Správna výživa po cvičení. Catering pre zotavenie po cvičení

Veľa začiatočníkov často zabúdajú dôležitosti výživy v živote kulturistov. Samozrejme, že každý počul o správnej a vyváženej stravy, ale málo zostal dlhšie ako jeden týždeň k nim. A márne! V kulturistike tréningu sú ďaleko od hlavnej úlohe a sú horšie výživy. Uvedomte si, že tempo rastu objemu svalovej hmoty a energie kapacity závisí na sile.

Význam výživy

Rast svalov je proces pomerne náročný na zdroje, beh v 2 smeroch:

,

1. sa energia potrebná na jeho dosiahnutie.
2. Potrebujete stavebný materiál, aby svaly rástli v objeme.
3. Konečne, základná pravda je: progresívny nárast svalovej = prebytok kalórií (tj, energie).

Aký by mal byť jedlo po tréningu? Je zrejmé, že čím viac masívne naše telá (z hľadiska svalu), je potreba viac energie udržať svoj tvar a budovanie novej svalovej hmoty. Z toho vyplýva úplne logický záver: by sme mali zjesť denne viac potravín, než je potrebné na udržanie jeho normálne fungovanie.

Pri aktívnom súboru svalovej hmoty, budete určite potrebovať konzumovať viac potravín (samozrejme, vpravo), aj keď je to "dať" vy nadbytočného tuku. Avšak, s obsahom tuku získate dostatok svalovej hmoty pre ďalší krásny "vyschnúť".

Pomery živín v strave

Pomery živín (sú bielkoviny, tuky a sacharidy) je vždy v príprave napájacieho obvodu veľmi dôležité. Takže pre riadnu prípravu stravy nasledujúcich rozmerov:

• Proteíny 25-30%.
• Sacharidy 50-60%.
• Tuky 10-15%.

Ak budete jesť týmto spôsobom, budete nielen rast svalovej hmoty, ale tiež výrazne zlepšiť zdravotný stav, ktorý, samozrejme, je obrovská výhoda vyváženej stravy. Nižšie hovoríme o tom, čo by malo byť správne jedlo po cvičení. Všimnite si, že toto jedlo je jedným z najdôležitejších dňa. Prečo? Čítajte viac.

Všeobecné pravidlá

Čo by malo byť jedlo po tréningu? Existuje niekoľko dôležitých aspektov, ktoré sme teraz diskutovať.

1. V prvej polhodine po cvičení služieb veľké množstvo energie, ktoré možno získať z rýchlych sacharidov (ovocie, cukrovinky) a rýchlu proteínu (ideálnu kombináciu srvátkové bielkoviny). To bolo počas tejto doby sa nazýva "okno" proteín-sacharid, keď sú živiny štiepi veľmi rýchlo.
2. Kompletné jedlo s komplexné sacharidy, že po 30-60 minútach, keď sa vaše telo "obnoviť" z vysokej zaťaženie a žalúdok sa vráti požadované množstvo krvi, ktoré v priebehu cvičenia neustále tankovania svaly.

Vo večerných hodinách je potrebné znížiť príjem sacharidov na minimum, so zameraním na mnohých proteínov (mliečne výrobky alebo kazeínu kokteily), ktoré sa zásobujú telo po dlhú dobu. Samozrejme, nezabudnite pravidelne piť vodu.

Vkladanie sacharidy

Mnoho z "pitching" Po tréningu s využitím obrovské dávky sacharidov, citovať skutočnosť, že sa tak výrazne urýchliť odloženie glykogénu vo svaloch. Čo je glykogén? Jednoducho povedané, je to "konzervy" sacharidy, ktoré sa vynakladajú v posilňovni. Je to správny výkon po silový tréning? Z vedeckého hľadiska, malo by to fungovať, ale v praxi veci nie vždy hladko. Experimentálne bolo zistené, že spotreba sacharidov bezprostredne po namáhavom cvičení telocvični zlepšuje zvýšiť efektivitu glykogénu o 16% lepšie ako čistá voda. Paradox, nie? Na prvý pohľad sa môže zdať dobrý výsledok. Uvedomte si však, že je porovnanie s obvyklým vodou, ktorá má vo svojom zložení iných živín. Takéto prípady. Bolo tiež preukázané, že glykogén uložený v našich svalov kumulatívne, teda v priebehu celého dňa. Môžete prísť k nasledujúcemu záveru: napájanie obnoviť po tréningu nemusí obsahovať veľké množstvo sacharidov, pretože je lepšie konzumovať je nepatrne počas dňa. Tento záver je nepriamo potvrdené experimenty na citlivosť na inzulín. Vedci už dlho vedia, že akékoľvek cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín, čo je hormón, transport v našom tele, ktoré nesú živín do nášho tela.

