Zahriať pred cvičením doma: sadu cvikov

Rozcvičenie pred tréningom doma je veľmi dôležitá. Ľudia často zanedbávajú ho pred hlavné povolanie. Ale to nemôže byť vykonané. Po cvičení účinnosť závisí na tom, ako telo je pripravený na načítanie. Warm-up - nie je to absurdné zábava. Pomáha k dosiahnutiu pozitívnych výsledkov v kratšom čase.

Prečo ju budete potrebovať?

Zahriať pred cvičením doma zahŕňa sadu špeciálne navrhnutých cvičení. Ich cieľom - k úplnému prehriatiu tela k mobilizácii kĺbu a väzov a rozvíjať svaly pred cvičením. Vykonaním warm-up, človek hľadá lepší strečing a svalový tonus. Okrem toho zvýšená aktivita kardiovaskulárneho systému, zvyšuje prietok krvi do svalov a srdcovej frekvencie. Aeróbne typ stresu pomáha zabrániť zranenia pri ťažkých bremien, urýchľuje metabolizmus a nervových impulzov prenosovej rýchlosti. Po triede, ľudia zamerať a sústrediť sa na nadchádzajúce silový tréning.

Teória a prax

V prvom rade je potrebné pochopiť, že warm-up pred tréningom doma nezahŕňa perfektne zvolenej cvičenia, ktoré bude vyhovovať všetkým. To všetko závisí na fyziologických charakteristikách organizmu, typ tela, pohyblivosť kĺbov, veku a pohlavia.

Pred začiatkom zahrievacej osoby by mali vyjadriť presne to, čo chce dosiahnuť do konca roka. Existuje niekoľko možností: trochu zahriať celé telo, konkrétne naložiť určité svalové skupiny, vrátane kardio programom. V prípade, že cvičenie je nízkej intenzity alebo predĺžení, to je "pokoji" telo. Trepanie-up jej programu by mali byť doplnené prudkými pohybmi a skoky. Keď všetky ciele sú jasne definované, môžeme prejsť k praxi.

Čo by ste mali vedieť nežného pohlavia?

Rozcvičenie pred tréningom domov pre dievčatá - dôležitou súčasťou kompletný cvičebný program. Koniec koncov, krehké ženské telo potrebuje opatrné zaobchádzanie. Po prvé, budete musieť dávať pozor na teplotu vzduchu v miestnosti alebo na ulici. Napríklad na tele otepľovanie v zime to trvá dlhšie. A v lete, keď je horúco sám je utrpenie pre telo, je potrebné znížiť intenzitu tréningu a cvičenia vykonávať bez väčších dynamiky.

Hodnota musí akej fáze je menštruačný cyklus. Pred menštruáciou u dievčat v tele zvyšuje množstvo hormónu progesterónu. Má veľký vplyv na spojivového tkaniva. To je dôvod, prečo zvyšuje pohyblivosť kĺbov a väzov stávajú náchylnejšie k preťahovanie. Ale v každom prípade je warm-up je nutné stráviť aspoň desať minút. Tou najlepšou voľbou programu dočasnej - zahrnutie ľahké kardio. To pomôže oživiť telo a nasýtiť svalového tkaniva kyslíkom.

otepľovania pre dievčatá

V každom prípade je možné nechať ujsť takú dôležitý proces ako warm-up pred cvičením doma pre dievčatá. Cvičenie by malo byť predovšetkým zamerané na miesenie veľké kĺby a chrbticu. Takéto cvičenia sú oboznámení s väčšinou ešte v škole. telesnej výchovy kĺbovej gymnastiku - hlavný prvok triedy. Samozrejme, že cvičenie by sa malo začať s krkom. Niekoľko kruhových v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, a bočné ohyby pomôže natiahnuť krčné stavce.

Potom môžete prejsť na rukách. Rotačný pohyb po kružnici, ktoré majú byť vykonané desaťkrát tam a späť. V tomto prípade, chrbát je rovný. Nasleduje ďalší krok - zábery rúk. Chodidlá by mala byť šírka ramien na mieste. Ďalej na základe dychovej narovnal rukami nad hlavou a pri výdychu - dole hladko. Teraz môžeme prejsť na svahoch tela. Cvičenie je pomalé. Počet svahov by nemal prekročiť desať na každej strane. Potom môžete prejsť na rotačné pohyby panvy na oboch stranách. Súčasne sa musíme snažiť čo najviac odvodiť, ako panvu dopredu a dozadu a dopredu.

Konečná fáza tréningu - drepy. Kryt by mal byť rovno, nohy na šírku ramien na mieste, a prsty zľahka otočenú na stranu. Squat, pomaly, päta z podlahy nepreruší. Všetky cvičenia sú žiaduce vykonať 10-15 krát.

slovník pre mužov,

Rozcvičenie pred domáci tréning u mužov môže zahŕňať všetky rovnaké cvičenia ako pre ženy. Ale ak chcete, aby bolo viac dynamické, môžete pridať nejaké efektívnejšie cvičenie. Navyše, vzhľadom k fyzikálnym vlastnostiam mužov zahriať doba môže byť predĺžená na pätnásť minút. Takže, okrem vyššie uvedených základných Gymnastická komplex môžu byť zahrnuté do kardio cvičenia, to znamená chôdzu na mieste.

