Športová výživa pre rast svalovej hmoty pre začiatočníkov

Mnoho ľudí zapojených do športových hál, sa stretávajú s nedostatkom rastu svalov. A cvičenia sú vybrané správne, a konštantný výlety do posilňovne a normalizovanej sily a nedostatok zlozvykov tam. Vytvoril všetky priaznivé podmienky pre telo a svaly nepestujú. Ako je to možné? V takýchto prípadoch pomôže športové doplnky. Žiadne chemikálie - iba prírodný produkt! Účelom tohto článku je opísať produkty, ako sú športové výživy pre nárast svalovej hmoty. Ako si vybrať ten správny, ktorý značka dať prednosť, aby sa konzumujú, je možné získať svalovú hmotu špeciálna diéta?

Bez znalosti fyziológie svalov nepestujú

Neznalosť a nedostatok pochopenia procesov prebiehajúcich v ľudskom tele sú nútení milióny ľudí trávi svoj energiu, čas a peniaze je zbytočný, o čom svedčí tisícky pripomienok začiatočníkov aj profesionálov. Je dôležité vedieť, čo je metabolizmus a ako správne riadiť, bude nárast svalovej hmoty nebude trvať dlho.

Metabolizmus - je metabolizmus. Obsahuje anabolizmu (rast) a katabolizmus (rozpad). Pre získanie svalovej anabolizmus dôležité. Chudnutie - katabolizmus. Športová výživa pre rast svalovej hmoty môže byť prijaté iba po úplnom vyrovnaní vlastného metabolizmu, ku ktorému zložité látky, a do akej miery sa vstrebáva, koľko energie sa uvoľní.

Ako pestovať svalu

Ak vysvetliť prístupnú, celé ľudské telo sa skladá z komplexných látok - tuky, bielkoviny, sacharidy a vodou. spotreba potravín je tiež zložená z rovnakých komplexných látok. Pre normálne fungovanie tela potrebuje energiu, môže sa dostať von z akéhokoľvek zložitého látky okrem vody. Akékoľvek aeróbne cvičenie spôsobuje, že telo spotrebuje vlastných zložitých látok na energiu. Predovšetkým - sacharidov, bielkovín a tukov. Ale fyzická aktivita, spolu so spotrebou energie, prispieva k prasknutiu svalových vlákien, ktorá sa snaží obnoviť tela tak, že nie sú roztrhané v budúcnosti zvýšiť ich hrúbku niekoľko percent. Úmerný nárast hrúbky vlákien a vedie k rastu svalovej hmoty, čo oni vidia ľudí. Pre rast požadovaného proteínu. Špecializovaný športovej výživy pre nárast svalovej hmoty môže výrazne urýchliť hojenie zlomené vlákien, v tomto poradí, a rýchlo získať svalovú hmotu.

Absorbovaný matematiky

Pred výberom športovú výživu pre rast svalov, pre začiatočníkov je vhodné pre výpočet požadovaný príjem kalórií a bielkovín v tele. Pre svalovej hmoty kit bielkovín a sacharidov, musí byť 3 a 4, v tomto poradí gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre plnú funkciu tela v priebehu dňa, je potrebné spotreba 33 kcal na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Ak chcete pomôcť odhad uzavretím kalórie komplexné látky:

• 1 gram proteínu = 4 kcal;
• 1 g sacharidov = 4 kcal;
• 1 gram tuku = 9 kalórií.

od teórie k praxi

Nižšie uvádzame príklad výpočtu pre osobu s hmotnosťou 60 kg. Potreba kalórií je 33 x 60 = 1980 kcal. Požiadavky na proteín - 60 x 3 = 180 g, a sacharidov - 4 x 60 = 240 gramov. Prenos bielkoviny a sacharidy na kalórie, získame 720 a 960 kalórií, resp. Pre výpočet tuku, skôr jednoduché matematiky: 1980 - 720 - 960 = 300 kalórií, alebo 33 gramov.

vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok na celý deň s obsahom proteínu tabuliek, sacharidov a tukov v potravinách nie je ťažké si spočítať, koľko bielkovín a sacharidov telo stráca denne. Tento nedostatok bude blokovať a športovej výživy pre nárast svalovej hmoty. Pre dievčatá výpočty sa líšia o 20% kratšia strana. To znamená, že všetky výsledky by mali byť znížené o 20%.

proteín - základ rastu svalov

Veľmi často sa stáva, po matematické výpočty mladí atléti nájsť obrovský deficit bielkovín v príjme potravy. Sa snažia ušetriť peniaze na športovú výživu, športovci zvýšiť objem konzumácie mäsa, rýb, syrov a ďalších potravín s vysokým obsahom bielkovín. Po niekoľkých mesiacoch, vzhľadom k ich silách, aby tieto výdavky, ktoré nevedomky dospel k záveru, že je lacnejšie kúpiť športovej výživy pre nárast svalovej hmoty. Poloha atléti ako pre začiatočníkov i profesionálov potvrdzujú tento záver.

