby stanovuje zámok pre chrbát a lakte. V ich neprítomnosti, netreba zúfať, pretože tak veľa ďalších, rovnako efektívne a najjednoduchší spôsob, ako napumpovať svaly brucha.

Najjednoduchšie cvičenie je zdvíhanie nohy ohnuté v kolenách nahor. Boky by mal dosahovať rovnobežne s podlahou, po ktorom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Rýchlo vykonávať toto cvičenie sa neodporúča, pretože hojdať na tyče môže viesť k poklesu, a teda aj k zraneniu osôb.

Učenie s cieľom zvýšiť ohnuté kolená, môžeme prejsť k náročnejšie cviky - zvýšiť narovnané nohy. Ak je to ťažké a je bolesť v bokoch, je možné uvoľniť stres lomeného (holennej odchýlkou ​​30 stupňov - viac než dosť).

Otázka sporné

Cvičenie na hrazde a bradlách pre brušné svaly sú takmer identické, ale spory medzi športovcami neprestávajú. Predpokladá sa, že na paneli, kvôli silnejšiemu napätie svalov v pozícii Vis, stlačte fungoval lepšie. Áno aj nie pruhy po stranách umožňuje zvýšiť zaťaženie prevedením klastrov. Na druhú stranu, nie každý je schopný zostať na bare v pozícii Visa v ruke, zároveň viac a kymácející v priebehu cvičenia. A bez diskusie je jasné, že je jednoduchšie vykonávať cviky na nerovných baroch. Ktoré svaly pracujú v tomto prípade a za žiadnych zaťaženie, to je druhá otázka, hlavná vec - pohodlie. Aby však bolo možné vytvoriť komfortné zóny nie je nutné. Naučte sa vykonávať stúpa 15-20 nohy v rovnakej pozícii, je potrebné prejsť na zložitejšie cvičenia. V opačnom prípade je telo zvykne a nebude reagovať na tréning.

Statické cvičenia - všetky sily,

Existujú cvičenia na nerovných baroch, ktoré sú účinnejšie, ak sa vykonáva staticky, nie dynamicky. Že nie je mával rukami alebo nohami, vzal jednu pozíciu, aby zostali v ňom po určitú dobu. "Malé" odkazuje na také cvičenie. Narovnať nohy hladké, treba im zobudím, čím sa rovnobežne s podlahou. Uhol medzi telom a nohy musia dodať 90 stupňov (pravý uhol, odtiaľ názov cvičenia). V začiatkoch tréningu sa musíme snažiť, aby sa vaše nohy aspoň niekoľko sekúnd. A po časovom rozsahu by mala byť postupne zvyšovaná.

Ak chcete zahrnúť viac statické gymnastická cvičenie "Plank na mreže." To platí aj pre full-size simulátora, kde je možné si ľahnúť na doskách všetci po celej dĺžke tela. Lícom dole, nohy sú vysunuté rovno, prsty spočívajú na baroch. Jemne stláčanie telo hore, narovnať paže v lakťoch, chrbát rovno. V tejto polohe, tlačiť od seba, a môže stať staticky. Rovnako ako u "priestoru", začiatočníci, ktorým chýba pár sekúnd, aby sa vzdal.

Na záver,

Po preštudovaní populárnej formy cvičenia na bradlách, môžete spustiť realizáciu úloh. V čase tréningu mladých atlétov pocit, že cvičí na nerovnom tyče k obmedzeniu možnosti. To je normálne pre každého športovca. Poznamenáva jeho zvýšenie pripravenosti. Ak chcete rozšíriť komplex cvičení sa mali pozrieť na lekcie na paneli a nádhernú projektilom s názvom hmotnosť. Tento "veľký tri" športové potreby zvýšený z mnohých mladých športovcov sú veľmi dobre známe majstrami športu a majstrov sveta v rôznych športoch.