Chodidlá by nemala byť vo veľkej vzdialenosti od seba, a ruky by mali byť pritlačené k telu. Šliapnutie na zem potrebe štyri minúty. Vychádzkové tempo - priemerná. Počet sit-up môže byť zvýšená na 15-20 krát.

Skvelý výkon pre mužov - tiahnuci sa triceps. To by malo byť vykonané viac ako päťkrát v každom smere. Budete musieť zdvihnúť ruku a ohnite ju v lakti. Predlaktie, zatiaľ čo v zatiahnutej polohe. Druhá ruka by mala stačí stlačiť na lakti. Tak natiahnuté sval.

Jeden ďalšie cvičenia - zdvihnutie ohnutú nohu. Za pol minúty, to je žiaduce mať čas na to tridsať opakovanie. Kolená by sa mala zvýšiť na úroveň panvy. Môžete tiež triasť stlačte po dobu jednej minúty.

Detské cvičenia

Pre deti k rozvoju dobre a rýchlo rastú, to musí byť fyzicky aktívny. Zahriať pred cvičením doma pre deti by mala pozostávať z ľahkých a dynamických cvikov. To prispeje k posilneniu rôznych svalových skupín, ako generovať nové zručnosti a mobilizáciu dôležitých funkčných systémov mladého organizmu. Pre spestrenie monotónna základné cviky, ako napríklad trupu, horných a dolných končatín stúpa, môže byť pridaný do programu skoky. A ak robíte warm-up k hudbe, že dieťa jednoducho nemôže zlyhať, aby sa zaujímať fyzickej námahe. Od detstva škár viac pružných a flexibilných, vynikajúcou voľbou - ako doplnok k základnej rozšírenie programu. Napríklad z polohy postaviť dieťa dostať ponožky bez ohýbania kolená.

Teplý a jogy

Budeme aj naďalej pokračovať, aby zvážila, ako to môže byť vykonané pred warm-up cvičenie doma. Jóga vám pomôže tento proces oveľa zaujímavejšie a originálne. Ásany vyvolať veľké množstvo svalových skupín, pomáha myseľ ignorovať problémy a sústrediť sa na dýchanie procesu.

Dôležitou súčasťou jogy - konzistentné a postupné zahrievanie tela. Je nutné najprv vykonať meditáciu po dobu niekoľkých minút. To pomôže Svadhisthasana - známy postoj, sedí v ktorom je nutné prejsť nohy.

Potom môžete prejsť na univerzálnych jogových pozícií, ktoré budú vyhovovať takmer každý. Prvá pozícia - virasana. Muž sedí na podlahe, zníženie zadok medzi päty, ktoré musia dodržiavať boky. Kolená sú združené, a ramená sú odhalené. Pozíciu treba počkať niekoľko minút. Pre cvičenie perfektné Asano kundalini. Jeho implementácia je jednoduchá. Po prvé, je potrebné vziať Svadhisthasanu so skríženými nohami. Ruky by mali byť uchovávané v úrovni ramien. Ďalej sa nadýchnuť, v ktorom sa hrudník tlačil dopredu a nahor. Pri výdychu, guľatý chrbát, a je potrebné, aby sa zdvihne lopatkami. Cvičenie sa vykonáva po dobu štyroch minút.

Niekoľko tipov

Ľudia sa často pýtajú, ako to urobiť rozcvičku pred tréningom doma. Najprv je potrebné presne určiť, čo by malo byť výsledkom na konci. cvičebný program musí byť založené na individuálne priania a fyziologických vlastností. Nováčikovia budú užitočnými ľahké a pomalé cvičenie, ktoré nepoškodí nepripravených zdôrazniť, kĺbov a svalov. Fanúšikovia originálu môžu nájsť cestu k jogy. To pomáha uvoľniť sa a zaujímať neobvyklých ásany.

Ďalším dôležitým námietka - voľba oblečenie

Účasť na fyzické cvičenie, to je veľmi dôležité zvoliť športové oblečenie. Po vhodné zariadenie - dôležitou súčasťou tohto procesu, ako warm-up pred tréningu doma. Na fotografii nižšie ukazuje vynikajúcu možnosť športového oblečenia pohodlné a efektívny tréning. Pri cvičení telo potrebuje dýchať, a preto je dôležité vybrať si kvalitné tkaniny, nie obyčajné syntetika. na teplé oblečenie by mala byť priestranná, nikdy tlačiť a nezasahovať do cvičenia.

Na základe všetkých týchto tipov, môžete vykonávať cvičenia doma je jednoduché a zábavné. Hlavná vec - nezabudnite, že nemôže byť okamžite prijatá pre silové cvičenia. Ľudské telo vyžaduje starostlivý postoj k sebe, takže je nutné, aby sa zahrial, a až potom prejsť na ťažké bremená a dlhé prípravy.