Pre súbor svalovej hmoty v prvom rade súťažiaceho musí dávať pozor, aby proteín, esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ako aj kreatín. Proteín obsahuje veľké percento proteínu, ktorý vstupuje do tela štiepia na aminokyseliny do krvi a potom zhromaždí do molekuly proteínu, a z týchto svalových vlákien sú konštruované. Aminokyseliny okamžite dostať do krvného obehu a premenený na stavebné proteín. A kreatínu oneskorenie vo vode svalových buniek, zvýšenie veľkosti, čím všetky svaly, pričom zdvihák je schopný pracovať s veľkou hmotnosťou v tréningu.

Druhy proteínu

O pôvode proteínov majú rôznu podobu - srvátky, vajcia, sója, mlieko a kazeín. Ale atléti sa delí trochu odlišne - v závislosti na stupni zrozumiteľnosti.

1. Ak chcete rýchlo nasýtiť telo bielkovín prijímaných séra koncentrátov, izolátov a hydrolyzáty bielkovín. Ich konzumácia sa odporúča v ranných hodinách potom, čo spí, keď žalúdok je prázdny, a organizmus nie je budovanie svalovej bielkoviny.
2. Nie je možné jesť v strave, alebo nie dosť bielkovín a sacharidov - pomáha proteínového komplexu. Zmes obsahuje prakticky všetky známe proteíny v rôznych pomeroch. Často taký prostriedok, a viac kalórií v dôsledku prítomnosti sacharidov.
3. Proteíny s pomalou asimiláciou sa používa v noci, pretože ich úplné spracovanie telo potrebuje až šesť hodín naraz.

Pri výbere proteín ako športovej výživy pre nárast svalovej hmoty, je dôležité vedieť, telo potrebuje pre sacharidy. Jeden zlý výpočet - a sada svalovej hmoty sa premení rast tukových záhybov, pretože mnoho nováčik je daná možnosť voľby pri nákupe lacné proteínový komplex.

Výroba proteínov

Na začiatku svojej kariéry, mnohí športovci sa stretávajú s problémom, ako si vybrať športovú výživu pre rast svalovej hmoty. Pre mnoho začiatočníkov sa odporúča používať najlacnejší proteín. To je zlý prístup. Správna voľba je považovaný za najlepší produkt slávnej značky. Táto voľba je zaručené, aby začiatočník vidieť výsledok v používaní športovej výživy. Neskôr môžete získať lacné produkty a dosiahnuté výsledky, aby sa ich vlastné závery.

Najlepšie výrobcovia proteín považovaný za spoločnosť Konečný Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, AllMax a Scitec Nutrition. Proteíny sú lídrami na trhu nie sú lacné, ale obsahuje množstvo pozitívnych komentárov športovci ukazujú, že tieto produkty pracujú a obsahujú vysoké percento bielkovín v jednej porcii.

, ktorý proteín dať prednosť?

Všetci nováčikovia, a to bez výnimky, na prvom mieste je odporúčané použiť pomalou bielkovín stráviteľnosť. Kazeín proteín - najlepšie športové výživy pre nárast svalovej hmoty. Zloženie kazeínu vždy nastaví sa na rozdiel od väčšiny iných proteínov s vysokým obsahom bielkovín. Ak financie dovolia, je vhodné kúpiť mlieko alebo vajcia izolát ktoré sa majú prijať v dopoludňajších hodinách, hneď po prebudení. Ak matematické výpočty, ktoré začína športovec povinné, ukazujú veľký nedostatok v tele sacharidov a bielkovín, sa odporúča kúpiť komplexné proteín. Pozornosť by sa mala venovať percentuálny pomer bielkovín, sacharidov, a cena za kus. Každý pomer výrobca je odlišný. Dôraz niečí o obsahu bielkovín, zvýšenie cien svojich výrobkov, a niekto zníži cenu vzhľadom k veľkému kalórií produktu.

Najjednoduchší spôsob, ako aminokyseliny

Mnoho výrobcov sa snaží obstarávať športovca, nezávisle spracované proteínové bielkoviny v esenciálnych aminokyselín, ktoré pri požití, okamžite dostať do krvi a použité ako stavebný materiál v tele pri syntéze proteínov. Krása komplexov aminokyselín je, že majú okamžitý asimilácii. Nie je potrebné spočítať, koľko minút bude spracovaná tanier kaše v žalúdku a syntetizovať športovú výživu pre rast svalovej hmoty. Ako sa aminokyseliny uvedené na obale. Každý výrobca je iná dávkovanie.

, ale negatívne vo vzťahu k aminokyselinami, súdiac podľa recenzie športovcov, veľa.

1. zvýšenú cenu. Ak porovnáme výťažok zloženie aminokyselín so sérovým proteínom, komplex aminokyselina je drahšie a pol násobok minimálnej.
2. Nie všetky aminokyseliny potrebné v tele v komplexe. Mnoho vymeniteľné nezávisle kyseliny syntetizuje v tele a sú nájdené u ľudí v prebytku.
3. ​​Ak je dávka vyššia ako prebytočné aminokyseliny odvodené z organizmu močom, od doby, kedy sa nezúčastňujú syntézy, na rozdiel od proteínu.