Prvé jedlo

Už sme písali o tom, že je žiaduce používať zmes bielkovín, sacharidov po tréningu v okne "proteín-sacharidového". Niektorí kulturisti nevenujú pozornosť na blížiace sa príjmu potravy na konci tréningu. To znamená, že sa vráti domov po 30-40 minút po záťaži a konzumovať tuhú stravu, skladajúci sa z komplexných sacharidov a bielkovín živočíšneho pôvodu. Niekto by mohol povedať, že je to hlúpe, ale mnohí atléti potvrdili účinnosť takéhoto jedla. Aký by mal byť večeru? V tomto okamihu má každý "načúvať" svojmu telu, výber medzi 2 možnosťami:

1. Športová výživa nápoj po tréningu, to je najviac populárne metóda.
2. Neponáhľajte používať potraviny, a až po 40-60 minút po tréningu prechode na pevnú stravu.

Obaja pracovníci, ale nakoniec si len vybrať tie.

Druhý jedlo

Keď je prvé jedlo má proteín-sacharidový zmesi, potom po 1, je nutné pevne jesť 5-2 hodiny. Ak najskôr jedli pevnú stravu, najlepšou voľbou by bol športový nápoj. Keď už hovoríme o druhej nejaké zaujímavé informácie. Tak všadeprítomné vedci zistili, že kvapalina proteín je najlepšou voľbou pre druhé jedlo. Čo by malo byť jedlo po tréningu v druhom jedle? Tam je rovnaká situácia ako v predchádzajúcom prípade: Načúvajte svojmu telu, výber medzi týmito dvoma možnosťami.

Jedlo pred spaním

Tu všetko je pomerne jednoduché, ale správne jedlo pred spaním - jedná sa o veľmi dôležitou súčasťou vašej každodennej stravy. Vo veľmi veľké množstvo živín sa vynakladajú pre naše 6-10 hodín spánku, čo je veľká nevýhoda pre anabolizmus v našich svalov. To, čo je potrebné urobiť, aby sa predišlo možnému katabolizmu? Existujú dve odporúčania v tomto smere.

1. Používame nárazovú dávku pred spaním pomalým proteínu (to môže byť kazeín proteín alebo konvenčné nízkym tvaroh tuku). Ten bude živiť naše svaly po celú dobu, poskytovať požadovanú akciu.
2. sme zlomiť svoj sen. To znamená, že budete musieť vstávať v noci k jedlu. Tieto udalosti môžu byť najlepší syra alebo proteínový koktail (kazeín, samozrejme) ako je jedlo.

To, že by malo byť jedlo po cvičení. Kulturistika vyžaduje veľa energie, a preto sa cvičenie zničiť, a nie zvyšovať množstvo svalovej hmoty. Akonáhle je jedlo dáva najlepšie výsledky, pretože z toho nočné jedlo je pre športovcov na všetkých úrovniach veľmi dôležité.

Pri požití ráno

Možno, že raňajky je nevyhnutná pre vaše telo. Prečo? V noci, nejeme po dlhú dobu (áno, pred spaním alebo počas spánku, môžete jesť nejaké jedlo, ale rozdiel medzi príjmom a raňajky môže mať pomerne veľké množstvo času v porovnaní s frakčnou konzumácia potravín v priebehu dňa). Raňajky ideálne komplexné sacharidy, ktoré "dodajú" vám značnú dávku energie pre najbližších pár hodín.

No, čo by malo byť správna výživa po cvičení chápeme. Teraz prichádza ďalšie citlivé otázky deliace napájania v súlade so zásadami "sušenia" a "váha". Poďme!

zapnutie "hmota"

Veľa začiatočníkov zistíte, že "váha", môžete jesť všetko, len na priberanie na váhe. A tu prichádza krutú pravdu: pri naberaní svalovej hmoty je potrebné správne jesť, rovnako ako v "sušenie", ktoré budeme diskutovať neskôr. Avšak, tam sú niektoré nuansy, ktoré Vám predstavujeme nižšie.

1. Ako bolo uvedené vyššie, pre rast telesnej hmotnosti v tele kladný zostatok kalorický ktorý sa má vytvoriť. Až potom budete "vyrásť". V prvú hodinu alebo dve po intenzívnom tréningu treba jesť veľa sacharidov, aby sa tvoria stratené kalórie.
2. Po usilovnom cvičenia teleso musí byť "stiahnuť" 25% odporúčanej dennej dávky sacharidov. Najvýhodnejšie produkty sú ryža, pohánka a ovsených obilnín, cestoviny, zemiaky. Preto by malo byť jedlo po cvičení. Zvýšenie telesnej hmotnosti - pomerne dlhá a únavná proces. Mimochodom, ak si za cieľ zvýšiť množstvo svalovej hmoty, váš denný strava by mala počítať je počet kalórií: vaša váha (v kg) x 30.
3. Ak máte večerné tréning, pozor na sacharidy, a to najmä ak ste endomorph. Samozrejme, že záťaž by mala byť, ale nie moc (za ektomofov a mezomofrov zostáva nezmenená, pretože endomorphs znížený na 15-20% odporúčanej dennej dávky).

