Chôdzu. Nordic walking zariadení

Chôdza je jedným z najbezpečnejších športov. Sedavý životný štýl nikdy nebolo dobré pre telo, tak sa udržiavať v kondícii toľko ľudí pravidelne cvičiť.

Všeobecné zásady

Chôdza je založený na aeróbne cvičenie, ktoré pomáha účinne posilňovať svaly, podporuje spaľovanie kalórií. Jednou z výhod tohto športu je minimálna pravdepodobnosť zranenia kĺbov, na rozdiel od rovnakej rasy. Podstatou pochodu je rýchly pohyb, keď jedna noha je plne v kontakte s vozovkou. Výsledkom je, že kroky získajú oveľa dlhší a rýchlejší, pretože sa jedná o viac svalov.

Tento šport je preukázané, že ľudia s malou extra váhu. V skutočnosti, sledovanie a chôdza môže byť jedno, ako dlho ako tam neboli žiadne vážne zdravotné problémy. To je dôvod, prečo je dôležité najprv poradiť s lekárom. V priemere 2 pominul priemere kilometer rýchlosti môže spáliť až 300 kalórií.

Použitie Nordic Walking

Vďaka tomuto športu, môžete nielen výrazne schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Mnoho ľudí neverí, že jednoducho chôdzu. Avšak, vedci preukázali, že pravidelná 30 minút rýchlej chôdze môže predĺžiť životnosť 2 roky.

Walking pomáha normalizovať krvný tlak a nižšiu hladinu cholesterolu, posilňovať kostrový systém a zvýšiť produkciu inzulínu, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšuje náladu jednoducho tým, že telo v tóne. Okrem toho je šport je jedným zo základných spôsobov, ako zabrániť kardiovaskulárnym ochorením.

Diéta je tiež najlepším nástrojom pre pešie chodníky. Ženy na celom svete každý deň na čerstvom vzduchu, pohybujúce sa rýchlym tempom, aby bolo dosiahnuté perfektnú postavu. Je dokázané, že rok 2000 krokov každý deň ľuďom umožní udržať fit. Avšak, pre zníženie telesnej hmotnosti je potrebné vziať 5-7 krát dlhšie, čo sa približne rovná 4-5 kilometrov. Treba tiež poznamenať, že chôdza sa nikdy nevzdá bez správnych výsledkov stravou.

Získanie štúdie

Najprv je nutné pochopiť, prečo človek začne zapojiť sa do športu. Ak chce posilniť svaly, alebo jednoducho, aby sa zahrial, a potom stačí usporiadať denné polhodinové relácie. Niektoré ženy si stanovili za cieľ zníženie hmotnosti. V tomto prípade je chôdza by mala trvať až jednu hodinu rýchlym tempom.

Veľa začiatočníkov začať svoje štúdium bez rozcvičenia a bez znalosti základných zručností. Je dôležité pochopiť, čo sú turistické chodníky, rovnako musieť presunúť, ako dýchať, a tak ďalej. D. prepätie telo v prvom mesiaci tréningu je prísne kontraindikované. Busy lepšie začať skoro ráno. V tejto dobe ľahšie dosiahnuť maximálny počet spaľovanie kalórií. Okrem toho bude ranné cvičenie tón telo po celý zvyšok dňa.

Druhy vzdialenosť

Rovnako ako akýkoľvek iný šport, turistika má svoje variácie:

Prechádzka v pomalom tempe. Rýchlosť chôdze je tu asi 80 krokov za minútu, to znamená, že po dobu pol hodiny človek ide do jedného kilometra.
Procházka miernym tempom. Rýchlosť až 120 krokov za minútu. Porovnateľné s tými, keď človek niekam v zhone a urýchľuje obvyklú rýchlosť pohybu. Kilometer takou rýchlosťou, bude vykonaná za 12-15 minút.
Tradičné pešie chodníky. V tomto prípade, jedna hodina človek môže trvať až 7 kilometrov. Kroky Speed - 140 za minútu. S týmto pešej ramenom by mali byť ohnuté v uhle a sú veľmi aktívne práce. Pred okupáciou vyžaduje dobrý tréning.
Rýchla chôdza. Je doporučené iba pre športovcov. To ezhednevneh lepší tréning na skalnatom / nerovnom teréne. Rýchlosť takej vzdialenosti - až 12 km / h. Tento režim je lepšie sa pohybovať po roku systematického tréningu.