Vážený prevedení so zabezpečením kvality - BTSAA

Na otázku, či sa jedná o športovej výživy pre nárast svalovej hmoty a spaľovanie tukov v rovnakom čase, môžeme bezpochyby dať kladnú odpoveď. Názov je - esenciálny aminokyselín s rozvetveným reťazcom, a ak je krátko - BTSAA. Štruktúra zahŕňa iba tri aminokyseliny, ktoré sa syntetizujú v tele iba z vonkajšej proteín získaný pri použití. Tiež syntéza nastáva v dôsledku jesť mäso, ryby a vajcia. Cena BTSAA aminokyseliny je veľmi vysoká, ale odôvodnené. Pretože tieto aminokyseliny sú zárukou úspechu každého športovca. Stovky vykonaných vo výskumných ústavoch po celom svete testy opakovane potvrdzujú účinnosť príjmu BTSAA. Okrem toho, zlepšenie metabolizmu a podporujú rast svalového tkaniva, esenciálne kyseliny spôsobiť, že telo k produkcii energie spaľovaním predvolené tuk lipolýzy.

Ktorá značka dať možnosť voľby pri nákupe BTSAA?

Ďalšie dilema pre tých, ktorí hľadajú športovej výživy pre nárast svalovej hmoty - ako si vybrať správnu aminokyseliny BTSAA výrobcu. esenciálnych aminokyselín na trhu je celkom zaujímavé. Existuje veľa značiek, ktoré sa hlásia na rovnakej úrovni so svetovými lídrami, aby zabezpečili, že vyhrať pozornosť zákazníka. Svetová jednotka vo výrobe BTSAA predpokladať Konečný výživa, optimálnu výživu, SAN. Avšak, nižšie náklady konkurencie, ponúknuť zákazníkom, z ktorých je veľmi ťažké odmietnuť.

Podľa spätnej väzby od profesionálnych športovcov, ktorí sa osvedčili tieto spoločnosti a ich produkty:

1. AminoCORE z AllMax.
2. Xtend z Scivation.
3. BCAA Xplode od Olimp.
4. Moderné BCAA z USPLabs.
5. amino X od BSN.

Ďalšou dôležitou zložkou v nábore svale

Kreatín - dôležitá športovej výživy pre nárast svalovej hmoty. Ako sa volá v biológii molekuly, z ktorých telo dostáva energiu? Adenosintrifosfát (ATP). Tak, táto molekula je generovaný v tele sa kreatín, ktorý sa vyrába v malých množstvách v pečeni, obličkách a pankreasu. V prípade zaťaženia vysokej intenzity na telo kreatínom je vynaložilo na vytváranie energie, s tým výsledkom, že športovec cíti unavený a trávia viac času na odpočinok medzi cvičeniami. Spotreba kreatínu umožní telo bude vždy na naše prsty, čím sa znižuje odpočinku medzi sériami môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v raste svalov.

Negatívne aspekt v žiadosti je schopnosť kreatínu zadržiavať vodu v bunkách. Na jednej strane je celková hmotnosť športovec sa zvýšili o 5-8%, a podľa toho, výkon sa zvýši a výkon. Na druhú stranu, na chudnutie a sušenie so spoločným používaním kreatínu nebude môcť sledovať výsledky.

Je užitočné poznať začínajúcim športovcom

Všetky, bez výnimky, začiatočníci sa zaujímajú o športovej výživy pre nárast svalovej doma. Recepty na koktaily a výcvikových systémov môže stavať sami štúdiom kulturistika základne, respektíve, a dostať odpoveď, pokiaľ ide o zamestnanie doma.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, je potrebné donútiť organizmus k spotrebe energie s cieľom zlepšiť metabolizmus a znášať náklady svalovým tkanivom prestávky. Čím viac svalov, je potrebné viac energie, aby to fungovalo. Hrudník, nohy a chrbát - najväčšie svaly. V súlade s tým, squat barbell alebo činky, vyhrnula, a stáva sa činka ťah tyč, push-up, stlačte tlačidlo s prsníka a nosníky sú povinní vykonávať cviky. Zostávajúce sval čerpá proporcionálne.

Na záver, spoločné použitie

Pre sadu svalových bielkovín a aminokyselín, sa odporúča použiť samostatne ako proteín spomaľuje vstrebávanie aminokyselín v tele. Ale kreatínu možno bezpečne mieša ako s proteínom a BTSAA, škody v ňom nie nie. Nasledujúce recepty sú odporúčané ako proteínové koktaily.

V dopoludňajších hodinách, po spánku. Jedna porcia bielkovín rýchlo šľahačka v mixéri s banánom, varené vajcia s žĺtka a dve varené vajcia bez žĺtka. Hustota zmesi, ak je to žiaduce športovec regulovaný mlieko. Čím viac kvapalina v zmesi, tým menší bude kokteil. Keď svalovej hmoty nastavená nutné vykonať low-carb kokteil v noci. Jedna porcia kazeínového proteínu, aby sa rozpustil v pohári kefíru bez pridaného ovocia a cukru. Ako alternatíva k kazeín dobre zavedenú sójový izolát, ktorý je schopný poskytovať telesných proteínov cez noc.