Potraviny pre "sušenie",

Peklo pre každého kulturistu - low-carb dieta, ak diéta odstráni všetky sladkosti, tučné jedlá, občerstvenie a ďalších potravín, komplikuje mechanizmus spaľovanie tukov. Samozrejme, že každý športovec bude skôr alebo neskôr skúsiť si predstaviť tento druh stravy. Čo by malo byť jedlo po tréningu na chudnutie? Realizovať svoj sen, je nutné postupovať podľa týchto pravidiel:

1. 

   vylúčená zo stravy nasledujúce produkty: ryža, zemiaky (sladké súčasťou balenia), cestoviny, biely chlieb, absolútne všetky sladkosti (aj väčšina plodov) a všetky druhy "junk" (čipy, sušienky, atď. ).

2. Neberte kreatín pred alebo po tréningu.
3. nahradiť sacharidy produkty s vysokým obsahom bielkovín (u rýb, mäsa, mliečnych výrobkov) a bohaté na vlákninu (zeleniny). Samozrejme, že to neznamená, že budete musieť úplne odstrániť sacharidov. Je nevyhnutné, aby živín do dennou sadzbou pomeru: tuk - 5%, sacharidy - 35 až 40%, bielkoviny - 55 až 60%.
4. Snažte sa jesť čokoľvek (iné ako kazeín proteín v noci) po 7 hodín (snáď s výnimkou potravín po večernom tréningu).

To je v tomto by malo byť jedlo po cvičení pre zníženie hmotnosti. Ak nie ste zažíva žiadne finančné problémy, môžete si kúpiť celú radu spaľovanie tukov látok (L-karnitín, kortizolu blokátory, zeleným, kávu a tak ďalej.).

Power po tréningu pre ženy

Najčastejšie dievčatá robiť jediné hrubka: nejedia vôbec. Samozrejme, že sa dá pochopiť, pretože mnoho nielen pre chudnutie a prísť do sály, a teraz, keď opäť prehral kalórií získať? Krásne dievčatá, môžete jesť a dokonca nutné po cvičení. Samozrejme, musíte vedieť, čo a koľko. Tento režim je podobný muži - pre tých, ktorí chcú krásne uvoľnenie tela s estetický vzhľad svalov, musíte jesť viac bielkovín (mäso, mliečne výrobky a morské ryby, vajcia). Môžete piť proteínový koktail.

Nezabudnite, že sme už hovorili o vyššie bielkovín sacharidov "okno"? Takže holky, po tréningu, môžete dokonca dopriať horkej alebo mliečnej čokoláde primerané opatrenia. Verte mi, nič sa vám nestane a vrstvou tuku, zaplyvete. Rovnako ako u mužov, kompletné jedlo po tréningu by mala byť 30-60 minút neskôr, keď krv sa vracia do žalúdka. Samozrejme, že dievčatá porcie by mala byť menšia, aby nedošlo k vytvoreniu zbytočnej záťaže na bruchu. Tak to musí byť jedlo po tréningu pre dievčatá.

Športová výživa

70% fanúšikov počul len o proteínu. Avšak, existuje celá plejáda športovej výživy, ktoré vám pomôžu obnoviť po ťažkej fyzickej námahe. Nehovoríme tu o anabolické steroidy, pretože to je ďalšia téma. Športová výživa pre zotavenie po cvičení:

• proteín.
• Gainer.
• Aminokyseliny (BCAA, glutamín, arginín).
• Kreatín.
• A vitamínové a minerálne.

V každom z vyššie uvedených typov športovej výživy má svoj vlastný jedinečný efekt: proteín a hmotnosť výherca umožniť úzku "okno" proteín-sacharidov; Aminokyseliny vyživujú svaly a vyvinúť silný anti-katabolické pôsobenie; Kreatín zvyšuje pevnosť a svalovú vytrvalosť; vitamíny a minerálne látky prospešné pre telo ako celok.

Myslíme si, že ste pochopili, čo by malo byť výkon pred a po tréningu. Pristúpime k terminálom.

Záver

Veľa začiatočníkov sa často nedávajú dostatočnú prioritu výžive. To je zle, a čo môžete dokázať športovcov na vysokej úrovni. Ste ochotní minúť tisíce rubľov na športovú výživu a drahé vstupenky na chodbách, ale nespĺňajú najdôležitejšie - riadne a vyváženej stravy. V tomto článku sme popísali v detaile, čo by malo byť jedlo po tréningu, či už ste na "váhu" alebo "sušenie", žena alebo muž, profesionálny alebo začiatočník. Žiadne anabolické steroidy vám nepomôže pri budovaní kvalitnej svalovej hmoty, ak je podvyživených. Pamätať toto, úspech v dosahovaní výsledkov!