Nordic Walking technika

Podstatou tohto športu je optimálne vypočítať záťaž na tele. Priemerná rýchlosť by to malo byť v rozmedzí od 6 do 10 km / h.

Nordic walking technika sa skladá z 5 základných pravidiel:

Ruky by mali byť vždy ohnuté v lakti pod uhlom nie väčším ako 90 stupňov. V priebehu celých pretekov, ktoré pomáhajú telu sa pohybovať. Správne umiestnenie rúk značne uľahčiť pohyb.
Na zadnej nutne musí byť plochá. Je dôležité, že telo je naklonená o niekoľko stupňov dopredu. V chôdzi udržanie vyváženie ťažisko je hlavným kľúčom k úspechu.
Pri pohybe prvej dotýkať zeme by päty, a až potom ponožky. Roll v závodnej chôdzi je tiež dôležité. To by malo byť hladké a rovnomerné po celej nohy.
Nohy by mali byť nikdy ohnúť. V tomto chôdzi hlavnej záťaž pri stehenné a lýtkové svaly.
nutné rytmicky pohybovať bez toho, aby sa zabudlo o dýchanie. Prihlasovať a odhlasovať musí byť jednotný a hlboká. Ak je dýchanie zadrhla, je možné dokončiť tréning.

Za svalovej hmoty môžu nohy priviezť batoh s malým zaťažením. Pred trieda by mala byť dôkladne premiesi. Je to stojí za to robiť nejaké cvičenia zahriať a pretiahnuť svaly.

Ako správne zahriať

Po prvé, budete musieť začať s preťahovaním svalov kaviár. Ak chcete tento úsek s oboma rukami na stene, vezmite jednu nohu späť, a ďalšie (referencie) s cieľom zvýšiť a dolnej časti tela. Cvičenie by sa mal skladať zo 8-10 prístupov a vydrží až 7 minút.

Na zadnej ploche stehennej tréningu sa musí vytiahnuť dopredu a položila nohu na stoličke. Ďalej musíte mierne nakloniť k telu. Predné plochu stehná sa zahreje nasledujúce cvičenia: jedna noha je podpora a noha druhý pokus priviesť svoju ruku do zadku. Boky sú hnetie zase útoky tela vpred a vzad nastaviť nohu na stoličke. Za týmto účelom riadenia je nesmierne dôležité, aby si oddýchnuť.

Podľa športovci zahriať by mala trvať najmenej 20 minút. Počas tejto doby by sa mali všetky svaly byť nielen úsek, ale dobré zahriať, aby sa ochránili pred zbytočným zraneniam.

Správne dýchanie

Chôdza by nikdy nemal vystavovať svoje telo k vysokému zaťaženiu, a to najmä od prvého tréningu za menej ako mesiac. Najlepší spôsob, ako pochopiť, čo daná rýchlosť pohybu sa zdvihol optimálne - dych. Ak je ešte, že nie je nutné spomaliť rytmus chôdze. Ak je zaťaženie zdať bezvýznamné, že je možné zväčšiť vzdialenosť a prejsť.

Za dôležité správne dýchanie techniky závodné chôdzu. Ak je správne pohybovať rukami a nohy kontakt s vozovkou, je záťaž na tele je minimálna. Ľudia často sa zapojili do športu udržiavať v kondícii a budovať svalovú hmotu, ale je tu ďalší dôvod, ktorý mnohí nemajú ani pomyslieť. Prečo ľudia dávajú prednosť chôdzi v prírode, a to v hale? Skutočnosť, že telo potrebuje saturáciu kyslíkom, a to najmä v priebehu cvičenia. Preto je správne dýchanie pri chôdzi tak dôležité. Malo by byť v celom závode, a dychu - hlboký.

Výpočet zaťaženia

Pokiaľ inteligentne priblíži lekcie chôdzu, a preto nemôžu poškodiť zdravie. Každý človek sám o sebe je jedinečný, a to znamená, že pre každý existuje individuálny tréningový program. Na prvý dvojice by nemala byť založená na ukazovateľoch ľudí, ktorí sa zapájajú do športu po dlhú dobu, pretože sú už vystavené vysokým zaťažením. Pokiaľ ide o vzdialenosť, muži v týždni je zobrazený pešie chodníky 50 km, ženy - cca 40 km. Tieto ukazovatele však môžu byť vedené iba skúsení bežci. Nováčikovia lepšie začať s 2-3 kilometrov denne a zvýšiť vzdialenosť na 500 metrov každý týždeň, ak zdravie dovolí.

Vekové obmedzenia, tento šport nie je, ale všetko záleží na tele. Na prvom tréningu sa odporúča pravidelne kontrolovať aktuálnu tepovú frekvenciu, ktorá by nemala byť mimo škále od hranice 100 tepov za minútu. Ak sa na začiatku triedy sa objavili ťažkosti vo svaloch a kĺboch, potom okamžite by mala prestať chodiť. V takýchto prípadoch, nemali by ste náhle zastaviť, tým lepšie sa postupne spomalí.

Voľba obuvi

Tenisky pre závodné chôdzu by nemala mať tenkú podrážku. Do konca diaľkovú nohy budú cítiť veľký tlak, takže sa prejaví každý kameň. Ďalej sa topánky s chodidlách tenké nohy odpovedá po prvých kilometrov. U žien, Častou chybou, keď dali na tréningové topánky s pevnou pätou, ako je balet bytov.

Optimálne prevedenie pre nácvik hrubú podrážku. V každom prípade, obuv pre závodné chôdzu by malo byť jednoduché. Odstraňuje pevnú gumovou podrážkou, ako to bude dať nohy veľa nepríjemné pocity.

V daždivom počasí, to je najlepšie, aby sa zmestili topánky s ochranným filmom na snímke.

Chôdza na rovnom povrchu,

Skontrolujte, či seba a svoje schopnosti sa odporúča najprv na krátku vzdialenosť. Miesto na prechádzky a môže slúžiť ako asfaltových a lesných cestách. Hlavná vec je, že povrch je hladký a dráha - nie príliš vinutia.

Pred tým, než tréning by mal robiť warm-up, ktorý zahŕňa niekoľko minút pokojnej chôdze s paralelným zahriatie lýtkové a bedrové svaly. Potom začína závod chôdzu miernym tempom. V tejto fáze je dôležité určiť frekvenciu dýchania a skontrolujte pulz.

Postupne sa rýchlosť chôdze je zvýšená na maximum. Následne sa odporúča striedať tempo. Dobyť dlhé vzdialenosti v prvom tréningu, a to aj na rovinatý terén nie je žiaduce. Po okupácii sa náhle zastaví alebo nemôže sedieť, pretože telo nejaký čas zvykať na pomalším tempom.

chôdzi na kopcovitom teréne

Pri prechádzke malých zjazdoviek vhodných pre ľudí bez rozdielu veku. Avšak, tréning na kopcovitom teréne zobrazuje iba skúsených športovcov, ktorí sú používané vyrovnať s ťažkými bremenami každý deň.

Na snímke pešie chodníky počas výstupu do svahu pôsobivý vzhľad. Všetky svaly sú napäté, vietor rozptyľuje vlasy - a tak priťahuje cieľovú bod na vrchole, ale v skutočnosti je to oveľa ťažšie, než by sa mohlo zdať. Chôdza v kopcovitom povrchu vyžaduje mnohonásobne viac energie ako na plochý. Nováčikovia tieto cviky sú kontraindikované.

Pokiaľ ide o warm-up, to sa nijako nelíši od rozcvičenie pred cvičením na rovnom teréne okrem toho, že pridá ku komplexu cvičenie pre svaly na rukách a predlaktí.

Mesačná sadzba pre chudnutie

V prvom týždni urobiť tri zasadnutia chôdzu v pomalom tempe. Každý tréning by nemala trvať dlhšie ako 20 minút. V tejto fáze je dôležité, aby pochopili, ako správne dýchať a regulovať zaťaženie.

V druhom týždni už začína pešie chodníky. Sadzba sa líši v závislosti na zdravotnom stave. Trvanie audio tréning - 30 min. Testovanie sami vážnu záťaž, to nie je nutné. Ak sa cítite unavení, môžete prejsť na pomalším tempom.

V treťom týždni zvýšenej trvania až 40 minút. Okrem toho rozsah výcviku by mal už byť až 4-5. V tomto bode, môžete využiť špeciálnych pásov na chudnutie.

Konečné 7 dnevka musí prejsť v posilnenom režime. výcvik doba sa líši až jednu hodinu, ale ich počet je stále až 5 relácií. Je dôležité, aby striedať chôdzu tempo maximálne do priemere každých 10 minút. Ako početné reakcie, po dobu jedného mesiaca školenia pre tento postup môže stratiť až 12 kilogramov.

Súvisiace články